Смешанные аэробно-анаэробные физические нагрузки

Режимы работы организма при беге: аэробный, анаэробный, смешанный

Всем привет, с вами снова Павел Винивитин! Сегодня я коротко расскажу об аэробном, анаэробном и смешанном режимах работы организма в период физической нагрузки, а точнее при организации беговых тренировок. Мы с вами изучим формы и принципы, а также разберём, какие отличия между собой имеют указанные режимы работы организма.

Вообще режимы работы организма присущи любому виду спорта, не только бегу. Занимаясь физической культурой и спортом, будь то плавание, езда на велосипеде, лыжи, тяжёлая атлетика, игровые виды спорта и др., каждый из нас осуществляет переход от одного режима на другой.

Знать, что собой представляют аэробный и анаэробный режимы должны все, кто хочет добиться хороших результатов в спорте или кто желает похудеть. Ведь банальные и бессмысленные спортивные занятия не принесут желаемого результата ни в одном, ни во втором случаях.

Да, простые занятия спортивными тренировками улучшат ваши результаты, но они не будут значимыми. И посему, вы будете тратить громадное количество времени и сил на занятия, а весомого результата не добьётесь.

Организовывая здоровый образ жизни, необходимо не просто знать режимы работы организма, но и планировать тренировки согласно изложенным в этой статье аспектам.

Режимы работы организма при беге: виды

Я постараюсь изложить материал понятным для любого читателя языком, не углубляясь в дебри анатомии. Хотя частично и этот вопрос мы с вами затронем.

Итак, какие режимы работы организма бывают? Организм человека работает в трёх режимах:

  1. Аэробный режим (другое название – кислородный).
  2. Анаэробный режим (другое название – гликолитический или бескислородный).
  3. Аэробно-анаэробный режим (то есть смешанный).

Наверняка каждый из вас слышал уже о каких-то из указанных режимах. При этом вы задавались вопросом, что они означают. Но внятного ответа так и не получили.

Если коротко, то можно сказать, что все указанные режимы являются различными химическими реакциями, происходящими в организме человека. В зависимости от нагрузки, когда мы совершаем какое-либо физическое отягощение, наш организм самостоятельно выбирает режим для получения энергии. Какой именно энергии, мы с вами рассмотрим ниже.

То есть аэробный и анаэробный режимы есть ни что иное, как аэробная и анаэробная нагрузки (режимы = нагрузки).

Режимы работы организма при беге: отличие режимов между собой

Итак, в чём между собой отличаются аэробный и анаэробный режимы работы организма?

Аэробный режим другими словами называют кислородным. Данное название говорит само за себя. В этом режиме для получения энергии наш организм использует кислород и глюкозу. В то время, когда глюкоза в организме заканчивается, начинается расходоваться жир.

То есть аэробный режим (аэробные нагрузки) – это своего рода выполнение циклических упражнений без образования в организме кислородного голодания (кислородного долга).

Анаэробный же режим проходит без участия кислорода, с использованием гликогена. При этом кроме энергии в организме образуется так называемая молочная кислота (иными словами лактат). Это и есть «лактатный порог». Анаэробный режим включается при высоких нагрузках, когда частота сердечных сокращений превышает 145 уд./мин. (приблизительно).

Более точные значения аэробно-анаэробного порога я изложил в этой статье. Более подробную информацию вы можете прочесть в книге «Исцеляющий бег».

К анаэробным нагрузкам можно отнести игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол), например, когда спортсмен короткий отрезок дистанции преодолевает за минимальное время.

В лёгкой атлетике анаэробный режим включается при интервальном беге или в соревновательным темпе.

На самом деле, чем позже включается анаэробный режим при высоких нагрузках, тем лучше. Проще говоря, пока организм не станет работать в анаэробном режиме, он работает в аэробном (кислородном) режиме. Что достаточно выгодно. Здесь, как я уже отмечал, важную роль играет возраст, физиологические и генетические особенности человека, а также его тренированность.

Другими словами, при анаэробных нагрузках происходит образование кислородного голодания (кислородного долга).

То есть когда вы бежите в усиленном темпе, вашему организму не достаточно кислорода, который вы пытаетесь вдохнуть. Организм начинает работать «в долг». Он берёт нужный кислород из других резервов.

В мышцах из-за происходящих в организме химических процессах выделяется молочная кислота. О ней мы ещё поговорим чуть позже.

Ну, и разбирая режимы работы организма, затронем смешанный режим. Если совсем простыми словами, то это режим, находящийся между аэробным и анаэробным. То есть переходный режим.

Мысленно можно представить себе такую схему. При беге в диапазоне ЧСС 100-129 уд./мин. организм работает в аэробном режиме, не испытывая кислородного голодания. В диапазоне ЧСС 130-140 уд./мин. включается переходный режим от аэробного к анаэробному. И всё что выше – анаэробный режим.

Вот в принципе и всё, в чём отличаются от себя режимы работы организма спортсмена.

Режимы работы организма при беге: что такое ПАНО

Многие из вас наверняка слышали о таком понятии, как порог анаэробного обмена (аббревиатура ПАНО). Из всего вышесказанного вы самостоятельно можете догадаться о значении этого термина. То есть порог показывает, на какой примерно стадии тренировочного процесса организм переходит из аэробного режима в анаэробный.

Для чего важно знать свой показатель ПАНО? Этот вопрос относится к началу нашего с вами обсуждения, когда я упоминал, что банальные и бессмысленные тренировки не приведут к желаемому результату (в спортивном плане и при желании похудеть).

Для того чтобы повысить свою выносливость, оздоровить организм, увеличить физические результаты, нужно проводить 90% своих тренировочных занятий в аэробном режиме.

Для того, что бы  ни превысить этот порог важно знать свой индивидуальный ПАНО. Рассчитать его можете здесь.

Для более детального и точного изучения данного вопроса (если же вы хотите преуспеть в своих целях и повысить физические показатели) рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег».

Режимы работы организма при беге: поговорим про молочную кислоту

Употребляемые нами вместе с пищей углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: глюкозы, сахарозы, фруктозы и др.

Однако пока печень делает свою работу, все эти разновидности сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками.

Мышечные волокна получают эту глюкозу в качестве питательного вещества или запасают её в виде длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном.

В период значительно превышенной физической нагрузки, то есть в работе тела в анаэробном режиме, гликоген распадается до глюкозы, тем самым продолжая питать мышцы тела спортсмена.

Потребляемого кислорода в организме не достаточно.

И вскоре глюкоза превращается в аденозинтрифосфорную кислоту (сокращённо – АТФ), которая представляет собой энергетическую молекулу, поддерживающую мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.

После подобных химических реакций из-за обильного поглощения глюкозы в мышцах образуется молочная кислота. Она блокирует сокращение мышц. И хотя кровь помогает отводить молочную кислоту она не справляется с этой задачей в полном объёме. Тогда молочной кислоты становится много, и она застаивается в мышцах.

То есть молочная кислота начинает выделяться при длительной высокой нагрузке, когда ЧСС превышает 150 уд./мин. (приблизительно и индивидуально). Появляется усталость, тяжесть в мышцах, сбивается дыхание.

Кстати, резкий рывок на старте в беге на средние и длинные дистанции и является причиной проигрышей. Так как спортсмен сразу в самом начале дистанции мощным рывком заставляет свой организм выработать всю глюкозу, мышцы начинают что называется окисляться. Он обречён.

Для победы в спортивных стартах требуется выбрать оптимальный для себя темп и поддерживать его на протяжении всей дистанции. Рекомендую прочесть статью «Как пробежать полумарафон. Мой личный опыт». Многое зависит от соревновательного опыта спортсмена и его тренированности.

Читайте также:  Виды занятий в фитнес клубе

Кстати, если вы всё-таки допустили ошибку на соревнованиях, сделав резкий рывок, после которого достаточно сильно устали и у вас не хватает сил держать темп, даже если до финиша осталось совсем немного, имеется единственный верный способ побороть воздействие молочной кислоты. Этот способ – психическая энергия.

Физической у вас не осталось, а вот психической вы должны накопить перед стартом настолько много, чтобы когда не останется сил, побороть свою боль и усталость.

Запомните, что только мощные нервные импульсы могут пробить молочную кислоту и сократить мышцы. Поэтому к любым соревнованиям нужно подходить не только подготовленным в физическом плане, но и в психическом.

К стартам у вас должно быть накоплено достаточно много психической энергии.

Режимы работы организма при беге: заключение

Теперь вы знаете, какие режимы работы организма бывают, и какие существуют различия между ними. Напоследок дам вам несколько полезных советов. Примите их к сведению и начните свои тренировки по новому плану. Они вам пригодятся, если вы конечно хотите стать успешным человеком в физическом плане и не болеть вовсе.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием для полноценного функционирования нашего организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание всех клеток тела, что благотворно влияет на их здоровье. Другими словами, если говорить об оздоровительных пробежках, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Кроме того, благодаря аэробным нагрузкам повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется его общая выносливость. При этом, если вы хотите развивать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендую придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп в диапазоне ЧСС 110-130 уд./мин.

На этом всё, дорогие подписчики! Я постарался максимально полно и ясно раскрыть режимы работы организма при физических нагрузках. Надеюсь, что эта статья помогла многим из вас пролить свет на данный вопрос.

Ну а если она вам была интересна, то не сочтите за труд поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, кто-то из ваших близких ищет ответ на тот же вопрос, что и вы.

Благодарю за внимание и до скорых встреч!

Источник: https://mir-zdorovja.com/rezhimy-raboty-organizma/

Совмещение аэробных и анаэробных нагрузок без вреда

Добрый вечер дорогие форумчане! Можете подробно с теорий ответить на вопрос почему если после качалки бегать то вся анаболический эффект от силовых тренировок обнуляется? И как с этим поступить?

Мужчина, это прямо противоположенные вещи. Если цель мяса нарастить — лучше от кардио отказаться или хотя бы в разные дни делать. Кардио после силовой тренировки понижает уровень тестостерона, повышает уровень кортизола.

Dee0,

Кардио после силовой тренировки понижает уровень тестостерона, повышает уровень кортизола.

можно вместе с кардио одновременно ставить капельницу с без эфирным тестостероном

Dee0, если делать на следующий день, то тогда тоже может снизиться тестостерон? из за окисления например.

Dee0, мне обязательно нужно тренировать сердце, так как оно было задержка Л гипертрофии сердце в пубертатном периоде. пульс 90.

Dee0, качаюсь ради повышение тестостерона нежели для увеличении массы. так как сохранить тестостерон от аэробного нагрузки? спасибо!

Мужчина, там повышение гормонов очень кратковременное после тренировки силовой, потом нормализуется. Именно поэтому после силовой тренировки не стоит делать кардио. А на столько углубленные вопросы не возьмусь отвечать, тут врач спортивный нужен, имхо. Мб Сева на форуме сможет помочь

Мужчина,

качаюсь ради повышение тестостерона

слышал что некоторые отморозки колят тестостерон для повышения тестостерона в организме…говорят и либидо бешеное у них)
А кардио лучше делать с утра на голодный желудок…тогда и жирок топится заодно с укреплением коронарной системы)

okean, с утра на голодный желудок наверное растопит не только жир но и мышцу

Лис, да не должно сильно растопить, зато эффективно, а после сразу протеинчика зафигачить…

okean, а перед кардио с утра закинуть сывороточный прот на воде ?

Лис, тогда жир не будет топиться…тут по любому надо на голодный желудок бегать..

okean, гипогликемия не накрывала тебя ?

Dee0, повышается на 35-45% на 3 дня для анаболизма, потом начинает снижаться на 10%, через недельку приходить в свою норму.

okean, если за эти 3 дня заниматься кардио то можно растрать всю тестостерон на молочную кислоту от кардио?

okean, почему если кардио после тренировки вреден анаболизму и тестостерону, то оно не должно быть вредным в следующем дне?

Мужчина, «почему если кардио после тренировки вреден анаболизму и тестостерону, то оно не должно быть вредным в следующем дне?»
кортизол резко повышаетя после 40-50мин физ нагрузки.

Мужчина, купи тестостерон и коли его и не парься, раз у тебя проблемы с эндогенным тесто…

Vitaliy10546,

кортизол резко повышаетя после 40-50мин физ нагрузки.

ну не прям резко,а постепенно ,до полутора часа с начала тренировки не намного больше чем с момента начала тренеировкиМужчина,

повышается на 35-45% на 3 дня для анаболизма, потом начинает снижаться на 10%, через недельку приходить в свою норму.

чушь полная. Можешь в этом убедиться сдав анализы на общий тестостерон

Лис, возможно цифры могут быть ошибочными, но спорт дает долговременную подъем тестостерона. ты сам сдал?

Алексей Шульц, с его вы это взяли? откуда инфа что от разновидность нагрузки убивает сердце?

Мужчина, даже и не собираюсь этого делать. Доверяю мнению опытных в этом людям. Да и видел такие анализы

Мужчина, чаще наоборот ,физическая нагрузка понижает твой тест,а повышается он во время отдыха от нагрузок

Хмм..я думал наоборот ,после небольшой силовой ,бег полезен,,т.к гонит тесто по всему организму)

Мужчина, как это с чего? ты про пульсовые зоны слышал? так вот зона 80-90% зона придела , при которой нагрузка на сердце просто колоссальная , а про артериальное давление? как думаешь от куда вся кровь качается?) так вот представь что твой мотор работает полтора часа на 40-50% (для примера)и потом резко начинает колотить на 70% .основы спортивной медицины , поэтому многие тренера , при проведении первой тренировки с новым клиентом мерят его пульс .

нет ну может есть терминаторы, которым насрать на это , но не думаю) вообще вернемся к истоку вопроса , согласен с DEE , что лучше делать кардио в отдельный день , а если времени достаточно , то кардио утром — основная тренировка ближе к вечеру .

как говорится сколько людей столько и мнений . решать тебе , как будет лучше)

okean, ага,а еще ходить по дорогам и жарить картошку на машинном масле)

Читайте также:  Плавание и опорно-двигательный аппарат

Лис, да, основное выработка тесто идет только когда мы спим. но дело в том что тренировка повышает выроботку тесто в разы во время сна)

Алексей Шульц, хорошо. вопрос в том что даже если кардио будет на следующий день что оно может остановить анаболизм?

Мужчина, это всё не имеет больших значений,таких как ты написал — типа 35-45 % от исходного уровня перед тренировкой. Ты что думаешь,что если у тебя тест был 20 нмоль то после тренировки он станет под 30 нмоль ?

Лис, да, об этом еще говорил профессор Савельев.

Мужчина,да не будет этого

Подскажите,что это за база у вас такая?)

Добавить сообщение

Источник: https://rusbody.com/t22684.sovmexhenie_ajerobnyh_i_anajerobnyh_nagruzok_bez_vreda/

Аэробная и анаэробная нагрузка: отличия для организма, виды тренировок

Чтобы поддерживать состояние мышц и суставов в здоровой форме, нужно правильно питаться, соблюдать режим дня и заниматься спортом. Подбирать упражнения надо исходя из своих целей, физических данных и спортивных навыков.

В статье мы расскажем, в чём состоят отличия анаэробных и аэробных нагрузок, объясним, какие занятия полезны а-, нормо- и гиперстеникам, и дадим совет, как объединять два варианта упражнений в одном воркауте.

Кроме того, мы приведём примеры комплексов силовых и кардиоупражнений для тех, кто худеет, набирает массу или стремится к оздоровлению.

Чем отличается анаэробная нагрузка от аэробной

  • Во время силовых, или анаэробных, тренировок гликолиз (то есть расщепление сахара) происходит без участия кислорода. Физиологическая фаза, в течение которой организм человека способен вырабатывать максимальную силу и скорость без участия воздуха, составляет от 8 до 12 секунд. За это время спринтер может пробежать 100-метровую дистанцию, а тяжелоатлет – 10-12 раз поднять штангу. После каждого 10-15-секундного подхода приверженцу силовых тренировок требуется отдых для последующего рывка. То есть суть анаэробных нагрузок заключается в том, чтобы успеть сработать с максимальной отдачей в минимальные сроки.
  • С девятой-тринадцатой секунды тренировки (цифра зависит от индивидуальных особенностей организма) в процесс окисления углеводов начинает вмешиваться кислород. После этого выполнять упражнения с предельной интенсивностью становится невозможно, зато выносливость спортсмена повышается. Так, скорость бегуна-марафонца составляет в среднем лишь 20 км/ч, однако он в состоянии преодолеть более чем сорокакилометровую дистанцию. Стадия, при которой сахара сгорают при участии O2, именуется аэробной, отсюда и название традиционного комплекса упражнений, рассчитанного на длительную нагрузку средней интенсивности, – аэробика.

Индивидуальный подход: как выбрать упражнения по конституциональному типу

Комплекс тренировок, который сделал одного человека Аполлоном, может превратить тело другого в скелет, туго обтянутый кожей.

Дело в том, что эктоморфы (люди с широким скелетом) хорошо воспринимают силовые нагрузки, тонкокостные эндоморфы нуждаются в лёгких, но продолжительных кардиотренировках, а нормостеники, или мезоморфы (которых большинство), лучше всего реагируют на микс из анаэробных и аэробных упражнений.

Выяснить, представителем какого из типов конституции вы являетесь, легко – для этого достаточно измерить обхват своего запястья и сверить показатель с табличными данными.

астеники-мужчины астеники-женщины
до 18 см до 15 см
нормостеники-мужчины нормостеники-женщины
18-20 см 15-17 см
гиперстеники-мужчины гиперстеники-женщины
более 20 см более 17 см

Кроме того, при выборе типа воркаутов необходимо учитывать следующие факторы:

  • пол (женский организм обычно более восприимчив к аэробным тренировкам, а мужской – к анаэробным, это связано с уровнем гормонов);
  • возраст (силовые упражнения более эффективны у лиц до 35-45 лет, а людям зрелого и пожилого возраста легче бывает добиться результатов в кардио);
  • количество месяцев без нагрузок (ведущие отечественные фитнес-тренеры, например, Батыр Минханов, советуют делать упор на аэробные тренировки, чтобы повысить выносливость организма у тех, кто делал даже двух-трёхмесячный перерыв в занятиях);
  • индивидуальные особенности мышечной ткани (кардионагрузки обычно эффективнее у людей с преобладанием белых волокон мускулатуры, а силовые тренировки – у тех, чья мускулатура преимущественно красная);
  • конечная цель занятий (желающим быстро сбросить вес рекомендуется совмещать два типа нагрузок, потому что кардиотренировки улучшают мышечный обмен в процессе тренировки, а силовые воркауты дают многочасовой эффект последействия).

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок: как это работает?

Некоторые виды спорта, такие как, например, спринтерский бег или метание ядра, подразумевают в основном силовые тренировки, а спортивная ходьба или конный спорт – кардионагрузку. Однако большинство профессиональных спортсменов и любителей здорового образа жизни предпочитают совмещать элементы различных воркаутов в одной тренировке.

При таком подходе в первые 10-15 секунд занятия человек должен проявлять предельную быстроту и силу, стараясь приблизить количество ударов пульса в минуту к максимально допустимому уровню. МДП рассчитывается по формуле 205,8-0,65 x возраст, то есть у человека 32 лет предельный показатель пульса равняется 185 ударам.

Но после 10-15-секундного рывка в данном случае предполагается не отдых, а продолжение занятия в умеренном аэробном темпе. Продолжительность тренировочного комплекса из анаэробных и аэробных нагрузок обычно составляет 40-50 минут. За это время хорошо разогретые мышцы успевают довести жировые запасы до высоких температур и таким образом заставить их плавиться.

Достигнуть стойкого эффекта от смешанных тренировок можно лишь при учёте базовых рекомендаций:

  • Пейте чистую воду во время и после воркаута. Аэробная нагрузка заставляет активно потеть, при этом организм теряет не столько жир, сколько запасы соли и влаги. Чтобы не вызывать обезвоживания и не создавать иллюзию похудения, восполняйте запасы H2O по мере необходимости.
  • Питайтесь сообразно своей цели. Желающие нарастить мускулатуру должны есть качественные белковые и углеводные продукты за 30-45 минут до комбинированной тренировки, чтобы дать организму энергию и строительный материал. Те, кто борется с лишним весом, напротив, должны избегать приёма пищи перед воркаутом, чтобы тело расходовало энергию из собственных запасов, а не из полученных продуктов. В идеале худеющим лучше тренироваться утром натощак, пока уровень гликогена находится на минимальной отметке. Альтернативный вариант – занятия спустя 2-2,5 часа после трапезы.
  • Тренируйтесь циклично. Оптимальное занятие состоит из 3-5 одинаковых сетов упражнений, между которыми есть небольшие (4-5 минут) перерывы. Это время необходимо, чтобы восстановить дыхание и подготовить ЦНС к очередной порции анаэробных нагрузок.
  • Соблюдайте спортивный режим. Приобретать профессиональное питание, считать калории и проводить часы в спортзале совсем необязательно. Достаточно спать по 6-8 часов в сутки, регулярно питаться здоровыми блюдами и уделять ежедневным тренировкам хотя бы 30-45 минут.

6 комплексов упражнений: каждому своё

Как мы уже говорили ранее, занятия спортом следует подбирать индивидуально, поэтому здесь мы представим 6 вариантов воркаутов. 2 блока включают аэробные нагрузки, 2 – силовые упражнения и 2 представляют собой смешанные программы.

Комплекс 1 (анаэробный, мужчины):

  • жим гантелей в положении сидя, 12-14 раз на подход;
  • подъём ног из позиции «вис», 15-17 раз за подход;
  • скручивания пресса, 14-16 раз за подход;
  • отжимания на брусьях, 10-12 раз за подход.

Комплекс 2 (анаэробный, женщины):

  • поднятие противоположных рук и ног до состояния «параллельно полу» из позиции «лёжа на гимнастическом мяче», 11-13 раз за подход;
  • наклоны с нетяжёлыми гантелями, 15-17 раз за подход;
  • отжимания на коленях от пола, 12-14 раз за подход;
  • скручивания корпусом, 13-15 раз за подход.
Читайте также:  Самодельные бассейны: материал для водоема, фото / самодельные бассейны своими руками на даче, видео-инструкция

Комплекс 3 (аэробный, мужчины):

  • бег трусцой, 15-20 минут;
  • прыжки со скакалкой, 10-15 минут;
  • плавание брассом, 10-15 минут;
  • теннис, 15-20 минут.

Комплекс 4 (аэробный, женщины):

  • велосипедная езда в быстром темпе, 15-20 минут;
  • танцевальные упражнения (степ, стрип и т.д.), 10-15 минут;
  • спортивная ходьба, 10-15 минут;
  • бадминтон, 15-20 минут.

Комплекс 5 (смешанный, мужчины):

  • разведение гантелей в стороны из положения лёжа, 13-15 раз за подход;
  • косые скручивания пресса, 14-16 раз за подход;
  • приседания с отягощением, 12-14 раз за подход;
  • быстрая езда на лыжах/ коньках (в т.ч. – роликовых), 15-20 минут;
  • игра в баскетбол, 15-20 минут.

Комплекс 6 (смешанный, женщины):

  • французский жим нетяжёлой гантели, 11-13 раз за подход;
  • обратные отжимания от лавки, 14-16 раз за подход;
  • упражнение «ножницы», 13-15 раз за подход;
  • кручение хулахупа, 15-20 минут;
  • ходьба гусиным шагом, 10-15 минут.

Важно! Перед каждым занятием следует выполнять 5-7-минутную разминку. Это необходимо для того, чтобы подготовить мышцы к аэробной или силовой нагрузке. Для этих целей подходят простейшие упражнения на растяжку, ходьба на месте и махи головой.

Коллектив Greenportal желает вам всегда оставаться в отличной форме и бодром расположении духа!

Источник: https://greenportal.pro/physical_activity/aerobnye-anaerobnye-nagruzki/

Аэробные и анаэробные нагрузки: долой жир, даешь мышцы!

Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограмм, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит.

Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные.

О них мы и поговорим ниже.

Аэробные нагрузки: сжигаем жир

Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород.

Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот).

Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа .

Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту.

Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту.

Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань.

Подвергнувшись длительной аэробной нагрузке и исчерпав все запасы гликогена, организм срочно нуждается в подпитке, поэтому после аэробной тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное .

Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.

К аэробным нагрузкам относятся:

  • быстрая ходьба;
  • бег в медленном и среднем темпе;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • аэробика и танцы;
  • работа в саду и по дому.

Анаэробные нагрузки: наращиваем мышцы

При анаэробных нагрузках, к которым относятся все силовые упражнения и движения взрывного характера, включаются качественно иные механизмы синтеза энергии, происходящего без участия кислорода. Этот процесс состоит из двух этапов (сейчас будет немного химии, но без этого нам не понять, почему нужно придерживаться определенных правил анаэробной тренировки).

Так как энергии, добываемой путем окисления гликогена, явно недостаточно, чтобы поднять штангу или совершить спринтерский забег, первым делом в ход идут более эффективное топливо – кислоты КФ и АТФ.

При их расщеплении высвобождается огромное количество энергии, но ее хватает всего на 15-20 секунд. В это время мышцы способны выдержать самую высокую нагрузку, поэтому наибольшая нагрузка должна приходиться на начало упражнения.

Пульс при выполнении анаэробных упражнений ускоряется до 80-90% от максимального значения, достигая 160-180 ударов в минуту.

Когда запасы КФ и АТФ в организме заканчиваются, начинается бескислородное расщепление гликогена, при котором образуется молочная кислота. Произведенной таким способом энергии хватает на более длительное время, около 2-3 минут высокоинтенсивной тренировки.

Однако если вы продолжите тренироваться сверх этого времени, количество молочной кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее потребления мышцами, что приведет к снижению работоспособности.

Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2-3 минуты, с перерывами между подходами для утилизации излишков молочной кислоты.

Кстати, именно с накоплением ее избыточного количества в мышцах во время силовой тренировки и связана всем нам знакомая крепатура на следующий день, поэтому важно не превышать допустимый уровень нагрузки, особенно если вы начали работать с весами только недавно.

Как видите, жировые запасы при анаэробных нагрузках не затрагиваются, поэтому в плане похудения они практически бесполезны.

Но за счет повышенной интенсивности и активной работы мышц этот вид тренировок помогает сформировать красивую рельефную фигуру и увеличить мышечную массу.

Именно поэтому после аэробных нагрузок нужно съесть что-нибудь белковое – так вы снабдите мышцы необходимым для роста материалом.

К анаэробным нагрузкам относятся:

  • силовые упражнения;
  • тренировки на тренажерах;
  • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
  • спринтерский бег;
  • скоростная езда на велосипеде.

Смешанный тип нагрузок: все в комплексе

Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа.

При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения.

Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.

К смешанному типу нагрузок относятся:

  • фитнес и кардиодэнс;
  • профессиональные танцы;
  • спортивные игры;
  • переменный бег;
  • йога.

Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры).

Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, выделенных в тексте жирным шрифтом, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.

Источники: http://xn--80ahexnshd.xn--p1ai/dvizhenie/sport/364-aerobnye-i-anaerobnye-nagruzki-doloj-zhir-daesh-myshtsy

Источник: http://1lustiness.ru/polza-i-vred-produktov/poleznaya-eda/1650-aerobnye-i-anaerobnye-nagruzki-doloj-zhir-daesh-myshtsy

Ссылка на основную публикацию