Типы мышечных волокон — быстрые и медленные

Содержание скрыть
1. Типы мышечных волокон — быстрые и медленные

Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ) или красные, и быстрые (БМВ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы.

Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин.

Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

  • длительный бег (марафонский бег)
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • прыжки на скакалке
  • занятия на кардиотренажёрах
  • статические упражнения

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

Тренировка ММВ направлена на:

  • увеличение выносливости
  • избавление от жира
  • увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе.

Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета.

Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

  • подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

  • подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

  • бодибилдинг
  • пауэрлифтинг
  • тяжелая атлетика
  • спринтерский бег и плавание
  • боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

  • увеличение силы
  • увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка.

Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле.

Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон. Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

  • 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
  • 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
  • 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
  • 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

Интерпретация результатов теста

Количество выполненных повторений Преобладание типа мышечных волокон
меньше 7-8 повторений быстрые мышечные волокна
9 повторений равное количество волокон двух типов
больше 10-12 повторений медленные мышечные волокна

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

 

Атлет или марафонец?

Одним из главных параметров, отличающих прирожденных марафонцев от спринтеров является соотношение быстрых и медленных типов мышечных волокон. Помимо прочего, именно это соотношение во многом определяет, легко ли конкретный человек будет сжигать жир и набирать мышечную массу.

С другой стороны, незнание основ физиологии работы мышц ведет к выбору ошибочной стратегии тренировок. Для того, чтобы успешно наращивать мышцы или обладать рельефным и подтянутым телом с минимальным количеством усилий, необходимо лишь понимать, как устроена работа организма.

Мускулатура человека состоят из соединительной ткани, капилляров, саркоплазмы и, непосредственно, мышечных волокон. Эти волокна, в свою очередь, делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости их вовлечения в работу. Также отличаются цвет и источник энергии, который они используют.

Медленные (красные) волокна, ответственные за статические или продолжительные монотонные нагрузки, используют в качестве основного источника энергии жир. Быстрые (белые) волокна, необходимые для короткой и высокоинтенсивные нагрузки — запасы гликогена (углеводов) и креатина.

Различия мышечных волокон

Наглядным примером различия физиологии типов мышечных волокон является мясо курицы. Грудка и крылья обладают характерным белым цветом и минимальным количеством жира, тогда как окорочка и бедрышки отличаются темно-красным цветом мяса и более высоким содержанием жировой ткани.

Поскольку большую часть времени курица проводит стоя, мускулатура ее ног испытывает постоянную статическую нагрузку — основную работу выполняют медленные волокна(1). В противоположность этому, мышцы крыльев используются для энергичных взмахов — нагрузка идет на быстрые мышечные волокна.

Медленные / Красные волокна

Несмотря на то, что сами по себе медленные волокна тонкие и слабые, они могут поддерживать нагрузку продолжительное время. Их красный цвет обусловлен наличием молекул кислорода, необходимого для окисления жиров (триглицеридов), служащих для медленных волокон главным источником энергии.

Именно поэтому аэробный тренинг и продолжительное кардио идеальны для похудения — они вовлекает в работу медленные мышечные волокна и буквально плавят жировые запасы. Однако важно тренироваться в жиросжигающей зоне пульса для оптимального питания тканей организма кислородом.

Быстрые / Белые волокна

Для высокоинтенсивных и кратковременных нагрузок мышцы человека требуют быстродоступной энергии. Жир не подойдет, поскольку его транспортировка и окисление занимает как минимум несколько минут. Энергия должна находиться в легкодоступной форме как можно ближе к мышечным волокнам.

Для взрывных усилий используются быстрые мышечные волокна, работающие преимущественно на гликогене (запасах углеводов в мышцах), АТФ и креатин фосфате(2). Напомним, что рост мускулатуры в результате силовых тренировок во многом обусловлен именно увеличением энергетических запасов.

Признаки генетической предрасположенности к бодибилдингу и быстрому росту мышц. Сможешь ли ты накачаться?

Каких волокон у вас больше?

Мускулатура человека состоит из сплетения мышечных волокон различных типов. В стабилизирующих мышцах корпуса и позвоночника, внутренних мышцах живота и в мышцах ног обычно преобладают волокна медленного типа, а в прочей скелетной мускулатуре — волокна быстрого типа(3).

Однако тело способно адаптироваться под воздействием регулярных физических нагрузок и менять это соотношение. У бегунов на марафонские дистанции более 80% всех мышечных волокон являются медленными, в отличии от спринтеров, у которых превалируют быстрые волокна (порядка 65-70%).

Для тренировок быстрых мышечных волокон лучше всего подходят силовые упражнения. Чем выше рабочий вес и чем меньше количество повторений (и, соответственно, меньше время нахождения под нагрузкой), тем активнее в работе задействованы именно быстрые мышечные волокна.

Поскольку главным источником энергии для этого типа волокон являются запасы гликогена, чрезвычайно важно поддерживать достаточное количество углеводов в питании — именно поэтому для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, а не просто спортивный протеин, как многие ошибочно полагают.

Мышечные волокна человека делятся на быстрые и медленные. Силовые тренировки вовлекают в работу быстрые волокна, требуя углеводов и гликогена. В противоположность этому, для вовлечения медленных волокон и сжигания жира нужны продолжительные аэробные нагрузки низкой интенсивности.

 

Типы мышечных волокон (медленные, быстрые)

Не для кого, не секрет что бывают разные типы мышечных волокон, если же вы прогуливали в школе предмет анатомии человека и не знали об этом, тогда советую прочесть данный пост до конца. Данная информация очень вам пригодиться, даже если вы начинающий атлет и только пошли в зал, сохраните себе эту статью, в будущем придется столкнуться.

Итак, начнем!  Сильно глубоко в анатомию, биохимию мы углубляться не будем, а постараемся рассмотреть все на доступном и интересном языке. Существует два типа (основные) мышечных волокон, а именно: быстрые и медленные мышечные волокна. Каждый тип мы сейчас с вами и рассмотрим по отдельности.

Быстрые мышечные волокна (белые)

Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит.

Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).

А в основе «истиной гипертрофии» лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!

Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала.

Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае,  силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами.

Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.

Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:

Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный метаболизм для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.

Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге.

Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена.

И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.

Медленные мышечные волокна (красные)

Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скоростьдовольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени.

Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об статических упражнениях, глубоко углубляться не будем.

Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:

  1. Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
  2. Также для производства тепла
  3. И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.

Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)

Выводы

Генетическая предрасположенность к тому или иному типу мышечных волокон, еще не приговор. Всегда можно поспорить с природой. Если вы не предрасположены к большим объемам, не стоит расстраиваться и все равно пробовать, только через большой труд вы достигните своей цели! И помните, если вам нужна хорошая работа мышц на тренировке, обязательно нужно выполнять разминку перед тренировкой.

Как определить соотношение мышечных волокон, мы поговорим с вами в следующий раз. Что бы не пропустить, подпишитесь на наш сайт.

В завершение нашей статьи, короткометражное, полезное видео:

Удачи вам!

 

Типы мышечных волокон

У человека есть окислительные (медленные), и гликолитические (быстрые) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода.

Вторые — белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата.

Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.

Быстрые мышечные волокна и их роль

Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза.

Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений.

Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.

Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение.

Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений.

У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.

Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках

Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.

Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий — красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.

Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит — с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.

Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих —  и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.

В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.

У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.

 

Типы мышечных волокон — РУШИМ МИФЫ

Здравствуйте, дорогие читатели ATIS-LIFE.RU. Тема сегодняшней лекции хоть и лишена практических рекомендаций, однако все же она одна чрезвычайно важна для любого посетителя тренажерного зала. Сегодня мы с Вами поговорим о том, какие бывают типы мышечных волокон, и какие мифы связаны с ними в телостроительстве!

Введение

Дорогие друзья! Сейчас среди профессиональных культуристов да и, вообще, среди простых обывателей тренажерного зала наблюдается следующая тенденция: большинство спортсменов теперь не просто пашут в зале, как раньше, а пытаются параллельно с тренировками вникать в основы физиологии человека.

Если раньше культуристы тупо тягали железо по указу тренера, то сейчас все чаще и чаще ребята пытаются дать своим тренировкам некое, так сказать, научное обоснование. Теперь, наверное, каждый второй культурист, хотя бы немного знает о внутриклеточном строении мышечного волокна, об основных тезисах нутрициологии, анатомии, ну и, конечно же, химии и т.д…

Нет, на самом-то деле я ничуть не против того, чтобы культуристы вникали в науку, чтобы использовать эти знания для своих тренировок! Вот только есть одна небольшая проблемка:

Одним из подобных научно-культуристических извращений является тема классификации мышечных волокон. Как только товарищи качки не извращались над этими мышечными волокнами, придумывая им различные названия, различные методики тренировок для роста…

А, ведь, это — одна из самых ключевых тем для спортсменов абсолютно всех силовых видов спорта! Поэтому неправильная трактовка темы классификации мышечных волокон в конечном итоге ведет к неправильному стилю тренировок и, соответственно, отдаляет спортсмена от достижения максимального результата.

Классификация мышечных волокон

Ребят, на самом деле в медицинской литературе перечислено огромное количество критериев, по которым можно классифицировать мышечные клетки. Специально для Вас я нарисовал небольшую таблицу:

Поверьте, мне на слова: это еще не все классификации, которые я нашел в медицинской литературе.

Однако, когда речь идет о телостроительстве, чаще всего упоминают не первый критерий, указанный в таблице (по характеру сокращения), а второй и третий — то есть, чаще всего говорят о быстрых и медленных, либо окислительных и гликолитических мышечных волокнах.

Теперь давайте рассмотрим каждый из этих критериев поподробнее, чтобы у Вас не было путаницы в голове, как у большинства бодибилдеров, приравнивающих данные классификации! Информация сложная, поэтому попытаюсь объяснить «на пальцах».

Классификация№1 — Быстрые и медленные волокна

На сегодняшний день очень часто можно услышать про классифицирование мышечных волокон по скорости сокращения.

Сразу скажу, что нас с Вами — обычных пацанов, которые просто хотят накачать большую бицуху и не терзают себя мыслями о завоевании олимпийской медали в беге на 100 метров либо в бобслее, данная классификация, вообще, не должна волновать.

Однако, к моему большому сожалению многие культуристы путают данную классификацию с другой — то есть, с классификацией по типу оксидативного (окислительного) обмена.

Дело в том, что  эти две классификации на самом деле абсолютно разные и, вопреки мнению бодибилдеров, не обязательно должны совпадать. В общем, давайте разбираться!

Итак, в рамках данной классификации выделяют следующие типы волокон:

  • Волокна I типа — «медленные» или «медленно сокращающиеся» мышечные волокна;
  • Волокна II типа — «быстрые» или «быстро сокращающиеся» мышечные волокна.

В свою очередь, волокна второго типа (быстрые) подразделяются на подтипы, но повторюсь, нас с Вами — простых качат, это не интересует — пусть этим занимаются ученые (а то, вообще, запутаетесь).

Основным критерием разделения мышечных волокон на быстрые и медленные является одна важная особенность — активность аденозинтрифосфатазы, или, как ее сокращенно называют — АТФазы.

Отмечу, что в мышечном волокне есть много молекул АТФ, которые располагаются в разных частях клетки. Поэтому, конкретно в нашем случае речь идет об активности так называемых миозиновых АТФаз — то есть, АТФаз, разрушающих именно миозоновых АТФ, а высвобождаемая в данном случае энергия требуется для отрыва миозиновой головки от актина.

Дело в том, сама головка миозина по сути является ферментом — с одной стороны, АТФазой (то есть ферментом, который, собственно, и расщепляет миозиновые АТФ на АДФ, ион водорода, фосфат и энергию), а с другой стороны — расщепляет КРЕАТИНФОСФАТ. Если данная информация сложна для восприятия, то зайдите в статью «Рост мышц» и найдите второе видео, которое называется «Мышечное сокращение».

Еще один важный момент: композиция быстрых и медленных мышечных волокон дана нам генетически, и мы ничего не можем с этим сделать!

Дело в том, что изоформа миозиновых АТФаз в конкретном мышечном волокне, как правило, зависит от размера мотонейрона, который иннервирует данное мышечное волокно.

Исходя из того, что размер нейрона мы изменить не можем, соответственно, сделать медленные волокна быстрыми мы тоже не можем…

Почему бодибилдерам не важна данная классификация?

К моему огромному сожалению, многие бодибилдеры путают медленные волокна с окислительными, а быстрые — с гликолитическими.

Более того, они существенно недооценивают потенциал медленных волокон! Они всерьез думают, что раз волокно «медленное», значит оно рекрутируется (включается в работу) только при медленном темпе выполнения упражнения.

НЕТ! Забудьте об этом! Дело в том, что так называемые «медленные» волокна в реальности являются не такими уж и медленными! Вся правда в том, что максимальная скорость медленных и быстрых мышечных волокон в среднем разнится всего на 20-40 процентов (ладно, иногда побольше). Это, учитывая то, что скоростной потенциал быстрых мышечных волокон в реальной жизни мы не используем даже наполовину!

Поэтому, когда я вижу, как какой-нибудь серьезный, именитый спортсмен выполняет упражнение в очень медленном темпе, аргументируя это тем, что он таким образом включает в работу медленные волокна, то мне просто хочется заплакать

На практике даже бегун, пробегающий стометровку менее, чем за 11-12 секунд, может чуть ли ни половину своей мощности выдавать именно за счет медленных волокон, если генетически он так устроен!

Поэтому запомните: не нужно уменьшать темп выполнения упражнения для того, чтобы рекрутировать медленные волокна!

Для рекрутирования разных типов мышечных волокон в бодибилдерских упражнениях важен совсем не темп упражнения, а частота нервных импульсов, или, если говорить простым языком — величина внешнего сопротивления (вес снаряда).

То есть, если Вы хотите включить в работу «быстрые волокна», то нужно не темп упражнения ускорять, а просто взять более тяжелый вес снаряда. Соответственно, «медленные волокна» будут включаться в работу при гораздо меньших частотах нервных импульсов — то есть, при гораздо меньших весах.

Так как медленные волокна имеют очень низкий порог рекрутирования, следует, что они работают в абсолютно любом бодибилдерском упражнении.

Правда при обычных качковских методах тренировки (6-12 повторений до отказа) гипертрофия в них не происходит, и поэтому их нужно качать в специально разработанном режиме. Но об этих деталях я расскажу чуть подробнее в статье про тренировку ОМВ.

Да и, вообще, если Вы — бодибилдер, то забудьте про классификацию «быстрые-медленные» — нас она, вообще, ну никак не интересует и не должна интересовать.

Я написал про нее только только лишь для того, чтобы Вы не путали ее со следующей классификацией:

Классификация №2 — Окислительные и Гликолитические волокна

А, вот, данная классификация, напротив, является не просто важной, а просто архиважной для бодибилдеров!!!

Здесь уже критерием классифицирования волокон является не скорость, как думают многие, а тип оксидативного обмена, а точнее масса митохондрий.

Итак, в рамках данной классификации различают следующие типы мышечных волокон:

  • Гликолитические (белые)
  • Окислительные (красные)
  • Промежуточные

Я не буду вдаваться в подробности про ферменты аэробных процессов, а скажу простым языком, а то многие читатели окончательно запутаются.

В общем, главным различием между данными типами волокон является количество МИТОХОНДРИЙ.

Если помните, митохондрии в мышечном волокне играют роль неких «энергетических станций», которые, потребляя кислород, переваривают внутри себя различные энергетические метаболиты, образуя из них воду, углекислый газ и самое главное — энергию в виде ресинтезированных АТФ.

Если в мышечном волокне очень мало митохондрий, то, соответственно, для ресинтеза миозиновых АТФ данное волокно будет использовать прежде всего бескислородные методы — в частности, анаэробный гликолиз.

Такое мышечное волокно называют ГЛИКОЛИТИЧЕСКИМ. В процессе гликолиза в связи с малым количеством митохондрий в этих мышечных волокнах легко накапливается молочная кислота (лактат и водород).

Есди же в мышечном волокне митохондрий очень много, то в них пируваты не будут бродить, а будут окислены в этих самых митохондриях, выделяя гораздо больше АТФ, чем при бескислородном гликолизе. Такое волокно принято называть ОКИСЛИТЕЛЬНЫМ.

Про мифы о мышечных волокнах

А теперь мы с Вами подошли к самому вкусненькому. В общем, переваривая вышесказанную информацию, многие культуристы путаются в понятиях, приравнивая быстрые волокна к гликолитическим (белым), а медленные — к окислительным (красным), тем самым, рождая первый миф.

Ну ладно еще культуристы! Дело в том, что даже многие медики до сих пор путаются в понятиях! А все потому, что никто никогда не увлекался этим вопросом.

Они думают: раз когда-то какой-то ученый написал в какой-то книжке, что быстрые — это гликолитические, а медленные — окислительные, значит так надо. НО!!! Те ученые, которые более тщательно изучали данный вопрос, говорят следующее (подвожу основную мысль):

Именно из-за непонимания этого факта у культуристов сложился второй миф, который заключается в том, что на мышечную композицию невозможно повлиять.

Я Вам сразу скажу — еще как можно! Да, если говорить о быстрых и медленных, то здесь мы с Вами ничего сделать не сможем — разве что ругать маму с папой (хотя, не за что).

А, вот, сделать свои гликолитические волокна окислительными — это далеко не фантазия! Для этого просто нужно тренироваться таким образом, чтобы создавать в гликолитических волокнах митохондрии. По мере увеличения массы митохондрий в мышечном волокне, последнее станет уже не гликолитическим, а окислительным и, соответственно, при длительной работе не будет закисляться молочной кислотой! Правда, нам — качатам, наоборот для роста мышц нужно немного закисляться (подробнее о факторах роста: читать).

Поэтому, идея преобразования гликолитических волокон в окислительных скорее подойдет в таких видах спорта, где нужно проявлять одновременно и силу, и выносливость.

Кстати, наиболее ярким ученым, изучающим вопрос классификации мышечных волокон да и, вообще, спортивную адапталогию в наше время является профессор Виктор Николаевич Селуянов. Вот, что он лично говорит о композиции мышечных волокон:

Ну и самый главный, на мой взгляд, третий миф связан с тем, что окислительные волокна якобы невозможно накачать! К сожалению, многие культуристы, которые так думают, даже и не представляют, насколько они ошибаются! С какого-такого перепугу окислительные волокна невозможно накачать? — МОЖНО! Еще как можно! Я бы даже сказал: не можно, а нужно.

Рост окислительных волокон обусловлен абсолютно той же причиной, что и рост гликолитических, а именно — по причине гиперплазии миофибрилл. Об этом я подробнее писал здесь. В свою очередь, для гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах нужны все те же «4 основных фактора», которые запускают гиперплазию миофибрилл в гликолитических волокнах.

Вот только для того, чтобы в окислительных волокнах создалось оптимальное закисление (один из 4 факторов), а точнее — накопился водород, им нужно в прямом смысле перекрыть кислород, в связи с очень большим количеством митохондрий.

Кстати, многие культуристы, сами того не зная, качают именно окислительные волокна, когда выполняют упражнения в стиле «пампинг» — в усеченной амплитуде, в многоповторном режиме (примерно 17-25) до нестерпимого жжения в мышцах! О том, как наиболее правильно тренировать окислительные волокна, читайте здесь.

Заключение

Друзья, в этой статье я хотел, чтобы Вы раз и навсегда поняли для себя несколько вещей, от которых мы с Вами будем отталкиваться в следующих выпусках:

  1. Классификации волокон по массе митохондрий и по скорости сокращения не имеют между собой ничего общего.То есть, окислительные волокна могут быть как быстрыми, так и медленными;
  2. Гликолитические мышечные волокна при желании можно сделать окислительными и, наоборот.А быстрые волокна сделать медленными — невозможно;
  3. Культуристам для наращивания мышечной массы нужно акцентировать внимание не на быстрых и медленных мышечных волокнах, а на окислительных и гликолитических;
  4. Окислительные волокна имеют точно такой же потенциал для роста, что и гликолитические. Просто культуристы не умеют их тренировать! Либо умеют, но при этом думают, что тренируют гликолитические.

В общем, друзья, если Вам что-то не понятно, то Вы можете задать мне любой вопрос на страничке Фитнес, я Вам обязательно отвечу! Подписывайтесь на наши соцсети и следите за новостями! Всем здоровья!

 

Быстрые и медленные мышечные волокна: что вам нужно о них знать

Каждая мышца состоит из клеток, которые и называют мышечными волокнами (миофибриллами). «Волокнами» их называют потому, что клетки эти сильно вытянуты: при длине в несколько сантиметров, в сечении они всего 0,05-0,11 мм.

Скажем, в бицепсе более 1 000 000 таких клеток-волокон! По 10-50 миофибрилл собраны в мышечный пучок с общей оболочкой, к которому подходит общий нерв (мотонейрон). По его команде пучок волокон сокращается или удлиняется — это и есть те движения мышц, которые мы совершаем во время тренировки.

Да и в быту, конечно, тоже. Каждый пучок состоит из волокон одного типа.

Медленные мышечные волокна

Они же красные или окислительные, в спортивной терминологии их именуют «типом I». Они достаточно тонкие и хорошо снабжены ферментами, которые позволяют им получать энергию при помощи кислорода (отсюда и название «окислительные»).

Обратите внимание, что таким — окисляясь, то есть сгорая, в энергию преобразуются как жиры, так и углеводы.«Медленными» эти волокна называют потому, что сокращаются они не более чем на 20% от максимума, зато могут трудиться долго и упорно.

А «красными» — потому, что в их много белка миоглобина, который по названию, функциям и цвету похож на гемоглобин крови.

Что с этими мышечными волокнами связано. Длительное равномерное движение, выносливость, похудение, кардио- и жиросжигающие тренировки, стройная, жилистая фигура.

Быстрые мышечные волокна

Или белые, или гликолитические, их называют «типом II».

Они заметно больше предыдущих в диаметре, в них мало миоглобина (потому и «белые»), зато большой запас углеводов и обилие так называемых гликолитических ферментов — веществ, при помощи которых мышца добывает энергию из углеводов без кислорода. Такой процесс, гликолиз, (отсюда название «гликолитические») дает быстрый и большой выброс энергии.

Эти волокна могут обеспечить мощный толчок, рывок, резкий удар. Увы, надолго выброса энергии не хватит, поэтому быстрые волокна работают недолго, им нужно часто отдыхать. Рассчитанная на них силовая тренировка потому и разбивается на несколько подходов: если двигаться непрерывно, работа передается медленным волокнам.

Что с этими мышечными волокнами связано. Силовые тренировки, спринты, ускорения, мускулистая, накаченная фигура, моделирование фигуры, объемные мышцы.

Два типа быстрых мышечных волокон

Да-да, не все так просто! Быстрые мышечные волокна тоже делятся на два «подразделения».

Быстрые окислительно-гликолитические или промежуточные волокна (подтип IIа) — быстрые (белые) волокна, в которых тем не менее есть такие же ферменты, как в медленных. Иными словами, они могут получать энергию и с кислородом, и без него. Сокращаются они на 25-40% от максимума, причем «включаются» в работу и в силовых тренировках, и в нагрузках для похудения.

Быстрые неокислительные волокна (подтип IIб) рассчитаны исключительно на кратковременные и очень мощные усилия.

Они толще всех прочих и при силовой тренировке заметнее других увеличиваются в поперечном сечении, а сокращаются — на 40-100%. Именно за их счет растят мышечные объемы бодибилдеры, ставят рекорды тяжелоатлеты и спринтеры. А вот для жиросжигающих тренировок они беспоезны.Важно, что порядка 10% мышечных волокон (тех самых быстрых промежуточных — подтип IIа) могут изменить свой тип.

Если вы часто даете своему телу длительную нагрузку средней интенсивности (ту, которая включает в работу максимум медленных волокон), то промежуточные за несколько месяцев тоже перестроятся в медленный режим. Если же вы делаете упор на силовые, спринтерские тренировки, то и промежуточные, и даже красные волокна приблизятся по своим параметрам к быстрым.

Мышечные волокна: как определить свой тип

Обычно у человека примерно 40% медленных и 60% быстрых волокон. Точное их количество задаются генетически. Проанализируйте свое телосложение и восприятие нагрузок.

Как правило, люди, от природы «жилистые», невысокого роста, с тонкими костями, которым легко дается ходьба, пробежки, катание на велосипеде и прочие длительные нагрузки, обладают чуть большим процентов медленных и промежуточных волокон.

А те, у кого широкая кость, мышцы легко растут даже от небольших нагрузок, но и жировая прослойка прибавляется буквально от одного взгляда на пирожные или макароны, зачастую являются «носителями» некоторого избытка быстрых волокон.

Если же вы знаете человека, который, толком не тренируясь, вдруг поражает всех своей силой — перед вами обладатель большого количества быстрых неокислительных волокон. В сети можно встретить тесты, которые предлагают определить свой преобладающий тип мышечных волокон.

Например, сделав упражнение с весом 80% от максимального. Осилили меньше 8 повторов — у вас преобладают быстрые волокна. Больше — медленные.

На самом деле этот тест весьма условен и говорит скорее о тренированности в данном конкретном упражнении.

Названия «быстрые» и «медленные», как вы уже поняли, связаны не с абсолютной скоростью ваших движений на тренировке, а сочетанием скорости и мощности. При этом, разумеется, мышечные волокна включаются в работу не изолированно: основная нагрузка ложится на тот или иной тип, а другой действует «на подхвате».

Запоминайте: если вы работаете с отягощениями, то чем они выше, тем активнее тренируются именно быстрые волокна. Если отягощения невелики — движения для тренировки быстрых волокон должны быть более резкими и частыми.

Например, выпрыгивания вместо приседаний, спринт на 100 метров вместо неспешного кросса и т.п.А вот для тренировки медленных волокон нужны длительные спокойные тренировки типа равномерного катания, ходьбы, плавания, спокойных танцев.

Любое ускорение и рывок дополнительно подключат быстрые волокна.

Мышечные волокна: планируем тренинг

* Если нужно добавить объема той или иной части тела (скажем, раскачать руки, плечи или бедра), тренируйте в этих зонах в основном быстрые волокна, занимаясь с весами и делая прыжки, отжимания, подтягивания.

* Хотите избавиться от лишнего жира — «загружайте» по всему телу медленные волокна. Лучше всего для этого подойдут ходьба с палками, бег, плавание или танцы.

* Для дополнительной проработки проблемных зон добавляйте упражнения на медленные волокна: отведения-приведения ноги, сгибания и т.п.

* Для общего мышечного тонуса поровну тренируйте оба типа волокон. Скажем, в режиме получасового силового урока и получасовой кардионагрузки после него 3-4 раза в неделю.

Разобравшись в том, что такое быстрые и медленные мышечные волокна, вы сможете вытраивать свои тренировки более эффективно.

 

Виды мышечных волокон

Мышечное волокно (миоцит) — основная структурная и функциональная единица соматической мышечной ткани; третья стадия и результат гистогенеза. Длина мышечного волокна часто совпадает с длиной мышцы, в состав которого оно входит.

Основные классификации мышечных волокон:

  • Белые и красные мышечные волокна;
  • Быстрые и медленные мышечные волокна;
  • Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна;
  • Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Белые и красные мышечные волокна.

Первая классификация – по цвету. Это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке.

Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина —  волокно более красное. Когда меньше кислорода — волокно более светлое, от чего –белое.

Также красные мышечные волокна имеет большее число митохондрий, чем белые, из-за большого потребления кислорода.

Белые мышечные волокна:

  • Миоглобина – мало.
  • Митохондрий – мало.
  • Потребление кислорода – малое.

Красные мышечные волокна:

  • Миоглобина – много.
  • Митохондрий – много.
  • Потребление кислорода – большое.

Быстрые и медленные мышечные волокна.

Вторая классификация — по скорости сокращения. Быстрые и медленные мышечные волокна классифицируются по скорости сокращения и активности фермента АТФ-азы. Фермент АТФ-аза участвует в образовании АТФ и соответственно в сокращении мышцы. Когда чем более активный фермент, тем быстрей синтезируется АТФ и мышца снова готова сокращаться.

Быстрые мышечные волокна:

  • Скорость сокращения мышечного волокна более высокая.
  • Активность фермента АТФ-аза более высокая.

Медленные мышечные волокна:

  • Скорость сокращения мышечного волокна более низкая.
  • Активность фермента АТФ-аза низкая.

Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна.

Третья классификация – по энергообеспечению. Для получения энергии мышечные волокна используют жирные кислоты (жиры) и глюкозу (углеводы).

Жирные кислоты с помощью окисления организм превращает в АТФ с помощью окисления. Глюкозу с помощью анаэробного и аэробного гликолиза также превращает в АТФ.

Поэтому в организме существует три вида различных мышечных волокон, которые используют преимущественно один из видов энергообеспечения.

Окислительные мышечные волокна (ОМВ):

  • Основной источник энергии – жирные кислоты.
  • Энергообеспечение – окисление.
  • Количество митохондрий – много.

Промежуточные мышечные волокна (ПМВ):

  • Основной источник энергии – жирные кислоты, глюкоза.
  • Энергообеспечение – окисление, гликолиз.
  • Количество митохондрий – среднее количество.

Гликолитические мышечные волокна (ГМВ):

  • Основной источник энергии – глюкоза.
  • Энергообеспечение – гликолиз, преимущественно анаэробный.
  • Количество митохондрий – мало.

Отдельно следует поговорить о ПМВ.  Данный тип мышечных волокон очень хорошо адаптируется к нагрузке, в отличие от ОМВ и ГМВ. При длительных тренировках данные мышечные волокна могут приобретать больше признаков ОМВ или ГМВ.

К примеру, если тренировать выносливость (бегать марафоны и топу подобное), в таком случае практически все ПМВ станут ОМВ, за счет увеличения количества митохондрий.

При силовых тренировках МПВ перестраиваться в ГМВ, адаптируясь под соответственный вид тренировок.

Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Четвертая классификация – по порогу возбудимости двигательных единиц (ДЕ). Двигательная единица состоит из: мотонейрона и мышечного волокна.  Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, которые проводят нервные клетки от головного мозга к мышце, давая ей команду сокращаться.

Высокопороговые мышечные волокна:

  • Порог возбудимости – высокий (сокращаются при сильном импульсе, когда очень тяжело).
  • Скорость передачи нервного импульса – высокая.
  • Аксон с миелиновой оболочкой.

Низкопороговые мышечные волокна:

  • Порог возбудимости – низкий (сокращаются при слабом импульсе.).
  • Скорость передачи нервного импульса – низкая.
  • Аксон без миелиновой оболочки.

Объединение классификаций.

Белые быстрые высокопороговые гликолитические мышечные волокна (далее вГМВ):

  • Цвет – белый.
  • Скорость – большая. Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз.
  • Порог возбудимости – высокий.
  • Аксон – с миелиновой оболочкой.
  • Количество митохондрий – мало. Количество мышечных волокон в организме – заложено генетикой (это не факт, так как сейчас есть теория, по которой происходит миелинизация мотонейрона от тренировочной нагрузки).

Данный вид мышечных волокон, у людей, не занимающихся спортом, практически некогда не принимает участие в сокращении мышцы.

Данные мышечные волокна включаются в работу только в экстремальных условиях на очень короткое время.

У спортсменов, занимающихся анаэробными видами спорта данные мышечные волокна активно принимают участие в сокращении при пиковых нагрузках (90-100% от ПМ, обычно это 1-3 повтора).

Белые быстрые гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ):

  • Цвет – белый.
  • Скорость – большая.
  • Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, частично аэробный.
  • Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, выше ПМВ).
  • Аксон без миелиновой оболочки.
  • Количество митохондрий – мало.
  • Количество мышечных волокон в организме – различное (ПМВ превращаются в ГМВ при силовых тренировках).
  • ГМВ основа всей мышечной массы. Даже если у человека преобладают ОМВ по количеству, весь основной объем мышцы будет за счет именно ГМВ, так как эти мышечные волокна намного больше в объеме всех остальных. ГМВ включаются в работу практически во всех силовых упражнениях.

Промежуточные (могут быть как белые, так и красные) мышечные волокна (далее ПМВ).

  • Цвет – белый, красный.
  • Скорость сокращения – низкая, высокая (некоторые исследования подтверждают, что активность фермента АТФ-азы не может меняться от тренировки, потому возможно ПМВ, которые превратились в ГМВ остаются медленными).
  • Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, аэробный гликолиз, окисление.
  • Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, ГМВ, выше ОМВ).
  • Аксон – без миелиновой оболочки.
  • Количество митохондрий – средне (зависит от тренированности человека).
  • Количество мышечных волокон в организме – различное, (много у нетренированных людей, у тренированных ПМВ превращаются в ГМВ или ОМВ).

ПМВ это что-то усредненное между ГМВ и ОМВ, они использую энергообеспечение, как и ОМВ, так и ГМВ. Особая способность этих мышечных волокон – приобретение признаков ОМВ или ГМВ в зависимости от нагрузки. Если идет анаэробная нагрузка и нужен больше гликолиз – ПМВ превращаются в ГМВ.

Если человек получает аэробную нагрузку – ПМВ превращаются в ОМВ.

Красные медленные окислительные мышечные волокна (далее ОМВ):

  • Цвет – красный.
  • Скорость сокращения – низкая.
  • Основное энергообеспечение – окисление.
  • Порог возбудимости – низкий.
  • Аксон – без миелиновой оболочки.
  • Количество митохондрий – много.
  • Количество мышечных волокон – различное, промежуточные мышечные волокна превращаются в ОМВ при тренировках на выносливость.