Дневной рацион пловца — сбалансированное питание и приемы пищи

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание (или как еще его называют — рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании — график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности.

Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал.

Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

  • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
  • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
  • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
  • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные).

Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка.

Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

  • до 10% — насыщенные кислоты;
  • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
  • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

<\p>

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

  1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
  2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
  3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
  4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.<\p>

Золотые правила рационально сбалансированного питания

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;
  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.  

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

  • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
  • Обед: до 35% углеводы и белки
  • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
  • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

  • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
  • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
  • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
  • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни.

Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Правильный режим питания и распорядок дня — часы приема пищи и интервалы между едой

По всеобщему мнению, режим правильного питания – это то, что вовсе не содержит жиров, является низкокалорийной и невкусной пищей. На деле все обстоит несколько иначе, и даже здоровая еда может оказаться очень вкусной. Как правильно составить график и режим, каковы принципы сбалансированного рациона?

Организация правильного режима питания очень важна. Учеными доказано, что взрослые, которые используют для приготовления пищи качественные продукты, живут дольше и болеют гораздо реже остальных. Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья или рационом близких, то для начала освойте основные правила питания:

  • Обязательно включайте в каждый прием пищи белки. Однако это вовсе не означает, что целый день вы должны питаться исключительно мясом и рыбой. Молочные продукты, бобовые культуры или яйца – тоже отличный источник белка.
  • Составьте режим и правильный распорядок дня. Старайтесь питаться строго в определенные часы и не пропускать обед или ужин.
  • Старайтесь есть как можно меньше жира. Если готовите пищу на масле, тогда используйте продукты, количество жиров в которых не более 10%. Это правило не распространяется на так называемые полезные жиры, которые входят в состав авокадо, орехов, морепродуктов.
  • Ешьте каши из цельных злаков. Их придется чуть дольше тщательнее проварить, но зато в них больше витаминов.
  • Пейте минеральную воду. При этом не нужно вести особых подсчетов, просто замените обычные напитки в течение дня на стакан питьевой воды.

Кроме соблюдения основных правил питания и режима, придется узнать про правильное соотношение продуктов, а также научится их комбинировать. Условно вся пища подразделяется на три вида. Это:

  • протеиновая;
  • нейтральная;
  • крахмальная.

Каждая категория усваивается организмом по-разному: одни продукты требуют больше энергии для переработки, другие же практически сразу из желудка попадают в кишечник.

Чтобы не задавать организму лишнюю нагрузку, очень важна точная совместимость продуктов для правильного питания. Сочетать ингредиенты вам поможет следующая таблица.

В один прием пищи нужно съедать продукты из первой и второй колонки или из второго и третьего столбца:

Протеиновая пища Нейтральная еда Крахмальные продукты питания
Мясо Орехи и семечки Кукуруза
Птица Сливки и сливочное масло Гречка
Рыба Растительные масла Овес
Морепродукты Овощи и грибы (морковь, свекла, сельдерей, бобовые, капуста, прочее) Рис
Кисломолочные продукты питания Пшеница
Кислые фрукты (апельсины, лимоны, клубника, вишня, яблоки, другие) Сладкие фрукты (бананы, груша, топинамбур, изюм)
Соусы и заправки для блюд на основе растительных масел, лимонного сока, яблочного уксуса, майонеза Мед
Яйца Пиво
Томатный сок
Салатные заправки: сметана, сливки.

Как приготовить правильно продукты

Чтобы сохранить все полезные вещества в овощах, их лучше обжаривать или тушить при температуре не выше 60 градусов. Варка на пару, запекание или жарка при 100 градусах поможет не растерять питательную ценность мясу, птице и рыбе.

При этом сам процесс запекания килограмма говяжьей вырезки длительный – от 60 минут до двух часов. Сократить это время помогают маринады.

Высокотемпературное приготовление продуктов при правильном питании недопустимо, а жареные блюда можно есть крайне редко.

Даже сидящий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

  1. В идеале пища должна поступать в организм раз в четыре часа, если же подобного не происходит, начинаются расстройства пищеварения, в итоге приводящие к более серьезным проблемам.
  2. Правильный режим приема пищи – пять раз в сутки: три основных приема и перекусы.
  3. В рационе питания обязаны присутствовать жиры, белки, углеводы и клетчатка.
  4. Ежедневно нужно пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Режим питания для похудения

Основное правило для тех, кто хочет сбросить лишний вес – диета должна быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в день для худеющих составляет 1700 килокалорий. Кушать желательно три раза за день:

  • Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить примерно 25% ккал от дневной нормы, поэтому пища должна быть плотной: каши, мюсли, сыр, яйца, молочные продукты и клетчатка.
  • На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку нужно на четверть заполнить белковой пищей (мясом или рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка или картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
  • На ужин определите 25% калорий. Удачный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь углеводы: пока вы спите, они превратятся в жир.
  • Правильный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. Первый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа после завтрака, второй – после обеда. Любой перекус должен быть в пределах 100 ккал.

Время приема пищи при правильном питании

После того как освоите все правила и закупите необходимые продукты необходимо будет составить график, где расписать правильное питание по часам:

  1. Помните, что полезные углеводы поступят в кишечник спустя 4-6 часов. Поэтому такие блюда как каши, пасту и хлеб лучше употреблять на завтрак, чтобы дольше не ощущать голод. Обязательно делайте свой правильный завтрак вкуснее, в обычные каши добавляйте фрукты, ягоды, мед.
  2. Обедать желательно около 12 часов, при этом в рацион питания должны входить все виды продуктов: белки, жиры, углеводы. В середине дня обязательно съедайте первое блюдо и небольшой постный гарнир. Откажитесь от блюд быстрого приготовления из пакетов, сухарей, чипсов и фаст-фуда.
  3. Ужинать лучше около 5-6 часов вечера белковой пищей. Она переварится в желудке всего за 2-3 часа, поэтому не нарушит ваш сон. Приготовьте постную рыбу или мясо, съешьте кусочек курочки или чашку творога.
Читайте также:  Подогрев воды в бассейне, фото / система подогрева воды в бассейне, видео-инструкция

Интервалы между приемами пищи

Перекус – важная часть режима и здорового питания. Легкий ланч подкормит на этапе слегка ощутимого голода, и в обед или на ужин вы не превысите норму.

Для хорошего самочувствия интервал между приемами пищи должен быть 2-3 часа, а когда человек делает большие перерывы в еде, у него падает уровень сахара в крови и ухудшается самочувствие.

Чтобы такого не произошло, диетологи советуют делать перекусы. Есть несколько вариантов полезного для организма питания:

  • съедать в первой половине дня один-два фрукта или стакан ягод;
  • после обеда можно перекусить тарелкой салата или бокалом смузи;
  • четверть стакана семечек или 20 грамм орехов утолят голод в промежутке между завтраком-обедом или обедом-ужином;
  • полпачки творога, стакан молока или кефир станут отличным полдником или перекусом после ужина.

Расписание правильного питания на каждый день

Даже если вы придерживаетесь четырехразового питания, прибегнуть к рациональному распределению калорий стоит.

Если правильно составить график питания, желудок не будет чрезмерно перегружен, а организм постепенно привыкнет к такому распорядку. Нарушать режим категорически запрещается даже при похудении.

Даже если вы не успеваете пообедать, съедать двойную порцию на ужин не стоит: лучше плотно позавтракать.

Приблизительный распорядок дня должен выглядеть примерно так:

  • 8.00 – 9.00 – завтрак. Нужно постараться съесть больше углеводов и меньше белковой пищи.
  • 12.00-14.00 – обед. Здесь, наоборот, стоит оградить себя от углеводов и обратить внимание на питательные блюда: крем-супы, овощные бульоны, тушеное мясо, птицу.

Источник: https://sovets.net/10169-pravilnyj-rezhim-pitaniya.html

Сбалансированное питание

Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты.

Под понятием «энергетическая ценность пищи» подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса.

Сбалансированное меню

При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:

Еда

В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма.

Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты.

Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи.

Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве.

Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории.

Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.

Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза.

При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше.

Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:

• белки – около 15% • жиры – 20 — 25%

• углеводы – 60 — 65%

Напитки

Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний.

В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе, сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока, но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Время приема пищи

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше.

Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их.

Желательно ужинать за 3 часа до сна.

Физические нагрузки

Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их.

Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться.

Основные правила сбалансированного питания

  1. 1 При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
  2. 2 Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.
  3. 3 Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.
  4. 4 При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
  5. 5 Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
  6. 6 Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна, фруктах и ягодах.
  7. 7 Хотя жир и необходим организму, его количеств нужно свести к минимуму. Ежедневное употребление большого количества жира может привести к астеросклерозу и ишемической сердечной болезни. Жареные продукты при сбалансированном питании стоит заменить на запеченные или варенные.
  8. 8 Желательно отказаться от сахара, чтобы поспособствовать снижению веса. Сладости можно заменить фруктами, при этом улучшиться общее самочувствие, внешний вид и здоровье в целом.
  9. 9 Употребление соли в большом количестве может привести к гипертонии, поскольку поваренная соль является источником натрия. Поэтому необходимо сократить объемы соли в рационе питания. Также предпочтительней использовать йодированную соль.
  10. 10 Конечно же, что в большинстве случаев взрослому человеку трудно отказаться от употребления алкогольных напитков. Но стоить ограничить их количество при употреблении и не превращать алкоголь на постоянную составляющую дневного рациона. Помимо того, что алкоголь калориен, он возбуждает рецепторы аппетита, что приведет к нарушению системы сбалансированного питания.

Источник: https://edaplus.info/power-system/balanced-diet.html

Сбалансированное питание для похудения: от теории к практике

Лишь немногие худеющие с помощью диет достигают поставленной цели. При этом половина из них после перехода на обычный рацион, снова набирают злополучные килограммы, и даже в ещё большем количестве.

Для некоторых снижение веса оборачивается ухудшением самочувствия и проблемами со здоровьем. Однако всех этих осложнений можно избежать, если использовать не диеты, а сбалансированное питание.

Причём разобраться в нём не так уж и сложно, как может показаться сначала.

Что это такое

Сбалансированное питание — это рацион, основанный на оптимальном балансе веществ, необходимых для нормального роста, развития и функционирования организма. При этом полностью удовлетворяется суточная потребность в энергии, соблюдаются правильные пропорции БЖУ, происходит насыщение витаминами и микроэлементами. Это позволяет поддерживать вес в норме в любом возрасте.

При повышенном ИМТ  (что это такое и как определить норму и отклонения с учётом возраста, читайте в статье ранее) диетологи и медики советуют не садиться на диеты, а воспользоваться именно сбалансированным питанием, которое позволит похудеть без вреда для здоровья и без возвращения в дальнейшем потерянных килограммов.

Процесс снижения веса запускается благодаря существенному снижению в рационе жиров, уменьшению простых углеводов, правильному перераспределению БЖУ, соблюдению графика приёмов пищи.

В результате нормализуется и разгоняется метаболизм, организм перестаёт откладывать запасы, улучшается пищеварение.

За неделю уходит не более 1 кг, но именно такие показатели считаются оптимальными для похудения без вреда для здоровья.

Теория сбалансированного питания

Была сформулирована в конце XIX века. Большой вклад в её развитие внёс И. П. Павлов, который подробно расписал физиологию пищеварительной системы. Согласно ей, приём пищи является способом поддержания единого и постоянного молекулярного баланса в организме. Любые расходы должны возмещаться новыми поступлениями еды.

Была установлена суточная норма потребления жизненно необходимых веществ, выраженная количественными показателями. На них оказывают влияние физиологические особенности (возраст и пол), физические нагрузки, климатические условия и другие факторы. За более чем 100 лет существования теории эти данные неоднократно пересматривались.

На данный момент актуально утверждение академика РАМН А. А. Покровского, который определил правильное сбалансированное питание как оптимальный баланс всех компонентов пищи, которые максимально удовлетворяют физиологические потребности организма. Причём это касается не только полезных нутриентов, но и тех отходов, которые фильтруются и выводятся печенью и почками.

Суточная потребность взрослого человека в веществах и энергии, согласно теории сбалансированного питания, представлена в таблице ниже.

Большинство диет не могут обеспечить худеющего этой суточной нормой. Результат — проблемы со здоровьем и стремительный набор веса по их окончанию.

Виды

1. Рациональное сбалансированное питание

Учитывает особенности пищи разных популяций людей в соответствии с их географическим положением. Например, для северных народов оно предполагает упор на мясо и рыбу, а для африканских племён — на фрукты и овощи.

Для первых автоматически возрастает количество употребляемых жиров, для вторых характерен белковый минимум. Поэтому растительная диета для нанайца (к примеру) окажется не только бесполезной, но и вредной.

Читайте также:  Ласты для плавания в бассейне, фото / как выбрать ласты для взрослого и для ребенка, видео-инструкция

Этот фактор необходимо учитывать при составлении рациона с целью снижения веса.

2. Функциональное сбалансированное питание

Это еда с оздоровительным эффектом, что-то наподобие БАДов, но имеющая иной статус. Как правило, она проходит длительные клинические испытания и подтверждается соответствующей документацией.

Создаётся на основе натуральных компонентов и максимально приближена к тем продуктам, что предлагает природа. Ею можно заменять любой приём пищи.

В частности, самым ярким представителем в этой нише является Energy Diet — торговая марка, предлагающая «умную» еду для снижения веса.

Формула

Самое важное понятие в теории сбалансированного питания — соотношение БЖУ, т. е. в какой пропорции белки, жиры и углеводы должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Классическая концепция устанавливает норму в 1/1,2/4, хотя вторую цифру в последнее время всё чаще округляют до единицы. Предлагаются и другие формулы:

  • 4/2/4 — экспериментальная пропорция, ещё не подтверждённая научно;
  • 2/1/2 — для работников умственного труда;
  • 2/2/5 — при интенсивных физических нагрузках;
  • 5/1/2 — универсальная формула для похудения;
  • 2,2/2/4,5 — для женщин;
  • 3/2/5 — для мужчин.

Воспользовавшись формулами расчёта суточного соотношения БЖУ для своих параметров, вы сможете составить рацион для похудения без всякого вреда для здоровья.

Пример. Если воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, для мужчины в 30 лет при росте 180 см, весе 90 кг и умеренной активности оптимальное соотношение БЖУ составляет 120/35,6/200 (в граммах). Увидеть более подробные расчёты, как получились эти цифры, а также выяснить, как сбалансировать питание, чтобы похудеть, можно здесь.

Уникальность такого питания в том, что его могут практиковать абсолютно все — и дети, и старики. Диеты же в большинстве случаев противопоказаны до 18 и после 55 лет.

Например, мальчику-подростку, страдающему от лишнего веса, придётся подналечь на белки и слегка ограничить углеводы.

А для женщины после 60 лет, когда уже не должна стоять проблема избыточной массы тела, а в приоритете должно быть лишь сохранение здоровья и продление жизни, необходимо соблюдать классическую пропорцию (с учётом имеющихся заболеваний и рекомендаций врача).

Многообразие пропорций говорит о мобильности данной теории. Обладает она и ещё одним ценным свойством. В качестве источников энергии БЖУ взаимозаменяемы на короткое время.

Пример. В норме углеводы должны составлять около 60 г на каждые 100 г пищи, а белки и жиры — примерно по 20 г.

Решаясь похудеть с помощью какой-нибудь диеты (для примера возьмём низкоуглеводную белковую), на какое-то время можно нарушить этот баланс без вреда для организма, учитывая взаимозаменяемость данных веществ.

При суточной калорийности в 1 500 ккал соотношение возможно перераспределить следующим образом:

Белки должны составлять большую часть рациона для сохранения мышечной массы и поддержания углеводного обмена.

Однако такой баланс с точки зрения правильного питания считается серьёзно нарушенным и длиться слишком долго не может, иначе в какой-то момент ни белки, ни жиры уже не смогут покрывать недостаток углеводов, обнаружится нехватка энергии, что отрицательно скажется не только на процессе похудения, но и на здоровье.

По этой причине здоровое сбалансированное питание исключает диеты как способ похудения. Согласно этой теории, достаточно снизить суточную калорийность и уменьшить количество потребляемой пищи, но не нарушать соотношение БЖУ.

Основные принципы

Чтобы составить сбалансированный рацион питания с целью похудения, нужно соблюдать определённые правила.

Соотношение БЖУ

Белки:

  • 20% от суточной калорийности;
  • 60% из них — животного происхождения, 40% — растительного.

Жиры:

  • 20% от суточной калорийности;
  • 60% из них — растительного происхождения, 40% — животного (лучше — легкоусваиваемые, содержащиеся в рыбе и морепродуктах).

Углеводы:

  • 60% от суточной калорийности;
  • 95% из них — сложные, 5% — простые (в чём различия, можно прочитать в отдельной статье).

Приёмы пищи

  • Завтрак (40% суточной калорийности): белки, простые и сложные углеводы.
  • Ланч (5%): белки или сложные углеводы.
  • Обед (30%): суп, белок с растительным гарниром, фруктовые напитки.
  • Полдник (5%): белки или сложные углеводы.
  • Ужин (20%): легкоусваиваемые белки и углеводы.

Правила

  1. Сбалансированное питание подразумевает 5-6 приёмов пищи небольшими порциями.
  2. В обычных условиях пить не менее 2 л воды. При активных занятиях спортом и в жару — до 3 л.
  3. День начинается со стакана тёплой воды. Её нужно выпивать и перед каждым приёмом пищи (примерно за полчаса).
  4. Нельзя запивать твёрдую пищу напитками. Употреблять их разрешается не раньше чем через полчаса.
  5. Ограничить суточное употребление соли до 7 г.
  6. Не наедаться перед сном. Ужинать примерно за 3 часа до него.
  7. Ограничить в рационе, а со временем и вовсе исключить такие вредные продукты, как сладости, выпечка, фастфуд, чипсы, соусы, полуфабрикаты, мясные субпродукты.
  8. Из способов приготовления пищи убрать жарку.
  9. Для похудения достаточно снизить суточную калорийность, но не устранять из рациона ни один из компонентов БЖУ.

Если вы планируете похудение без вреда для здоровья и хотите добиться стойких результатов, придётся соблюдать эти основы сбалансированного питания.

Гарвардская пирамида

Первую пирамиду сбалансированного питания разработали американские диетологи Гарвардской школы в 1992 году. В 2007 году она была усовершенствована, получила статус государственной программы и была названа MyPyramid.

Пирамида сбалансированного питания

I ступень (основания пирамиды)

Для всех:

  • сложные углеводы: хлеб, макароны, крупы, рис;
  • растительные жиры: рапсовое, кукурузное и подсолнечное масла;
  • апельсины, арбуз, свёкла.

Для тех, кто занимается спортом и худеет:

  • хлеб из необдирной муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречка, перловка;
  • растительные жиры: горчичное, оливковое, льняное масла;
  • помидоры, бананы, яблоки.

Употребляются в каждый приём пищи.

II ступень:

  • растительные белки: бобовые, орехи, семена;
  • животные белки: мясо, яйца, рыба, морепродукты.

Употребляются дважды в день.

III ступень:

Употребляются раз в день.

IV ступень (верх пирамиды):

  • животные жиры: красное мясо, сливочное масло, маргарин;
  • сладости: сахар, кремы, газированная вода;
  • выпечка;
  • алкоголь.

Их употребление следует ограничить до минимума.

Продукты для сбалансированного питания

Углеводы

Сложные:

  • бобовые;
  • грибы;
  • горький шоколад;
  • зелень;
  • овёс, перловка, пшено;
  • йогурт;
  • капуста, кабачки, перец, томаты;
  • киви, яблоки, мандарины, сливы;
  • орехи;
  • хлеб;
  • клюква, вишня.

Простые:

  • мёд;
  • фрукты;
  • орехи;
  • молочные продукты.

Белки

Животные:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • говядина, кролик;
  • курица, индейка;
  • яйца;
  • молоко.

Растительные:

  • орехи;
  • злаки;
  • бобовые;
  • фрукты;
  • овощи;
  • грибы.

Жиры

Растительные:

  • злаки;
  • орехи;
  • маслянистые овощи и фрукты;
  • масла холодного отжима: оливковое, льняное.

Животные:

  • рыба;
  • рыбий жир;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • мясо.

Подробное содержание БЖУ в продуктах указано в специальных таблицах.

Примерное меню на неделю

Рецепты

Завтрак: запечённые сырники

  • 200 г 3%-го творога;
  • 1 яйцо;
  • 20 г мёда;
  • 4 финика;
  • 100 г манки;
  • 50 г обдирной муки.

Примять творог вилкой, смешать его с манкой. Вбить яйцо. Вымесить получившееся тесто. Промыть, избавить от косточки и мелко нарезать финики. Всыпать в основную массу. Добавить растопленный мёд. Тщательно всё перемешать, сформировать утолщённые небольшие лепёшки, обвалять в муке. Застелить противень пергаментом, выложить на него сырники. Выпекать при 180°С полчаса.

Первое на обед: зелёный крем-суп

  • 200 г брокколи;
  • 100 г стеблей сельдерея;
  • 100 г шпината;
  • 50 г моркови;
  • 1 л воды;
  • 2 плавленых сырка;
  • зелень.

Очистить и нарезать небольшими кусками овощи. Отварить до готового состояния. Воду, в которой они варились, слить. Залить новую, довести до кипения. Добавить сырки. Держать на умеренном огне ещё 5 минут. Остудить и взбить в блендере. Присыпать любой измельчённой зеленью.

Рецепты самых низкокалорийных и вкусных супов для быстрого и эффектного похудения можно найти по ссылке.

Второе на обед: овощное рагу с рыбой

  • 200 г трески (можно взять любую рыбу на ваше усмотрение);
  • 150 г кабачка;
  • 100 г болгарского перца;
  • 50 г моркови;
  • 150 г цветной капусты;
  • 50 мл томатной пасты;
  • вода («на глаз», чтобы покрывала овощи).

Морковь пустить на крупную тёрку, кабачок и перец — на кубики, капусту — на небольшие дольки. Все овощи сложить в толстостенную кастрюлю, залить водой, отваривать минут 15. Филе трески порезать произвольными кусочками, отправить в рагу. Держать под крышкой на умеренном огне минут 40. Незадолго до выключения добавить пасту.

Ужин: омлет с овощами

  • 3 яйца;
  • 1 томат;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 луковица;
  • 50 мл 3% молока.

Томат порезать кружочками, перец — соломкой, лук — полукольцами. Выложить на смазанный маслом противень. Взбить яйца с молоком. Залить ими овощи. Томить в разогретой духовке 5-7 минут.

Прежде чем выбирать диеты для похудения, попробуйте организовать сбалансированное питание и оценить преимущества. Польза для здоровья, стойкое снижение веса и разнообразный рацион — всё это позволит вам отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100.

Источник: https://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Сбалансированное питание: основные принципы и меню на неделю. Что называют сбалансированным питанием, чем оно отличается

Сбалансированное питание – это общедоступные рекомендации по правильному питанию, которыми может воспользоваться любой. Основа такого меню – это продуманная система питания.

Суть сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это не отдельная разновидность диеты.

Основное отличие сбалансированного питания от диеты состоит в том, что практически все диеты ограничивают употребление каких-либо продуктов, а иногда и отдельных компонентов (например, жиров), которые так необходимы для развития и поддержания здоровья. В случае со сбалансированным питанием ничем ограничиваться не нужно, стоит лишь следовать определенным правилам.

Сущность сбалансированного питание – это правильный и продуманный баланс белков, жиров и углеводов, именно того, что необходимо каждому, независимо от роста, возраста, уровня физической активности и других физиологических параметров.

Общие принципы

Принципы, которыми нужно руководствоваться при составлении меню сбалансированного питания на неделю:

●    Вода, вода и ещё раз вода! Правило №1 для поддержания собственного здоровья и долголетия. Ежесуточно нужно пить более 1,5 л воды. Примерно на каждый килограмм веса в сутки нужно выпивать 40 мл воды. Например, при весе в 50 кг, необходимо выпивать 2 л. Соки, алкоголь, газировки и прочие напитки в этот объём не входит. Только чистая вода!

●    «Подсесть» на фрукты и овощи. В качестве перекусов они прекрасно подойдут.

●    Ежедневно (допускается раз в два дня, не реже) делать зарядку или заниматься каким-либо видом спортом, например, фитнессом или плаванием в бассейне. При этом есть следует за 1,5 часа до физической активности и через час после.

●    Вместо чая и кофе употреблять соки, цикорий, компот, какао. Естественно, всё это должно быть натуральным с минимальным количеством сахара. А ещё лучше без него.

●    Питаться понемногу, но часто. Так как сбалансированное питание подразумевает дробное питание, нельзя есть первое и второе одновременно. Между ними стоит сделать перерыв минимум в час.

Всё, что следует сократить до минимума, либо полностью исключить из рациона:

●    Просроченная продукция;

●    Сладости – шоколад, мороженое, торты и др.,

●    Мучные изделия;

●    Майонез, кетчуп и соусы;

●    Фаст-фуд, чипсы, сухарики;

●    Консервы;

●    «Мясные» продукты – сосиски, сардельки, копчёные колбасы (исключение составляют продукты, приготовленные самостоятельно с минимумом соли и всевозможных приправ);

●    Жирные молочные продукты – сливки и сметана более 15%, молоко более 3%;

●    Жирное мясо;

●    Алкоголь.

Как сбалансировать своё питание?

Во-первых, стоит научиться считать калории. Все потраченные калории должны полностью восполняться. Не больше, не меньше – ровно столько, сколько было потрачено. Для офисных работников с малой физической активностью суточной количество калорий равняется около 2000 ккал. Для спортсменов и просто спортивных людей это число повышается до 3500-4000 ккал.

Читайте также:  Фильтр для очистки бассейна: кварцевый, песочный, диатомовый / фильтр с насосом для бассейна intex, видео-инструкция

Процентное соотношение компонентов:

●    Белки – 30%;

●    Жиры – 10%;

●    Углеводы – 60%.

Разберём каждый из компонентов по отдельности, что к ним относится, что стоит есть, а от чего следует отказаться.

Белки подразделяются на две группы – белки животного и растительного происхождения. К первой группе относится рыба, мясо, молочная продукция, ко второй группе – орехи, бобы. При этом процентное соотношение белков разных типов происхождения должно быть примерно 50% на 50%.

Жиры также бывают двух видов – растительные и животные. Жиры растительного происхождения – это подсолнечное, оливковое, арахисовое масло и другие растительные масла; животные жиры – маргарин и сливочное масло.

Своё предпочтение стоит отдать растительным жирам, хотя бы потому что в них не содержится холестерин. Животные жиры можно употреблять лишь в исключительных случаях, не подвергая их термической и какой-либо обработке.

Львиную долю суточного рациона следует отвести углеводам. Они бывают двух видов – быстроусваиваемые и медленноусваиваемые. В сбалансированном меню на неделю должны присутствовать лишь медленноусваиваемые углеводы.

К ним относится хлеб, крупы, фрукты и овощи, орехи, картофель. К быстроусваиваемым углеводам причисляют сахар, варенье, сладости, конфеты. Максимально в сутки таких продуктов человек может съесть лишь 5% от общего числа калорий.

Например, люди с сидячим образом жизни могут употребить не более 50 ккал сладостей в сутки.

Сбалансированное питание на неделю

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании.

Понедельник

●    Завтрак. 100 гр творога с орехами, апельсин, чай.

●    Завтрак 2. Персик.

●    Обед. Суп-пюре, гречка с котлетой, компот.

●    Полдник. Стакан кефира.

●    Ужин. Запечённая курица с кабачком и помидорами, салат из огурца, кружка чая.

●    Ужин 2. Стакан ряженки.

Вторник

●    Завтрак. Рисовая каша со свежими фруктами, банан, какао.

●    Завтрак 2. Горсть винограда.

●    Обед. Лёгкий суп, запечённая курица, чай.

●    Полдник. Апельсин.

●    Ужин. Тушёная капуста с отварной курицей, компот.

●    Ужин 2. Стакан кефира.

Среда

●    Завтрак. 2 варёных яйца, пару ломтиков батона с сыром, чай.

●    Завтрак 2. Немного творога (примерно 50-70 гр).

●    Обед. Сырный суп, запечённая рыба, свежевыжатый сок.

●    Полдник. Персик.

●    Ужин. Капуста тушёная, запечённая курица, чай.

●    Ужин 2. Апельсиновый сок.

Четверг

●    Завтрак. Вареное яйцо, овощной салат, натуральный компот.

●    Завтрак 2. Яблоко.

●    Обед. Гороховый суп с курицей, немного отварной рыбы, огурец, чай.

●    Полдник. Персик.

●    Ужин. Овощное рагу, чай.

●    Ужин 2. Яблочный сок.

Пятница

●    Завтрак. Творог с орехами, виноград, чай.

●    Завтрак 2. Груша.

●    Обед. Суп-пюре, салат из огурца, компот.

●    Полдник. Персик.

●    Ужин. Отварная рыба, тёртая отварная свёкла, чай.

●    Ужин 2. Стакан ряженки.

Суббота

●    Завтрак. Омлет (3 яйца), фруктовый салат, чай.

●    Завтрак 2. Апельсин.

●    Обед. Щи с говядиной и со сметаной, банан, молоко.

●    Полдник. Яблоко.

●    Ужин. Тушеные овощи с минимальным количеством соли и специй, компот.

●    Ужин 2. Стакан кефира.

Воскресенье

●    Завтрак. Салат из фруктов с йогуртом, нектарин, чай.

●    Завтрак 2. 2 кусочка шоколада.

●    Обед. Лёгкий суп с куском куриной грудки, салат из капусты, компот.

●    Полдник. Яблоко.

●    Ужин. Салат из огурцов, 50 гр творога, какао.

●    Ужин 2. Стакан ряженки.

Подобное меню сбалансированного питания на неделю может составить каждый, учитывая индивидуальные вкусовые пристрастии. Важно лишь следить за потребляемыми калориями и помнить о процентном основных компонентов питания.

В заключение хочется напомнить, что сбалансированное питание – не диета. Похудеть вряд ли получится, а вот поправить своё здоровье и улучшить самочувствие – запросто.

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/sbalansirovannoe-pitanie-osnovnye-printsipy-i-meniu-na-nedeliu-chto-nazyvaiut-sbalansirovannym-pitaniem-chem-ono-otlichaetsia-ot-obychnogo/

Режим приёма пищи

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира.

Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки.

Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

  • Регулярность питания
  • Дробность питания в течение суток
  • Рациональный набор продуктов
  • Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит — на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

  • возраст;
  • трудовая деятельность (умственный, физический труд);
  • состояние организма человека;
  • распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

  1. Равномерная нагрузка на пищеварительную систему.
  2. Наиболее полная обработка пищи.
  3. Лучшее переваривание пищи.
  4. Наиболее высокое усвоение питательных веществ.
  5. Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.
  6. Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

  • 7:00 — Первый завтрак.
  • 10:00 — Второй завтрак.
  • 13:00 — Обед.
  • 16:00 — Полдник.
  • 19:00 — Ужин.

Завтрак — наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм — секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы.

Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30.

Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи.

Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения.

Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала — салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед — важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории.

Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы.

При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/rezim-pitania.shtml

Ссылка на основную публикацию