Восстановление организма после тренировки

Как быстрее восстановиться после тренировки: 10 надежных способов

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления.

Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются.

Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере.

Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Важно!

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи.

Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья.

Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа — 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Важно!

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Способ 5. Посещать сауну или баню

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Помните!

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов.

Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок.

Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера.

Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы.

Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами.

Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс.

Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Способ 8. Двигаться даже после тренировки

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок.

Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое.

Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Источник: https://ya-krasotka.com/1152151767908878574/kak-bystree-vosstanovitsya-posle-trenirovki-10-nadezhnyh-sposobov/

Восстановление после тренировки: как должно проходить и как ускорить?

 0    4466  8 месяцев назад

Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сам тренинг. Не понимая основ процесса, невозможно прогрессировать. Не помогут ни грамотное питание, ни витамины со спортивным питанием, ни даже препараты. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.

Теоретические основы восстановления

Организм человека – сложная самовосстанавливающаяся и самоподдерживающаяся система.

В состоянии покоя все подсистемы находятся в точке равновесия – процессы протекают в обычном для конкретного организма темпе.

Выход за рамки стабильного состояния провоцирует тело обращаться к резервам. В результате активных физических нагрузок и восстановления адаптационные возможности человека повышаются.

Серьёзные спортивные результаты недостижимы без мощного тренинга. Восстановительная фаза обязана быть адекватной нагрузкам. Организм должен «понимать», что ему не выжить без адаптации к новым реалиям. Но ему же нужна и возможность отыскать силы, чтобы приспособиться к стрессу – увеличение показателей происходит именно в этот период. Одно без другого не имеет смысла.

Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.

Есть 4 основные фазы восстановления:

  • Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
  • Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
  • Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
  • Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.

За какое время мышцы восстанавливаются?

Указанная длительность третьей фазы восстановления после тяжелой тренировки в некотором смысле условна. Тренировки до полного мышечного отказа могут потребовать больше времени для компенсации потерь. Теоретики и практики бодибилдинга (например, М. Ментцер) на примерах своих учеников демонстрируют необходимость в более продолжительном покое для достижения серьёзных результатов.

В таблице – усредненное время восстановления мышц после тренировки.

Процесс Время
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при пассивном отдыхе 1-2 ч
Удаление молочной кислоты из крови и мышц при активном отдыхе 0,5-1 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после выполнения упражнений с перерывами 5-24 ч
Компенсация запасов мышечного гликогена после длительного выполнения упражнения 10-48 ч
Компенсация АТФ-КФ 2-8 мин

Показатели восстановления

Восстанавливаются не только мышцы. Важно знать о показателях восстановления организма после тренировок в целом и времени, необходимом для приведения биохимических процессов в норму.

Показатели восстановления:

  • увеличение результатов – только при полном завершении восстановительных процессов;
  • самочувствие – при недостатке восстановления атлет может чувствовать себя плохо, может пропасть желание тренироваться, наблюдается упадок волевых показателей;
  • сон – восстанавливаясь правильно, спортсмен вправе рассчитывать на здоровый и продуктивный сон; в противном случаев в порядке вещей постоянное чувство сонливости (особенно в первой половине дня) и проблемы с засыпанием;
  • пульс – норма – 75 уд./мин спустя пару часов после тренировки; при более высокой ЧСС нужно задуматься либо о наличии перетренированности, либо о более глубоких проблемах (например, с сердцем).

В следующей таблице – время, которое требуется организму для завершения восстановительных биохимических процессов после активных физнагрузок.

Процессы Время
Увеличение синтеза структурных и ферментных белков 12-72 ч
Компенсация гликогенных запасов в печени 12-48 ч
Ресинтез запасов гликогена внутри мышц 12-48
Оплата лактатного долга (O2) 0,5-1,5 ч
Удаление молочной кислоты 0,5-2 ч
Оплата алактатного долга (O2) 3-5 мин
Компенсация алактатных анаэробных мышечных потерь 2-5 мин
Компенсация потерь O2 10-15 с

Техники восстановления после утомления

Восстанавливаться можно по-разному. Лучше – комплексно, используя различные техники. Чем больше нагрузка на организм и факторов, влияющих негативно на способности к восстановлению, тем больше нужно уделять внимания реабилитационным аспектам.

Примерно половина спортивного успеха зависит от того, насколько грамотное восстановление после тренировки. Если результаты не радуют, нужно искать причину не только в несовершенстве тренировочного подхода, но и в проблемах, касающихся противоположной фазы.

Читайте также:  Виды фитнеса: выбираем во многообразии фитнес направлений

Далее – о том, как снизить время реабилитации и повысить спортивные показатели.

Молочная кислота из мышц уйдёт быстрее, если помочь ей умеренными аэробными нагрузками. 10-минутная пробежка способствует ускорению вывода продуктов распада – за это время удаляется около 60% кислоты.

Следующие 10 минут лёгкого бега равняются уходу еще приблизительно 25% молочной кислоты. Вывод – после тяжёлого тренинга полезны аэробные упражнения.

20-минутная пробежка поможет значительно повысить скорость устранения нежелательных веществ из мускулатуры.

Полный покой или пассивный отдых

Фундаментальная потребность организма человека и атлета, в частности. Интенсивные тренировки вынуждают спортсменов спать не менее 8-10 часов в день. В это время входят 1-2 короткие фазы дневного сна. Воруя у себя сон, атлет лишает себя надежды на раскрытие физического потенциала.

Качество не менее важно, чем количество. Необходимо следовать определённым аспектам, среди которых:

  • Соблюдение режима. Нужно вставать и ложиться в одно и то же время.
  • Непрерывность сна. Нельзя спать урывками – 3 «подхода» по 3 часа отнюдь не равны 9-часовому непрерывному сну.
  • Соблюдение небольшого интервала между тренировкой и сном. Организму требуется хотя бы 30-40 минут, чтобы подготовиться ко сну.
  • Комфорт. Процесс не должен вызывать неудобств даже на подсознательном уровне. Рекомендуется спать на ортопедической кровати в помещении с оптимальными температурными и прочими условиями.

Массаж

Массаж (и один из его вариантов – восстановительный) – обязательное условие подготовки профессиональных спортсменов. Эффект от работы с мягкими тканями достигается благодаря механической и сенсорной стимуляции.

Механический эффект выражается в:

  • снижении набухания мышечных тканей;
  • облегчении усталости мускулатуры;
  • улучшении лимфо- и кровообращения;
  • снятии мышечных спазмов;
  • насыщении тканей кислородом;
  • ускорении ликвидации из тканей продуктов метаболизма.

Сенсорный эффект относительно малоизучен. «Массажное» восстановление после силовой тренировки помогает снизить болевые ощущения. Это достигается благодаря постепенному увеличению сенсорного притока к ЦНС. Для того, чтобы достичь подобного результата, массировать повреждённые (активно участвовавшие в тренировочном процессе) мышечные группы нужно медленно и мягко.

Восстановительный массаж выполняют спустя 10-15 мин после завершения тренировки. В этом одно из отличий этого вида механической стимуляции тканей от других. Интервал можно увеличивать, но не рекомендуется слишком его затягивать.

Средняя продолжительность сеанса – 15-20 мин. Спустя час после процедуры желательно её повторить, но в урезанном виде – не более 5 мин. В первую очередь массируют «рабочую» мускулатуру. Если тренинг подразумевает нагрузку на всё тело, «обрабатывают» все мышечные группы. Но при этом чуть больше внимания крупным мышцам, требующим большего времени восстановления.

Тепловая и холодовая терапия

Массаж отлично дополняет термотерапия – сауна с баней, паровые ванны, горячее обёртывание. Тепловые процедуры хорошо подготавливают тело к механической стимуляции.

Если баня с сауной доступна не всегда, то уж лишать себя обёртывания совсем необязательно. Хотя процедура оказывает благотворное воздействие в первую очередь на кожу, имеет место и немалый общий эффект.

Если воздействовать на тело 20-30 мин, кровь начнёт циркулировать в мышцах гораздо активней. Но иногда нагрев кожи бывает избыточным, тогда как до мягких тканей полезное тепло добираться не успевает.

Поэтому обёртывание лучше рассматривать, как средство для расслабления атлетов и быстрого повышения температуры поверхности тела.

Как ускорить восстановление после тренировки ещё? Низкая температура тоже полезна. Холодовая терапия способствует уменьшению мышечной отечности и оказывает общий положительный физиоэффект. Терапия может включать в себя:

  • холодной обёртывание – 10-15 мин;
  • ледяные ванны – 5-10 мин;
  • растирание мускулатуры льдом.

Самый мощный эффект от льда достигается во время процедуры, выполняемой сразу после завершения тренировки.

Режим питания и пищевые добавки

Питание – важнейший фактор, определяющий адаптационные возможности организма. Важно понимать, как и что принимать для восстановления после тренировки. Общее правило питания подразумевает, что поступление питательных веществ должно примерно равняться их расходу. При массонаборе исходят из большего «дохода», во время жиросгонки – из бОльших энергетических потерь.

Большое значение имеет и периодичность приёмов пищи. Классическая схема трёхразового питания менее эффективна, чем модель, подразумевающая боле дробный рацион. Питание должно быть, как минимум, четырёхразовым. Рекомендованное соотношение приёмов пищи (% от дневного рациона):

  • завтрак – 20-25;
  • второй завтрак – 15-20;
  • обед – 30-35;
  • ужин – 20-25.

При этом интервал между подходами к столу – максимум 4 часа, а между крайними приёмами – не более 12 часов. Непосредственно перед тренировкой не стоит набивать желудок. После тренинга желательно воздержаться от плохо перевариваемой пищи – в это время желудочного сока недостаточно для её эффективного расщепления.

Сбалансированного питания для атлетов, которые регулярно интенсивно тренируются, недостаточно. Нельзя игнорировать витамины и минеральные добавки. В большинстве случаев можно говорить о недостатке всего витаминного комплекса. Исключение – только витамин А, который в полной мере можно получить из обычной пищи.

Количество добавок зависит от тренировочной фазы. Стадии меньшей интенсивности не настолько требовательны к поступлению минералов и витаминов, как периоды мощной подготовки к соревнованиям.

Обязательно нужно удовлетворять потребность организма в жидкости. Во время тренировок атлетам необходимо компенсировать недостаток воды, употребляя последнюю небольшими глотками. Нужно помнить, что пить после тренировки для восстановления – много и часто – не менее важно, чем следовать грамотному рациону.

Психологическое восстановление

Интенсивность тренировок определяется как физическим, так и психологическим самочувствием. Перетренированность неизбежно влечёт за собой падение мотивации. А за этим обязательно следуют проблемы с волевыми качествами. Мозг теряет способность к концентрации – тело недополучает нагрузку.

Но недостаточно отдыхать столько, сколько нужно. Проблемы вне спорта действуют на организм аналогично. Поэтому крайне важно научиться сопротивляться эмоциональному дискомфорту. Первый помощник в этом – регулярная релаксация. Медитация и физическое расслабление помогут адекватно реагировать на обстоятельства и избегать негативных психологических всплесков.

Как понять, что мышцы восстановились?

Отсутствие мышечной боли, высокая мотивация, прилив сил – признаки того, что пора опять в зал. Но не всегда можно верить очевидным «приметам».

Самый важный признак – комбинация перечисленных факторов с регулярным прогрессом. Отсутствие последнего может говорить и о неграмотном подходе к тренингу.

Но если известно, что с тренировочной схемой всё в порядке, а застою нет конца и края, нужно крепко задуматься.

Тренировки требуют постоянного самоанализа. Только так можно составить относительно полную картину тренинга и индивидуальных особенностей.

Источник: https://sportfito.ru/publication/vosstanovlenie-posle-trenirovki/

Как правильно восстанавливаться после тренировки | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Тренировка должна включать в себя не только правильную растяжку и разминку, но и верно выбранный способ отдыха, чтобы фитнес был в радость, а здоровье не подвергалось опасности.

Профессиональным спортсменам известно, что отдых после тренировки настолько же важен, как и подготовка к интенсивной физической нагрузке.

Работа мышц чисто физиологически очень сильно зависит от того, в какой последовательности распределяются периоды напряжения и расслабления.

Конечно, нагрузки серьезных спортсменов и рядовых любителей фитнеса очень отличаются, но и тем, для кого спорт — развлечение и хобби, важно понимать, как лучше отдыхать после тренировок.

Почему отдых после нагрузки важен?

Те качественные и адаптационные изменения мышц, ради которых, собственно, мы и занимаемся спортом, происходят не во время самой тренировки, а после нее, в период покоя и восстановления.

Именно тогда мышцы тела наполняются гликогеном, происходит синтез нового белка и рост мышечной ткани.

Если же отдыха не будет — организм не получит времени на перестройку тканей, а значит, эффекта от тренировки не будет вовсе — либо он будет далеко не таким, на какой вы рассчитывали изначально.

Что входит в понятие “отдых”?

Отдыхать от тренировки можно совершенно по-разному — методы восстановления у каждого свои, лучше разобраться в них заранее.

Некоторые из них подходят практически всем: это, в первую очередь, полноценный сон, виды щадящей физической нагрузки, растяжка и массаж — все это может помочь после интенсивной нагрузки.

Медико-биологические способы восстановления: различные виды физиотерапии, горячая ванна и баня.

При длительном использовании одного и того же метода восстановительный эффект постепенно уменьшается — организм адаптируется и перестает реагировать должным образом. Привыкание происходит медленнее, когда используются средства общего воздействия — например, баня в сочетании с водными процедурами, расслабляющий массаж всего тела.

Эффективность комплексного восстановления

Методы комплексного восстановления на сегодняшний день признаны самыми эффективными. Температурное воздействие может сочетаться с водными и барокамерными процедурами или с различными техниками массажа.

При выборе процедур для комплекса важно помнить, что принцип действия должен быть “от общего — к частному”.

То есть сперва важно помочь всему организму прогреться в сауне, например, а уже после него выполнять массаж ног для бегунов.

Восстановление опорно-двигательного аппарата

Не менее важно учитывать не только восстановление организма в целом, но и отдых опорно-двигательного аппарата. Его состояние определяет интенсивность нагрузок, их частоту и способ тренировки. Физиотерапевтические средства его восстановления могут помочь и устранению мышечных болей и предотвращению возможных травм.

Причины возникновения истощения у спортсменов

Подобная проблема возникает куда чаще, чем принято думать. Пренебрежение восстановлением и отдыхом — прямой путь к истощению. Чисто психологически и эмоционально оно проявляется в нежелании идти на тренировку, в состоянии вялости и апатии.

Недостаток восстановления существенно увеличивает риск получения травм разной тяжести — их можно неожиданно получить даже при относительно небольшой и привычной нагрузке. Подобное происходит при накоплении микроповреждений волокон мышц и влечет за собой повреждение мышечных тканей, сухожилий и связок. Заметим также, что с возрастом скорость восстановления всех систем организма падает.

Разница в отдыхе для профессионалов и любителей

Биология и биохимия у всех людей совершенно одинаковые, поэтому с данной точки зрения никакой разницы нет и быть не может. Принципиальное отличие — в отношении к процессу восстановления.

Профессионалы занимаются именно им между интенсивными тренировками, в то время как все остальные занимаются множеством других дел.

Каждый, кто попробует увеличить объемы физических нагрузок, рано или поздно столкнется с вопросом: как сохранить силы для серьезной тренировки, работы и семьи. Выдерживать баланс необходимо — от этого зависит здоровье.

Восстановление после длительной нагрузки

Отдых после долгой по времени нагрузки — например, марафона — должен быть тоже длительным, он не может быть пассивным: просто лежать на диване противопоказано.

Рассказываем, какими способами нужно восстанавливать организм спортсмена после очень интенсивных и долгих тренировок.

Такие же методы, только менее масштабно, можно использовать и после других нагрузок, в том числе при любительском подходе.

Это один из лучших способов восстановления всех систем, если проводить его правильно. Спортивный массаж — важная составляющая тренировочного плана спортсмена, он применяется и перед тренировкой или соревнованием, и после них.

Это важно для поддержания мышц в тонусе, в то время как любители часто используют массаж для релакса.

Еще одно отличие от обычного массажа — точечное воздействие: акупунктура способна в очень короткие сроки восстанавливать функциональность даже самых глубоких мышц.

Теплая солевая ванна

По возможности ее стоит заменить неспешным заплывом в теплых морских волнах. Подобная процедура помогает мышцам расслабиться, а суставам — восстановиться. Морская вода очень хорошо влияет и на весь организм в целом.

Восстановительный бег или ходьба

После марафона никогда нельзя просто остановиться или сесть: рекомендуется еще какое-то время прогуливаться, а в следующие два-три дня после долгого забега — бегать трусцой по полчаса.

Растяжка ног

Крупные мышцы ног очень важно правильно растягивать — для этого их нужно предварительно разогреть, например пробежаться трусцой в течение 10-15 минут. После этого можно делать наклоны и выпады в разные стороны и тянуть колени к груди. Если не делать растяжку, то можно очень быстро обнаружить “деревянность” мышц и невозможность нормально перемещаться.

Водный баланс

После длительной нагрузки организм бывает обезвожен — чтобы поскорее прийти в себя, нужно пить много чистой воды. Во время самого бега этого делать нельзя — лучше всего просто полоскать рот водой. Профессиональные спортсмены используют для этого специальные напитки с углеводами и электролитами.

Сбалансированное питание

Сразу после марафона или другой длительной физической нагрузки нужно плотно поесть — при этом важно следить, чтобы не было переедания. Прием пищи должен быть максимально сбалансированным, с большим количеством аминокислот и витаминов. Присутствие углеводов тоже необходимо — чем быстрее вы бежите, тем больше углеводов поглощают ваши мышцы.

Омега-3 жиры тоже обязательно должны быть в рационе — это единственные из жиров, которые тело не в состоянии производить самостоятельно. Именно омега-3 уменьшают воспаление тканей и снимают с мышц напряжение после тренировок.

Кинезиотейпирование

Это относительно новая методика, получившая широкое распространение даже среди весьма далеких от большого спорта людей. Она позволяет тренироваться с комфортом, избегая травм — и быстрее восстанавливаться.

Эффекты кинезиотейпирования — обезболивание и стабилизация суставов, поддержка мышц и связочного аппарата, защиты кожи, улучшение микростимуляции и лимфооттока тканей.

Наклеивание липких лент, которые можно мочить, должно производиться только сертифицированными специалистами — самостоятельно этого делать нельзя, чтобы не навредить здоровью.

Источник: http://kto-chto-gde.ru/story/kak-pravilno-vosstanavlivatsya-posle-trenirovki/

Фазы восстановления после тренировок

Любой человек, который занимается спортом (не обязательно силовым), задаётся вопросом: «Насколько часто нужно тренироваться для достижения максимального эффекта?» Мне этот вопрос задают постоянно. Многие считают, что чем чаще тренироваться — тем лучше.

Тем не менее, практика показывает, что оптимальное количество тренировок для людей, которые занимаются спортом не профессионально, – 3 раза в неделю. Откуда взялась эта цифра? Почему 1 раз в неделю – мало, а каждый день – много? Попробую сейчас объяснить.

Для начала – запомните следующие вещи:

1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.

2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.

Это законы физиологии, и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм. Теперь более наглядно.

На первом графике вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.

Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Это понятно. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня.

Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня до 10 и более.

На собственном опыте могу сказать, что после очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

Затем, после того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Так вот, искусство восстановления сводится к 2-м задачам

  • Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
  • Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы

Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При суперкомпенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.

Следующий график нам наглядно раскрывает, что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко.

При частых тренировках (C) организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчетесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

Вы можете разочароваться – ведь всё что я сказал выше – голая теория, и на вопрос – сколько же нужно отдыхать между тренировками – я так и не ответил конкретно.

И боюсь, что никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.

В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie.php

Как быстро восстановиться после тренировки?

В основе любого спорта находятся три основных элемента, каждый из которых играет свою роль в достижении результата – это питание, тренировки и восстановление.

И, если о питании и тренировках вы найдете большое количество информации в любом журнале, посвященном фитнесу, то о восстановлении обычно говорят «достаточно восстанавливаетесь во избежание перетренированности».

Как влияет восстановление после тренировки на спортивные результаты, и можно ли на него повлиять?

Общие сведения

Прежде чем говорить о том, как ускорить восстановление после тренировки, стоит упомянуть, что же такое восстановление с физиологической точки зрения. Итак, любая тренировка для организма – это стресс.

Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя, или другим серьезным повреждением. Разница заключается лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно.

После тренировки же все повреждения распределяются между всеми органами и системами. Восстановление, или более привычный термин для спортсменов «суперкомпенсация» – это реакция организма на полученный стресс.

С точки зрения выживания, организм стремиться адаптироваться к полученным нагрузкам, чтобы они перестали быть стрессовыми. В виду ограниченности ресурсов, процессы не всегда могут пойти так, как нужно.

Есть два типа механизмов восстановления:

  1. Адаптационное. Это идеальный случай, когда человек достаточно отдыхает, много питается и не нервничает. За счет такого восстановления у него растут характеристики, жжется жировая ткань, растут мышцы и пр.
  2. Оптимизационное. Оно возникает в случае, когда организм пытается адаптироваться к полученному стрессу, используя лишь внутренние ресурсы. Т.е. в чем-то одном вы станете сильнее, в другом – слабее. Например, при интенсивной сушке организм учится эффективнее расходовать жировую ткань, но для выживания он стремиться уменьшить и количество мышц. Вы станете выносливее, но слабее и меньше.

Сколько нужно времени мышцам, чтобы восстановиться?

Конечно, хотелось бы рассказать о том, что все люди одинаковые, и мышцы в среднем восстанавливаются за 48 часов с момента тренировки. Но это в корне не верно. Время восстановления мышц после тренировки зависит от множества факторов, на некоторые из них можно повлиять, на другие нельзя.

  1. Интенсивность нагрузки. Понятно, что, если вы проводите легкие тренировки, то мышцы могут восстановиться уже через час, так как они не получают серьезного стресса, а, если вы поставили рекорд на соревнованиях, то к железу можно не подходить еще неделю, а лучше – две.
  2. Наличие достаточного количества нутриентов. Питание является неотъемлемой составляющей для восстановления. Оно определяет, пойдет ли восстановление по адаптационному пути, или по оптимизационному.
  3. Гормональный фон. Обычно его связывают с уровнем гормона тестостерона, который используется в качестве допинга, чтобы ускорить и увеличить интенсивность выработки белка в организме. На деле, на восстановление мышц после тренировки влияет и гормон роста, и пептидные гормоны, и гормоны щитовидной и пр.
  4. Скорость метаболизма. От неё зависит то, насколько быстро ваш организм начнет сам процесс регенерации после стресса. Чем быстрее метаболизм – тем быстрее организм справиться с нагрузкой.
  5. Соматотип. Именно отсюда и пошло главное разделение между эндо- экто- и мезо-. От соматотипа человека зависит то, как организм и мышцы реагируют на стресс, какие волокна задействуются, и как организм будет расправляться со стрессом.
  6. Общее состояние организма. Если вы находитесь в подавленном настроении, или только недавно побороли болезнь, то для восстановления организма между тренировками вам понадобиться намного больше времени.

Сколько нужно времени организму?

Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса:

Организму нужно порядка 48 часов для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Все это связано с тем, что в процессе тренировок, организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:

  1. Увеличить уровень гормонов.
  2. Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
  3. Наладить работу нейро-мышечных синапсов.
  4. Компенсировать дефицит калорийности.
  5. Улучшить работу сердечной мышцы.
  6. Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.

Показатели восстановления

Показатели восстановления организма после тренировок – это большой набор биохимических процессов и характеристик, которые самостоятельно без медицинского обследования определить не удастся. Но некоторые базовые показатели можно определить и самостоятельно.

  • Пульс и давление. После тренировки нормальной интенсивности, в течение 120 минут он должен опуститься минимум до 75 ударов в минуту (или находиться ниже уровня аэробной зоны). В случае, если ваш пульс после тренировки находиться в больших пределах, то это свидетельствует о перетренированности или хронической усталости.
  • Сон. В случае нормального проведения тренировок, вы не должны ощущать проблем со сном. Обычно проблемы начинаются при хроническом нарушении тренировочного процесса. Единственное исключение, если вы провели тренировку менее, чем за 2 часа до отхода ко сну.
  • Самочувствие. При перетренированности или недостаточном восстановлении с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя хуже и хуже.
  • Прогресс. Возможен только при полном восстановлении. Единственное исключение – силовое плато.

Техники ускорения восстановления

Нужно ли что-то принимать для восстановления после тренировки? На самом деле, при грамотном подходе с использованием техник быстрого восстановления, вам не понадобиться поддерживающая фармакология и продукты спортивного питания. Достаточно взглянуть на таблицу со способами ускорить восстановление.

Метод/техника/фактор Влияние на организм Влияние на мышцы
Эмоциональная разгрузка Эмоциональная разгрузка подразумевает активное эндорфиновое стимулирование. Такой вид эмоциональной разгрузки позволяет стимулировать выработку гормонов удовольствия: дофамина и эндорфина. Это, в свою очередь, снизит влияние стресса на восстановительные способности организма. Под воздействием эндорфина мышцы быстрее расслабляются, что позволяет крови свободно циркулировать в поврежденных участках, ускоряя физическую регенерацию.
Полный покой Полный покой является практически идеальным восстановительным методом, который в виду современного темпа доступен не каждому. При полном покое организм, как и во время сна, оптимизирует все ресурсы для скорейшего восстановления. При полном покое восстановительные процессы в организме пройдут несколько быстрее, но интенсивность супервосстановления, которая делает спортсмена сильнее и выносливее, будет значительно ниже.
Массаж Массаж является отличным эндорфиновым стимулятором, кроме того воздействие на лимфатические узлы и нервные точки позволяет значительно улучшить эффективность восстановления организма после стресса. Физическое стимулирование позволяет осуществить приток крови к поврежденным участкам для ускорения восстановительных процессов в мышечных тканях.
Увеличение белков в питании Увеличение калорийности и белка в частности является своеобразным стрессом для организма, поэтому важно подбирать такие нутриенты которые не будут сильно загружать желудочную систему. Переизбыток белка позволяет быстрее стабилизировать работу большинства систем в организме. Из аминокислот (которые входят в состав белка) состоят все мышечные ткани. Чем больше свободных для построения мышц аминокислот, тем быстрее и качественнее они восстановятся.
Термальное воздействие Аналогично массажу. Аналогично массажу.
Увеличение количества сна Сон является неотъемлемой частью отдыха и восстановления, так как позволяет перезагрузить все системы и направить свободные ресурсы на скорейшее восстановление после стресса. Во время сна происходят основные катаболические и анаболические процессы. Если сна недостаточно, катаболизм будет преобладать перед анаболизмом.

Дополнительное стимулирование

Конечно, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

  1. Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр.). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.
  2. Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей. Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.
  3. Адаптогены. В зависимости от своего класса, могут влиять, как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.
  4. Витаминные и минеральные комплексы. Поддержка организма важными микроэлементами способствует быстрому восстановлению всего организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь, это должны быть витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно – по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно можно по одному простому признаку. Эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме, у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время.

Вы чувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, можно легко определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки за счет весов на штанге.

Если вы можете с легкостью поднять веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Резюмируя

С точки зрения медицины, профессиональный соревновательный кроссфит не позволяет прогрессировать спортсменам и нормально восстанавливаться после тренировок. Но не стоит забывать о том, что спортсмены часто масштабируют нагрузки под себя. И, даже если они тренируются по 2 раза в день, максимально тяжелые тренировки у них проходят не чаще 2 раз в неделю.

Кроме этого, звезды кроссфита используют весь арсенал спортивного питания и поддерживающую фармакологию. Это позволяет заставлять организм восстанавливаться быстрее и качественнее. Помните простые правила, если вы хотите нормально себя чувствовать и прогрессировать в кроссфите:

  1. Ведите тренировочный дневник.
  2. Соблюдайте правильное питание.
  3. Всегда ориентируйтесь на самочувствие, если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня тот или иной WOD сообщите об этом тренеру.
  4. Используйте спортивное питание для восстановления.

И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма, не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму, – это позволит прогрессировать намного быстрее.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html

Восстановление мышц после тренировки: полная инструкция

19 Май 2015       Admin      Главная страница » Для восстановления     

      В данной статье поговорим, как происходит восстановление мышц после тренировки, важные советы и рекомендации для ускорения восстановления мышц, как питаться и что принимать.

     Очень часто после тренировки все чувствуют приятную усталость мышц, это всё хорошо, но что делать, если усталость сохраняется долгое время и до начала следующей тренировки организм не восстанавливает мышцы в полной мере?
В этом случае не полностью восстановленные мышечные ткани с трудом смогут одолеть рабочие веса и выдержать интенсивность прошлой тренировки и в конечном итого может наступить застой в росте силы, мышц и выносливости.

     Чтобы этого не произошло, ниже разложен по полочкам весь процесс восстановления мышц после тренировки от А до Я.

     Что такое восстановление мышц?

     ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс возвращения функций организма в первоначальное состояние, после физической нагрузки, с дальнейшей возможностью повышать конечные результаты.

     Для фитнеса и бодибилдинга под названием восстановление нас интересует именно процесс объём мышц и силовые показатели.

     Виды восстановления организма

     Существует 4 основные стадии восстановления мышц после тренировки, каждая стадия имеет свои нюансы, зная особенности которых, достигается сокращения времени восстановления мышц, что только положительно скажется на росте силы, массы и выносливости.

     ♦ Быстрая стадия

     Данная стадия длиться в течении 30 минут, сразу после завершения тренировки. В этот период времени, начинает восстанавливаться обмен веществ, который служит основой для накапливания запасов гликогена в печени и мышечных тканях, креатинофосфата и АТФ. Также приводится в норму кровеносная система и начинает вырабатываться гормон инсулин.

     ♦ Стадия замедленного восстановления

     После того, как нормализовался обмен веществ, улучшается синтез белков, аминокислот и ферментов, в пищеварительном тракте улучшается усвоение важных питательных компонентов, которые направляются на восстановление поврежденных клеток и мышечных тканей.

     ♦ Стадия суперкомпенсации

     Она наступает после 2-3 дней от последней тренировки и длиться на протяжении 5 дней, она в принципе не отличается и очень схожа со стадией замедленного восстановления, но в этот период происходит рост морфологических и функциональных особенностей организма. Именно в этот период времени на стадию суперкомпенсации должны проходить следующие физические нагрузки, это лучшее время для тренировки.

     ♦ Стадия отсроченного восстановления

     В данной последней стадии восстанавливаются все физические параметры организма до своего первоначального уровня, конечно, это при условии, что во время наступления предыдущей стадии суперкомпенсации отсутствовали физические нагрузки.

     полное восстановление мышц

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СРАЗУ ПРИНЯТЬ:

• Воду – до 1 литра, для нормализации обмена веществ и восстановления водно-электролитного равновесия, именно в этот момент хорошопринять минеральную воду ( в другой период времени пить воду без газа).

Креатин – до 3-5 гр. очень хорошо усваивается сразу после открытия белково-углеводного окна, принятие креатина помогает накоплению креатинофосфата, важного энергетического потенциала всего организма.

Глутамин – до 3 гр. отличный источник восстановления мышц, способствует выработки гормону роста и для производства дополнительной энергии в организме.

• ВСАА – для задержания катаболических процессов (разрушения мышц) и уменьшения действия гормона кортизола, также помогает выработки гормона роста. Данная аминокислота очень важна для мышечных волокон.

Инсулин – для тех кто делает инъекционные процедуры, то самым оптимальным временем будет 30-60 минут после окончания тренинга.

     ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

     1) Углеводы – в небольшом количестве около 10-15 % от общего количества принять нежирные быстрые углеводы (мармелад, зефир), остальное количество должно поступить из углеводов со средним гликимическим уровнем (разнообразные каши, но не быстрого приготовления, там много жиров, картофель, овощи).

     Если цель сбросить лишний вес, то употребляйте продукты в таком соотношении: белки – 60%, углеводы – 30%, жиры -10%, более подробно о питании после тренировки – здесь.

     2) Белки – необходимо принять быстроусвояемый протеин, к такому относится сывороточный, но если нет возможности покупать спортивное питание, используйте продукты богатые белком.

Обязательная доза не менее 30гр.

белка, это поможет остановить разрушительные катаболические процессы в мышечных тканях и ускорить восстановление и последующий роста мышц за счёт синтеза анаболических гормонов.

     3) Вода – очень просто узнать, сколько нужно выпить после тренировки, взвестись до неё и после, составившая разница и будет необходимое количество воды.
К примеру, Ваш вес был до тренировки 70 кг. после неё 69,5 кг., значит необходимо выпить 0,5л., плотность 1л. воды = 1кг.

     4) Стероиды – если используете фармакологию в виде таблеток, то это лучшее время для приёма.

     РЕКОМЕНДАЦИИ:

1) Для ускорения восстановления мышц, обязательно после тренировки сделайте заминку, так называемый стретчинг либо почитайте о растяжке мышц. Когда мышца нагружается, они сокращаются, растягивая, вы возвращаете их в первоначальное положение и ускоряете процесс восстановления мышц после тренировки.

2) Когда окончили тренировки, при возможности используйте массаж всего тела, а особенно тех мышц, которые нагружались, благодаря этому выводятся шлаки, улучшается кровоснабжение мышц, снимается усталость и повышается эмоциональное состояние.

3) Не ленитесь, окончив тренировку поплавать, вода очень хорошо снимает общую усталость организма, хорошо расслабляются мышцы, снимает стресс и депрессию.

     Признаки полного восстановления

Приступив к следующей тренировки, наблюдается рост спортивных результатов, не важно прибавили в жиме лёжа, приседаниях или становой тяге 3 кг. или 0,5 кг. главное движение вперёд, а не топтание на месте.

Отсутствие болевых ощущений в грудной области и хорошее самочувствие чёткий сигнал, что организм восстановился.

Хороший крепкий сон, если спите плохо, слабость в теле или сонливость в течении дня, значит организм ещё на стадии восстановления и процесс не завершён.

Ещё один хороший способ, через 2 часа после тренировки, примите положение сидя, измеряйте пульс, если он 75 ударов в минуту и ниже, значит вы не перетренировались, если больше то здесь 2 причины: организм перетренировался или проблемы сердечно-сосудистой системы.

     Думаю более-менее объяснил Вам, что такое восстановления и как его улучшить, тренируйтесь правильно, парням желаю больших рельефных рук, а девушкам круглых аппетитных задниц.

     Есть пожелания и советы, комментарии для Вас всегда открыты, удачи

Источник: http://bombatelo.ru/vosstanovlenie-myishts-posle-trenirovki-polnaya-instruktsiya/

Ссылка на основную публикацию