Значение гибкости для пловца, упражнения на растягивание

Развитие взрывной силы и гибкости – тренировки на суше для пловцов

Существует три различных, но равных по значимости аспекта тренировок на суше: силовые тренировки, растяжка и общий фитнес. Нет ни одного элитного пловца, который бы пренебрег сухопутными тренировками. Это действительно настолько важно. Далее изложена определенная философия сухопутных тренировок на кролистов.

Развитие взрывной силы

Выяснено, что для развития взрывной силы пловцов, которая критически необходима для спринтеров, тренировки на суше имеют значительно большее влияние, чем в воде. Однако из-за исключительной чувствительности поверхностного сопротивления к любым переменам тела пловца надо быть крайне внимательным к силовым тренировкам и росту мускулатуры.

Плавание является таким спортом, где больше и сильнее не обязательно означает быстрее. На деле, чаще всего все как раз наоборот. Следственно, многие силовые тренеры, знакомые со спецификой плавания, точно знают на что делать упор и какие именно мышцы нагружать, чтобы не испортить технику.

Говоря в целом, секрет успешного пловца с точки зрения физической подготовки — стать сильным оставаясь стройным.

Как и когда растягиваться

Многие элитные фристайлеры обладают чрезмерной гибкостью определенных суставов, чаще всего – плечей, локтей, коленей и голеностопов. Тем не менее, существует немало противоречий относительно растяжки – как и когда правильно ее проводить, и сколько времени нужно ей уделять.

Преимущественно такие противоречия вертятся вокруг вопроса гипермобильности суставов и их большей склонности к возможным травмам. Безусловно, в контактных видах спорта так оно и есть, но основные травмы в плавании случаются по причине «перебора», а не обычных для других видов спорта травм.

И в таких случаях чрезмерная подвижность суставов врядли сыграет значимую роль.  Скорее наоборот, станет своеобразной мерой по предотвращению болей в суставах.

Почему гибкость так важна

В спорте, где даже самые маленькие углы и повороты имеют колоссальное значение на ускорение и сопротивление (там, где можно их минимизировать), атлеты просто обязаны уделять внимание гибкости и подвижности определенных суставов. Хорошим примером являются лодыжки.

Для того, чтобы выполнить наиболее быстрый и эффективный удар ногой, необходимо максимально разработать гибкость лодыжки, чтобы задействовать максимальную площадь ноги для качественного толчка при движении ноги вниз.

Без этого будет совсем не круто – это как быть гимнастом и не сидеть на шпагате.

В конце концов, сухопутные тренировки важны для общефизической подготовки, в частности для укрепления мышц пресса и толчков. На протяжении всего заплыва мышцы кора и ног работают непрерывно, и поэтому именно они обычно забиваются в первую очередь. Для быстрого плавания крайне необходимо постоянно держать в тонусе эти две группы мышц, иначе дальнейшая работа будет давать мало результата.

Во время нескольких крайних Олимпийских Игр, японцы продемонстрировали весьма выдающиеся успехи. Одной из причин является то, что их тренера уделяют значительно больше времени тренировкам на суше, чем обычно это происходит у нас. В результате они получают более сильных, быстрых и стройных пловцов. Может быть стоит кое-чему у них поучиться.

А пока что, предлагаем вам просмотреть несколько видео об упражнениях на суше в «The Race Club».

http://www.theraceclub.

com/videos/swimmingworkoutsdrylandstretchingexercises/

http://www.theraceclub.

com/videos/drylandtraining/

Статья подготовлена и переведена чепловец.рф с использованием материалов с ресурса: SwimSwam.com

Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Источник: http://xn--b1afbwpe7cb.xn--p1ai/razvitie-vzryvnoj-sily-i-gibkosti-trenirovki-na-sushe-dlya-plovtsov/

Растяжка пловца

При плавании спортсмен совершает множество движений. И скорость определяется гибкостью, амплитудой и эффективностью гребков рук и толчков ног. Гибкость – это главная составляющая успеха для любого пловца.

При хорошей растяжке движения становятся более пластичными и динамичными, расход сил значительно уменьшается.

Таким образом, процесс восстановления после тренировки или соревнований происходит интенсивней, риск получения травм снижается.

Польза упражнений на гибкость

Быстрое плавание – это эффективное передвижение с минимальными затратами сил. Это возможно только при соблюдении правильной техники и наличии хорошего уровня физической подготовки.

Упражнения на гибкость направлены на увеличение длины мышечных волокон. Чем больше длина, тем большая сила создается при мышечных сокращениях.

Систематические занятия на гибкость позволяют выполнять качественные и мощные движения, что способствует увеличению скорости.

При недостаточной эластичности мышц, пловец вынужден совершать лишние движения. Для простого поворота конечностей, приходится полностью разворачивать корпус тела. Таким образом, сопротивление воды значительно увеличивается, и скорость падает.

При избытке движений резко возрастает расход энергетических запасов. Эффективные упражнения на растяжку способствуют увеличению амплитуды движений, оптимальному задействованию суставов и связок, что приводит к сокращению лишних движений в воде.

Меньшее количество израсходованной энергии позволяет снизить усталость после тренировки, ускорить процесс восстановления.

Хорошо подготовленные суставы, эластичные мышцы и связки меньше склонны к появлению травм. Регулярные занятия, направленные на улучшение растяжки, позволяют создавать определенный запас гибкости.

Он дает возможность передвигаться по воде с высокой скоростью и меньшей затратой сил.

В растянутых мышцах усиливается кровообращение, обменные процессы протекают быстрей. Упругость и эластичность тканей улучшается. Координация движений становится оптимальной, расход энергии – минимальным. Восстановление организма при хорошем кровообращении происходит эффективней, токсичные продукты обмена веществ полностью устраняются.

Время растяжки

Для улучшения гибкости пловцы выполняют несколько групп упражнений. Они могут быть включены на различные этапы занятий:

  • Растяжка в разминочной части перед тренировкой. Служит для увеличения эластичности и пластичности тканей и связок, а также для полноценного притока кислорода. Комплекс упражнений подготавливает мышцы к интенсивной нагрузке.
  • Растяжка в заминке. Упражнения выполняются не только после тренировок в бассейне, но и после силовых тренировок в зале. Систематические занятия на улучшение гибкости улучшают кровоток, способствуют быстрому выведению молочной кислоты и скорейшему восстановлению.
  • Специальные тренировки. Полноценное занятие, направленное на улучшение гибкости, включает в себя целый комплекс упражнений. Тренировка состоит из двух этапов: подготовительного и основного. Первая часть – разминка, необходима для приведения организма в тонус. Достаточно будет выполнения простых двигательных элементов, разогревающих мышцы и суставы, в спокойном темпе без перенапряжения. Вторая часть – непосредственное выполнение упражнений на растяжку. При этом должны быть задействованы все группы мышц.

Типы упражнений

Растяжка мышц основывается на выполнении определенных типов упражнений:

  1. Активные занятия. Движения выполняются с максимальной амплитудой, резко и мощно. Иногда для занятий используется дополнительное оборудование (гантели, обручи, резинки).
  2. Пассивные занятия. Все движения такого комплекса выполняются с отягощением. Растяжку делают с партнером или при собственном сопротивлении (например, притягивание ног к телу). Можно использовать эспандер.
  3. Статические занятия. Упражнения выполняются при сохранении неподвижного положения в течение длительного времени с большой амплитудой, сменяющееся расслаблением. Создавать нагрузку можно под весом собственного тела, своей силы или при помощи партнера.

Растяжка пловца

Основные упражнения на растяжку

  • Плечи и трапециевидные мышцы. Плечи поднимаются вверх с напряжением шеи и трапеции.
  • Плечевой пояс. Поднятые вверх руки смыкаются ладонями, и немного отклоняются назад.
  • Плечи и подмышки. Правая рука, согнутая в локте, медленно тянется в другую сторону за головой с применением силы (надавливание левой рукой на локоть).
  • Плечи. Локоть одной руки плавно притягивается к противоположному плечу.
  • Верхний плечевой пояс. Прямые руки отводятся за спину и смыкаются пальцами. Локти плавно поворачиваются внутрь.
  • Верхняя часть тела. В прямых руках зажимается предмет (палка или полотенце). Руки плавно заводятся за спину, не сгибаясь в локтях.
  • Бедра. Медленное попеременное подтягивание ног к груди, надавливая рукой на колено.
  • Паховая область. Сидя на полу, ступни смыкаются впереди. Корпус наклоняется вперед при мягком надавливании на голени.
  • Позвоночник. Сидя на полу, верхняя часть тела поворачивается в сторону с одновременным поворотом головы. Одна рука опирается на пол, вторая надавливает на внешнюю сторону бедра.
  • Шея. Лежа на спине, руки смыкаются на затылке. Плавное нажатие на шею с небольшим подъемом корпуса.
  • Поясница и тазовая область. Лежа на спине, одна нога перекидывается через другую. Надавливая рукой на внешнюю часть бедра, нижняя часть корпуса поворачивается, верхняя – остается неподвижной.
  • Вытягивание тела. Лежа на спине, прямые руки вытягиваются вверх. Растягивается все тело при разведении ног.
  • Голеностоп, колени. Сидя на полу, верхняя часть корпуса отклоняется назад на максимальное расстояние.
  • Задние мышцы ног. Выставив вперед одну ногу, согнутую в колене, вторую ногу вытянув назад, корпус плавно опускается вниз.
  • Мышцы ног. Сидя на корточках, стопы разворачиваются под углом 15-20 градусов. Колени разводятся в стороны (на 15-30 см), руки располагаются между ними.
  • Икры. Стоя прямо, одна нога, чуть согнутая в колене, выставляется вперед. Вторая нога остается прямой. Корпус медленно наклоняется вперед.
Читайте также:  Тапочки для бассейна, фото / резиновые тапочки для бассейна, видео-инструкция

Такой комплекс упражнений отлично подходит для растяжки в разминочной части перед тренировкой.

Каждый элемент выполняется по 10-15 секунд на каждую ногу (руку). При этом не должно появляться болевых ощущений, а только легкое растяжение всех групп мышц.

Некоторые упражнения на гибкость могут нанести серьезный вред спортсмену. Не рекомендуется выполнение таких элементов, как:

  • круговые вращения рук с палкой;
  • растяжение грудных мышц с опорой на стену прямой рукой. Для сохранения работоспособности локтевых суставов, опорная рука всегда должна быть согнута.

Общие правила выполнения растяжки

  1. Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки, в том числе и занятий на улучшение гибкости.
  2. Отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений. Главная задача растяжки – удлинение волокон мышц, а не чрезмерная нагрузка. При появлении боли, следует прекратить выполнение элемента.

  3. Сложность и интенсивность растяжки должны увеличиваться постепенно.
  4. Элементы на гибкость выполняются в определенной последовательности: суставы рук, туловище, суставы и мышцы ног. Интенсивное растяжение чередуется с недлительным расслаблением.

  5. При выполнении статической растяжки время удерживания тела в напряжении не должно быть менее 15 секунд. После каждого элемента необходимо расслабление. С каждым повтором амплитуда возрастает.

  6. Статический комплекс лучше выполнять с помощью партнера, который, своевременно прилагая усилие, поможет в преодолении болевого предела при растяжении.
  7. Активные упражнения можно выполнять только после статического комплекса. Амплитуда и интенсивность нагрузки должны увеличиваться постепенно.

  8. Наличие систематических отдельных тренировок на гибкость позволяют увеличить эффективность плавания.

Развить гибкость можно только при регулярном выполнении упражнений на растяжку. Для профессиональных спортсменов этот аспект является важнейшим, и пренебрегать им не следует.

Разминка перед тренировкой

Восстановление после тренировки

Спортивное плавание

Плавание на спине

Баттерфляй

Источник: http://azswimm.az/plavanie/27-rastyazhka-plovtsa

Развитие гибкости у пловцов

ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

Под гибкостью следует понимать морфофункциональные свойства аппарата движения и опоры, определяющие амплитуду движений спортсмена.

ВИДЫ И ЗНАЧЕНИЯ ГИБКОСТИ

Гибкость во многом определяет уровень спортивного мастерства в плавании. Различают активную и пассивную гибкость.

            Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав.

Пассивная гибкость – способность к достижению наивысшей амплитуды движений в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. Необходимо учитывать, что связь между активной и пассивной гибкостью незначительна.

Часто встречаются пловцы, имеющие высокий уровень пассивной гибкости при слабо развитой активной, и наоборот.

            Важно знать, что величина амплитуды движений специфична для каждого сустава. Т. е. высокий уровень подвижности в одних суставах может сопровождаться низким в других. Различают также анатомическую, т.е. предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов.

Соревновательная деятельность в плавании различными способами предъявляет исключительно высокие требования к подвижности в отдельных суставах. Например, рациональная техника движений рук при плавании кролем на груди и баттерфляем требует подвижности в плечевых суставах, достигающей 90-95 % анатомической подвижности.

            Биомеханическая структура движений при плавании всеми способами, при выполнении старта и поворота предполагает высокие требования к подвижности в плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Эффективная техника плавания баттерфляем во многом обусловлена подвижностью позвоночника.

ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ УРОВЕНЬ ГИБКОСТИ

Гибкость обуславливается эластическими (способность возвращаться в исходное состояние после растяжения) и пластическими (способность к растяжению) свойствами мышц, кожи, подкожной основы и соединительной ткани, эффективностью нервной регуляции мышечного напряжения, объемом мышц, а также строением суставов. Активная гибкость определяется также уровнем развития силы и совершенствованием координации.

            В числе факторов, определяющих степень растяжения мышечной и соединительной тканей, — расположение и ориентация мышечных волокон, количество волокон и фибрилл, особенности переплетения коллагеновых молекул в каждой фибрилле, соотношение количества коллагена и эластина, химический состав тканей и их гидратация, степень расслабления сократительных компонентов, температура растягивания тканей, величина, продолжительность и характер нагрузки и др. Связь между уровнем развития гибкости и соматотипом спортсмена, массой тела, площадью поверхности тела практически отсутствует. В то же время отмечается взаимосвязь между гибкостью и длиной сегментов тела: чем выше соотношение длины ног и длины туловища, тем ниже способность к сгибанию туловища.

            Анатомические и физиологические особенности женского организма обуславливают то, что у женщин уровень гибкости значительно выше, чем у мужчин. Особенности строения таза женщин предопределяют высокую подвижность в тазобедренных суставах. Анатомическими причинами обусловлена и большая подвижность в локтевом суставе.

            Упражнения, способствующие развитию гибкости следует выполнять постоянно в любом возрасте. Различные движения с полной амплитудой способны обеспечить высокий уровень гибкости в любом возрасте. Однако существуют возрастные периоды, связанные с

повышенной гибкостью. Высокие показатели отмечаются у детей 6-10 лет. Затем гибкость несколько снижается, особенно в пубертатный период. Одним из факторов снижения гибкости в этот период может быть отставание развития мышц от интенсивного роста костей, что увеличивает мышечно-суставную тугоподвижность сустава.

В 15-17-летнем возрасте гибкость снова увеличивается, после чего ее уровень стабилизируется.  Уровень гибкости изменяется в течении дня: наименьшие величины гибкости наблюдаются утром, после сна, затем она постепенно возрастает, достигая предельных величин днем, а к вечеру постепенно снижается.

Способствует увеличению гибкости (10-20%) интенсивная разминка, согревающие процедуры-массах, горячая ванна, специальные мази т.е. любые процедуры, повышающие температуру мышечную-сухожильной единицы. Даже локальное нагревание сустава ( до 45 С) может на 10-20% повысить гибкость.

В то же время охлаждение сустава 18 С снижает уровень гибкости на 10-20%.

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ

Общеподготовительные упражнения, применяемые для развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах, поворотах. Эти упражнения  направлены на повышение подвижности во всех суставах и осуществляются без специфики вида спорта.

Вспомогательные упражнения подбирают с учетом характера подвижности в тех или иных суставах для успешного совершенствования в данном виде спорта с учетом характерных для него движений, требующих максимальной подвижности, а специально- подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям, предъявляемым спецификой соревновательной деятельности.

            При подборе упражнений и методики их применения необходимо концентрировать внимание на тех мышцах и мышечных группах, недостаточная растяжимость которых может ограничивать амплитуду подготовительных и рабочих движений, отрицательно влиять на технику пловца.

            Средства, применяемые при развитии гибкости, разделяются также на упражнения, развивающие активную или пассивную гибкость.

Развитию пассивной гибкости способствуют различные пассивные движения, выполняемые с помощью партнера и различных отягощений(гантели, амортизаторы, эспандеры ит.д.

), с использованием собственной силы( например, притягивание туловища к ногам, ног к груди, сгибание кисти одной руки другой и др.) или собственной массы тела; статические упражнения – удержание конечности или туловища в положении, требующем предельного проявления гибкости.

            Активную гибкость развивают упражнения, выполняемые как без отягощений, так и с отягощениями. Это различного рода маховые и пружинистые движения, рывки и наклоны.

Применение отягощений (гантели, набивные мячи, гриф штанги, амортизаторы, различные силовые тренажеры) повышает эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования инерции.

Однако в связи с высокой травмоопасностью таких упражнений необходимо при их выполнении соблюдать меры предосторожности. Интенсивная разминка, предварительное статическое растягивание мышц и сухожилий снижают вероятность повреждения тканей.

            Упражнения для развития гибкости могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их планируют в комплексных занятиях, в которых наряду с развитием гибкости проводится силовая подготовка спортсменов.

Упражнения на гибкость широко включают в разминку перед тренировочными занятиями, они также составляют значительную часть утренней зарядки. Очень эффективной является 10-15 минутная работа над развитием гибкости, планируемая сразу после выполнения программ тренировочных занятий.

Функциональное состояние организма пловца в этом случае в наибольшей мере отвечает требованиям, необходимым для применения упражнений, способствующих повышению подвижности в суставах.

Значительное место упражнениям, способствующим развитию гибкости, должно отводиться и в программах занятий восстановительной направленности, планирующихся после соревнований или серии занятий с большими нагрузками.

            Необходимо отметить, что на развитие подвижности в различных суставах требуется разное время. Так, быстрее повышается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее —  в тазобедренном и суставах позвоночного столба.

            Пловцы высокого класса затрачивают на работу, направленную на повышение подвижности в суставах, до 100-120 час в течение года. Распределяется эта работа в течение года и отдельного макроцикла неравномерно и условно может быть разделена на 2 этапа: 1) увеличения подвижности в суставах; 2) поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Развитие подвижности в основном осуществляется на первом этапе подготовительного периода макроцикла.

Читайте также:  Монтаж бассейнов: оборудование и монтаж, фото / монтаж бассейнов: установка бетонной чаши с водой, видео-инструкция

На втором этапе подготовительного и в соревновательном периодах обычно поддерживается подвижность в суставах на достигнутом уровне, а также развивается подвижность в тех суставах, в которых она наиболее важна для достижения высоких результатов в соревновательном упражнении.

            На этапе увеличения подвижности в суставах работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности на достигнутом уровне занятия могут проводиться реже – 3-4 раза в неделю.

Однако полностью исключать работу над развитием и поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного года. В случае прекращения тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к ней уровню.

Например, эффект 6-недельной ежедневной тренировки, направленной на развитие гибкости, был полностью утрачен через 4 недели после ее прекращения .Время, затрачиваемое каждый  день развитие гибкости, может варьировать от 20-30 до 45-60 мин.

Постоянно следует помнить, что применение упражнении, направленных на развитие гибкости, требует интенсивного предварительного разогревания с помощью гимнастических упражнении, медленного бега, массажа и др. Только после начала потоотделения можно приступать к растягиванию.  

  Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями иной направленности, прежде всего силовой. В практике применяют различные сочетания. Однако они не все одинаковы эффективны.

Так, например, одним из широко распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями, направленными на развитие гибкости.

Это способствует повышению эффективности силовой тренировки, однако оказывается бесполезным для развития гибкости, так как от повторения к повторению приводит к некоторому уменьшению амплитуды движений. В то же время упражнения на гибкость могут с успехом чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, с упражнениями расслабление.

Однако чаще всего упражнения на развитие гибкости выделяют в самостоятельную часть занятия, проводимую обычно после интенсивной разминки, включающей упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается наиболее эффективным.    

            Не менее важна последовательность выполнения упражнений, развивающих подвижность в различных суставах.

Лишь закончив выполнение упражнений, направленных на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава.

Не имеет особого значения то, с какого сустава начинают развивать гибкость, хотя обычно начинают с упражнений, вовлекающих в работу крупные группы мышц.

            Наивысшие показатели гибкости проявляются в пределах 11-18 час, а в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижена. Однако, это не значит, что в это время не следует проводить упражнений, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться в любое время дня.

Характер упражнений, их амплитуда, чередование и величина сопротивлений 

Для развития гибкости предпочтительны медленные движения и упражнения статического характера. Движения баллистического типа, которые являются обязательными для развития специальной гибкости, должны использоваться с большой осторожностью и только после периода базовой подготовки и эффективной разминки.

            Статический метод несомненно наиболее эффективный для растягивания мышечной и соединительной тканей и повышения гибкости.

В то же время применительно к большинству двигательных действий, характерных для плавания, гибкость, приобретенная с помощью этого метода, не является специфической, не увязана с техникой основных двигательных действий.

Поэтому полноценное развитие гибкости возможно лишь на основе комплексного применения статических, динамических и баллистических упражнений, а также при акцентированном внимании на проявление гибкости при выполнении разнообразных тренировочных и соревновательных упражнений, направленных на развитие других качеств (скоростно- силовых, различных видов выносливости, координационных способностей), а также на совершенствование технико-тактических действий.

            Для развития динамической гибкости наиболее приемлемы динамические упражнения, выполняемые с высокой скоростью движений, а также упражнения баллистического типа. Следует учитывать, что упражнения баллистического типа травмоопасны. При их выполнении возрастает вероятность болезненных ощущений, растяжений и разрывов.

            При определении сочетания различных упражнений, способствующих развитию гибкости следует учитывать одну немаловажную деталь. Пассивные упражнения очень эффективны для растягивания мышц- антагонистов, в то время как активные движения способствуют укреплению и совершенствованию межмышечной координации мышц-антагонистов.

            Оптимальная амплитуда движений , как показывают исследования, предполагает растягивание до появления явного напряжения и чувства дискомфорта, но не до появления боли и достижения предела эластичности мышц и соединительной ткани, так как это может вызвать гипермобильность суставов – явление, которое чревато опасными последствиями. Гипермобильность резко повышает вероятность травм суставов, способствует развитию остеоартроза, отрицательно влияет на проприоцептивную чувствительность.

Продолжительность упражнений (количество повторений)

            В начале работы спортсмен не может достичь полной амплитуды движений, она обычно составляет 80-95 % максимально возможной и зависит от эффективности предшествовавшей разминки и уровня предварительного расслабления мышц.

Постепенно гибкость увеличивается, и максимальное растяжение мышечной и соединительной тканей происходит в течение первых четырех повторений продолжительностью 30-60 с каждое.

Дальнейшие упражнения позволяют лишь сохранить амплитуду движения.

            Продолжительность упражнений зависит от возраста и пола спортсмена. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов ( 12-14 лет) может быть в 1, 5- 2 раза меньше, чем у взрослых спортсменов.

Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность работы у женщин должна быть на 10-15 % меньше, чем у мужчин. В зависимости от характера продолжительность упражнений может колебаться от 20 с до 2-3 минут и более.  Активные статические упражнения обычно непродолжительны.

Пассивные сгибательные и разгибательные движения могут выполняться длительное время.

Темп движений

При развитии подвижности в суставах желателен невысокий темп движений. В этом случае мышцы подвергаются большему растягиванию, увеличивается длительность воздействия на соответствующие суставы. Медленный темп является также надежной гарантией от травм мышц и связок.

Величина отягощений

При использовании различных дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, необходимо, чтобы величина отягощений не превышала 50% уровня силовых возможностей растягиваемых мышц, хотя хорошо тренированные пловцы высокой квалификации могут применят большие отягощения.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (обычно от 10-15 с до 2-3 минут) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу.

Контроль гибкости

Контроль активной гибкости осуществляется путем количественной оценки способности пловца выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности скелетных мышц. Пассивная гибкость характеризуется амплитудой движений, достигаемой при использовании внешних сил (помощь партнера, применение отягощений, блочных устройств и др.

) Разница между активной и пассивной гибкостью отражает величину резерва для развития активной гибкости. В спортивной практике для определения подвижности в суставах используют угловые и линейные измерения.

Максимальная амплитуда движений спортсмена может быть измерена различными методами: гониометрическим, оптическим, рентгенографическим.

            Гониометрический метод предполагает использование механического или электрического угломера- гониометра. При определении амплитуды движений ножки гониометра фиксируются на продольных осях сегментов, образующих сустав.

            Оптический метод связан с видеорегистрацией движений спортсмена, на суставных точках тела которого закреплены маркеры. Обработка результатов изменения положения маркеров позволяет определить амплитуду движений.

            Рентгенографический метод может быть использован в случаях, когда необходимо определить анатомически допустимую амплитуду движений в суставе.

 У пловцов обычно оценивают подвижность в суставах позвоночного столба, подвижность в плечевом суставе, подвижность в голеностопном суставе. Особое значение имеет оценка уровня специальной гибкости.

Источник: https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/razvitie_gibkosti_u_plovtcov_100606.html

8 упражнений для идеальной растяжки

Пловцы и триатлеты редко задумываются о растяжке: кажется, что в плавании и в беге она не важна. Но это не так. Хорошая растяжка обеспечивает запас движения в суставах и мышцах, уменьшает напряжение и позволяет эффективнее двигаться.

Мы отобрали для вас восемь упражнений от Фила Мосли, авторитетного тренера по триатлону. Они сделают вас гибче и помогут быстрее двигаться — в воде или за её пределами.

Упражнения простые и быстрые — весь комплекс, с разминкой, займёт всего 17 минут. Выполняя их, глубоко дышите и держите спину прямой. Перед началом растяжки пробегите 10 минут в лёгком темпе, а затем, когда мышцы разогреются, приступайте к упражнениям.

Махи ногами

Читайте также:  Сайт о плавании - влияние на психику

Выполните 10 подходов упражнения на каждую ногу. Поначалу для равновесия можно опираться на забор или столб. Встаньте на одну ногу и начните осторожно раскачивать другую вперед и назад. Она не должна касаться пола (или земли). С каждым взмахомо поднимайте её выше и выше.

Широкий шаг

Оттого, что мы слишком много сидим, мышцы-сгибатели в наших коленях ослабевают. Чтобы привести их в тонус, делайте широкие-широкие шаги — как на фото — и опускайте колено вниз так, чтобы оно почти касалось земли. Ведущая нога должна быть прямой.

Растяжка в положении сидя на коленях

Идеальное упражнение для расслабления мышц. Попробуйте после тренировки. Сядьте на колени, ноги сведите воедино, спину держите прямо. Под колени подстелите полотенце или плоскую подушку. Несколько раз глубоко вдохните, ощутите, как расслабляются мышцы. Затем отклонитесь. Задержитесь на полминуты в наклоне назад. Колени должны быть неподвижны.

Растяжка мышц в статичной позе

Ещё одна хорошая растяжка для расслабления мышц. Встаньте как девушка на снимке: передняя нога стоит на полу (колено согнуто), задняя нога опирается на пол коленом. С прямой спиной тянитесь вперёд. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем повторите для другой ноги.

Растяжка ягодичных мышц  

Ложитесь на пол, под голову поместите полотенце или подушку. Скрестите колени и подтяните к груди. Заднюю ногу обхватите руками и начинайте медленно, осторожно подтягивать её к голову. Через 30 секунд поменяйте ноги.

Растяжка с подъёмом ноги

Это упражнение спасёт вас от зажатых мышц и сделает бёдра подвижнее. Ложитесь на спину, одну ногу держите на полу, а вторую поднимайте наверх с опорой на стену или дверной косяк. Устройтесь так. Расслабьтесь и начинайте надавливать на поднятую ногу; вторая должна быть неподвижна. Глубоко дышите, а через 30 секунд меняйте ноги.

Растяжка икроножных мышц

Идеально после бега. Найдите ступеньку или бордюр, схватитесь за что-то руками для равновесия. Аккуратно опускайте пятки вниз; ноги должны оставаться прямыми. На упражнение — 30 секунд. Потом повторите его, но с лёгким сгибанием коленей.

Растяжка приводящих мышц

Эта растяжка поможет удлинить мышцы внутренней поверхности бедра. Устройтесь на мягкой поверхности, стопы сведите вместе, колени — в стороны. Спину держите прямой. Разводите колени ещё дальше; помогите руками. Через 30 секунд вставайте.

Источник: https://swim.pp.ua/8-uprazhnenij-dlya-idealnoj-rastyazhki/

Упражнения на гибкость: советы и рекомендации для развития

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Гибкость

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается.

И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий.

Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

Прежде чем приступить к занятиям

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Внимание! Противопоказания!

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Комплекс упражнений

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Упражнения для развития гибкости Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/147-uprazhneniya-na-gibkost.html

Средства и методы развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, подразделя­ют на несколько групп: 1) активные упражнения (рывковые и ма­ховые движения отдельными частями тела); 2) пассивные упраж­нения (максимальная амплитуда движений достигается за счет внешних сил); 3) статические напряжения (с удержанием позы в конечной точке амплитуды).

Наиболее эффективны для развития пассивной гибкости плав­ные движения с постепенно нарастающей амплитудой. Для разви­тия активной гибкости целесообразно применять медленные ди­намические упражнения с удержанием позы в конечной точке ам­плитуды.

Упражнения для развития гибкости должны выполняться после интенсивной разминки. Хороший эффект дает сочетание в одном занятии упражнений для развития силовых качеств и упражнений на растягивание мышц. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах.

Высокая подвижность в суставах плечевого пояса нужна прежде всего пловцам, специализирующимся в плавании дельфином и на спине; несколько в меньшей степени она важна для кролистов.

Для развития гибкости применяются разнообразные круговые движения прямыми руками, упражнения в парах и с опорой на шведскую стенку (см. рис. 49, упражнения 1—4, б, 7).

Упражнения для растягивания мышц шеи, туловища и бедер. Высо­кая подвижность позвоночного столба и в тазобедренных суставах, эластичность мышц передней и задней поверхности бедер нужна прежде всего дельфинистам.

Для пловцов других специализаций до­статочно средних значений гибкости в указанных суставах. Для ре­шения этих задач предназначены упражнения 5, 8—13 (см. рис. 49), а также большое количество общеразвивающих упражнений.

Упражнения для развития подвижности в голеностопных суста­вах. Высокая подвижность в голеностопных суставах нужна всем

Рис. 49. Упражнения для развития подвижности в отдельных суставах

Рис. 49 [окончание) 208

пловцам, однако при плавании дельфином, кролем на груди и на спине упражнения направлены на увеличение подошвенного сги­бания (см. рис. 49, упражнения 14 и 15). Для брассистов важны по­дошвенное разгибание и ротация в коленном суставе, позволяю­щие разворачивать стопы носками кнаружи (см.

рис. 49, упражне­ние 16). Для развития гибкости в голеностопе применяется упраж­нение из исходного положения сед на пятках (брассисты развора­чивают стопы в стороны, остальные пловцы вытягивают носки). Из этого положения пловец ложится на спину, растягивая связки голеностопного сустава.

Дата добавления: 2016-10-18; просмотров: 1124;

Источник: https://poznayka.org/s65969t1.html

Ссылка на основную публикацию