Анаэробные и аэробные нагрузки

Содержание скрыть

Аэробные и анаэробные нагрузки – что это такое? В чем их различия? На этот вопрос сможет ответить не каждый, особенно, если далек от спорта. Также можно запутаться в этих терминах. Постараемся разобраться.

Спорт с каждым годом все больше наращивает обороты своей популярности. Сегодня заниматься спортом – это модно. Но, стоит согласиться, что такая мода отлично сказывается на внешнем виде спортсмена, состоянии здоровья и самооценке. Конечно, если заниматься правильно.

Существует два типа нагрузок, которые имеют свои особенности

  1. Аэробная (кардионагрузка) понимается как комплекс упражнений, направленных преимущественно на укрепление сердечно-сосудистой системы и похудение.
  2. Анаэробная (силовая) нагрузка – это тренировки, цель которых заключается в развитии мускулатуры и наборе мышечной массы. Верно ли такое понимание? Как должны строиться занятия спортом, чтобы добиться нужного эффекта? Попробуем узнать как можно больше об этих видах нагрузок.

Аэробные нагрузки

Что такое аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки – это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород. Они, прежде всего, направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем.
Такие виды нагрузок стали популярными еще в 70-х годах прошлого столетия благодаря Сильвестру Сталлоне и Арнольду Шварцнеггеру. Ученые смогли выяснить, что аэробные занятия спортом способствуют жиросжиганию, похудению и контролю над уровнем подкожно-жировой клетчатки.
Если сказать обобщенно, то такой тип нагрузок размеренный и продолжительный.

Что стоит отнести к аэробным нагрузкам:

  • различные виды аэробики;
  • езда на велосипеде;
  • катание на лыжах;
  • плавание;
  • занятия на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и степпере;
  • катание на коньках и роликовых коньках;
  • спортивная ходьба;
  • бег в размеренном темпе;
  • танцы.

Польза аэробных упражнений:

  • повышают выносливость организма;
  • значительно снижают риск возникновения болезней сердца и патологий сосудов;
  • помогают очищаться организму от шлаков, а коже – от загрязнений;
  • предотвращают развитие сахарного диабета;
  • повышают плотность костной ткани, что делает их более крепкими;
  • снижают риск возникновения и развития раковых клеток;
  • способствуют улучшению эмоционального фона, позволяют эффективно бороться со стрессами;
  • являются отличной профилактикой возникновения расстройств сна;
  • помогают как можно дольше сохранять молодость, бодрость и хорошее самочувствие.

При аэробных нагрузках очень хорошо расходуются калории, за счет чего происходит активное сжигание жировых запасов. Однако, очень важное место отводится правильному режиму и составу питания, без чего не достичь нужного результата. Чтобы понять, как необходимо питаться, следует знать, какие процессы происходят в организме при аэробных нагрузках.

Приблизительно в течение первых 20-30 минут сжигается гликоген, который был получен за день. И только после этого начинается сжигание белков и жиров.

Если тренировка длится минут 40-50, то спортивное занятие проходит не зря и процесс жиросжигания продолжается еще в течение 2-х часов после его окончания. Вот как раз в этом случае нужно знать особенности пищевого поведения.

Если, предположим, в течение этих 2-х часов съесть банан или выпить сок, то должного эффекта не будет. Процесс расщепления жира попросту остановится.

Также следует учесть, что вместе с накопленными жировыми запасами расщепляются и белки – основной строительный материал мышц. А уж этого точно допустить нельзя. Отличный выход в таком случае: пить только чистую негазированную воду и есть белковую пищу. Так мышцы получат необходимую для них подпитку, и при этом процесс жиросжигания будет успешно продолжаться.

Есть еще один важный нюанс. Да, при аэробных тренировках расходуется большое количество энергии и, соответственно, калорий.

Однако, организм достаточно быстро привыкает к уровню нагрузок, из-за чего вскоре их будет недостаточно для достижения нужного эффекта. Именно поэтому специалисты советуют аэробные занятия совмещать с анаэробными.

Также нежелательно, что аэробные нагрузки продолжались дольше 1 часа, так как уже начинают происходить гормональные изменения. Это опасно для состояния сердца и сосудов, а также провоцирует снижение иммунитета.

Особенности анаэробных нагрузок

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Во время таких упражнений организм практически не получает кислород, в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц. Упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам можно отнести следующее:

  • спринтерский бег;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • силовые тренировки;
  • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
  • занятия в спортивном зале на тренажерах.

Работая со спортивным снарядом, необходимо выполнение нескольких подходов в интенсивных нагрузках, которые чередуются с кратковременными перерывами. Например, занимаясь с гантелями, необходимо поочередно каждой рукой в очень быстром темпе поднимать снаряд (приблизительно в течение минуты).

Затем нужно время для отдыха. Количество повторений прямо пропорционально уровню физической подготовки спортсмена. Главное правило: упражнения нужно делать в быстром темпе, не уменьшая скорость и не останавливаясь. Буквально 5-7 подходов – и энергия, припасенная в мышцах, активно растрачивается.

С помощью регулярных и правильных анаэробных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • Развитие выносливости, достижение высоких показателей силы.
  • Физиологически ускоряют процесс похудения за счет большого количества затрачиваемых на выполнение нагрузки килокалорий. Благодаря усилению метаболизма лишний жир трансформируется в материал, который направляется на развитие мышц.
  • Укрепление и рост мышц. Набор мышечной массы возможен только в том случае, если совместить анаэробные нагрузки со специальным питанием. Девушкам не стоит бояться, что они сильно накачают мышцы. Из-за низкого уровня тестостерона это невозможно. Кстати, факт: чем лучше развита мышечная мускулатура и чем большую массу она имеет, тем больше будет расходоваться энергия на их функционирование даже не в условиях тренировки.
  • Тело приобретает красивые рельефы, формы становятся более привлекательные.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата, исправление осанки.
  • Повышение иммунитета.
  • Анаэробные тренировки – это хорошая профилактика сахарного диабета.
  • Улучшается общее самочувствие.
  • Человек, тренирующийся регулярно, ощущает себя бодрым, активным и сильным. Повышается самооценка.
  • Риск получения травм в повседневной жизни резко сокращается.

Анаэробный гликолиз

Анаэробные нагрузки – это силовые упражнения, в процессе выполнения которых кислород не участвует.

Выработка энергии происходит за счет непосредственно того запаса, который содержится в мышцах. Этого запаса хватит на нагрузку в течение 8-12 секунд.

По прошествии этого времени организм «включает» процесс потребления кислорода, отчего анаэробное упражнение становится аэробным.

В анаэробных нагрузках существует понятие «анаэробный гликолиз», на котором базируется весь эффект таких тренировок.

Для того, чтобы человек выполнял физическую деятельность, организму нужна энергия. Ее источник – молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В незначительных количествах она находится в мышцах. Во время анаэробных нагрузок в условиях отсутствия кислорода происходит распад глюкозы до молочной кислоты.

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) – одно из центральных понятий в тех видах спорта, которые предполагают интенсивный упор на выносливость. Также его называют порогом анаэробного обмена. Он представляет собой порог интенсивности выполнения определенного упражнения, в процессе которого количество лактата (молочной кислоты) превышает его нейтрализацию в крови.

Существуют разные методы его измерения. Пусть не наиболее точный, но доступный метод – это измерение ЧСС (частоты сердечных сокращений) на длинных соревновательных дистанциях. Гораздо точнее АнП можно измерить в лабораторных условиях. Анаэробный порог является определяющим в выборе степени нагрузки, упражнений, режима работы на тренировках и пр.

При интенсивных физических нагрузках мышцы выделяют молочную кислоту. Чем больше трудится мышца, тем больше лактата она выделяет.

Организм старается как можно быстрее избавиться от этого продукта. Если он не будет успевать утилизировать молочную кислоту, это скажется на самочувствии спортсмена и его производительности.

Для того, чтобы этого не произошло, нужно не превышать АнП.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов. Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно.

Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа.

В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями. Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки. А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

  • Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.
  • Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.
  • Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.
  • Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Возможно несколько вариантов:

  • комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
  • комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут.

Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни.

Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

  • Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
  • Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
  • Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

 

Аэробная тренировка: что это такое и как правильно ее выполнять

Неважно, называете вы это аэробными, кардиоваскулярными тренировками или упражнениями на выносливость, вы, вероятно, подразумеваете одно и то же: такие тренировки стимулируют работу сердца, а также насыщают кислородом кровь с целью улучшения сердечно-дыхательного здоровья. Но полезны они не только для сердца.

Технически аэробные упражнения определяются как «любая форма упражнений или физической деятельности, которая задействует аэробный метаболизм», то есть кислород активно участвует в клеточных реакциях, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для осуществления его функций. Выполняя такие нагрузки, вы помогаете организму доставлять кислород в различные органы и части тела. Это означает, что аэробные упражнения делают работу сердца более эффективной.

Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и всей сердечно-сосудистой системы

Специалисты объясняют, что когда вы выполняете аэробные упражнения, клетки по всему телу увеличивают количество и размер микроскопических электростанций, называемых митохондриями, которые используют кислород для образования энергии. Митохондрии являются частью клеток организма, которые превращают кислород в энергию, используемую для функционирования всех частей организма.

Эти изменения приносят большую пользу для здоровья сердца, а исследования, опубликованные в Американском журнале кардиологии, показывают, что аэробные тренировки являются наиболее эффективным методом упражнений для улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Аэробные упражнения помогают снизить уровень холестерина, риск диабета типа 2, кровяное давление и улучшить иммунную функцию.

Сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются одной из основных причин смерти во всем мире. Связанные с физической бездеятельностью, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и курением, сердечно-сосудистые заболевания составляют примерно четверть всех смертей.

Существует, однако, замечательное средство — физическая активность, которая по-прежнему является самым эффективным способом борьбы с ишемической болезнью сердца. Аэробные упражнения улучшают физическую форму сердца и легких.

Однако исследования показывают, что почти треть американцев, несмотря на все эти известные выгоды, продолжают вести пассивный образ жизни.

Самые последние рекомендации от Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют тратить в неделю, по крайней мере, 150 минут на аэробные упражнения средней интенсивности (это приравнивается к 30 минутам, пять раз в неделю).

Если ваши упражнения будут более интенсивным, 75 минут в неделю могут дать аналогичные результаты.

А для еще больших сердечных преимуществ CDC рекомендует увеличить длительность еженедельных упражнений до 300 минут аэробной активности средней интенсивности.

Аэробные упражнения улучшают настроение, осанку и уменьшают объем талии

Аэробные упражнения помогают укрепить ваше сердце, плюс вы получаете и другие преимущества для здоровья:

  • Психическое здоровье. Было показано, что аэробные упражнения повышают вашу уверенность, эмоциональную стабильность, память и функцию мозга.
  • Потеря веса. Аэробные упражнения эффективно сжигают калории, что, в свою очередь, поможет вам сбросить лишний вес. Аэробные упражнения также тонизируют мышцы и улучшают осанку.
  • Энергия. Аэробные нагрузки (со временем) придают вам больше энергии, позволяя тренироваться дольше. Увеличивая способность вашего тела принимать и использовать кислород для выработки энергии, аэробные упражнения могут увеличить вашу выносливость, что позволит тренироваться и работать дольше.

Виды аэробных нагрузок

Теперь, когда вы понимаете, почему аэробные упражнения должны стать частью вашего здорового образа жизни, мы расскажем вам, с чего начать.

Перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другими проблемами со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы не занимаетесь аэробными нагрузками, начните с более легкого объема упражнений и постепенно прокладывайте себе путь к определенным целям.

Со временем, когда вы улучшите свою физическую форму и станете более выносливым, вы сможете увеличить интенсивность тренировки.

Как выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности

По мере того, как вы приступаете к выполнению рекомендованных 30 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений пять дней в неделю, старайтесь упражняться на уровне, который позволяет вам вести беседу во время занятий.

Если вы можете сказать три или четыре предложения подряд, не задыхаясь от нехватки воздуха, это признак того, что вы поддерживаете умеренную интенсивность, которая позволяет аэробному метаболизму обеспечивать организм необходимым количеством энергии.

При такой интенсивности сердечный ритм должен составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте это число на 0.60 для получения целевого сердечного ритма для аэробных упражнений средней интенсивности.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже без труда выполняете нагрузки средней интенсивности, вы можете тренироваться при более высоком сердечном ритме —  до 80 или даже 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма.

При такой интенсивности вы, скорее всего, сможете сказать пару слов, прежде чем начнете задыхаться от нехватки воздуха. Возможно, вы не сможете говорить вообще.

Однако имейте в виду, что интенсивность предсказывает продолжительность, поэтому не стоит поддерживать высокую интенсивность слишком долго.

Тем не менее, интенсивная интервальная тренировка (чередование между подходами с максимальным усилием и периодами восстановления) отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени.

Примеры аэробных и кардио-тренировок

Независимо от выбранной вами интенсивности тренировок, важно подобрать такую программу, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Ходьба, езда на велосипеде, походы в горы, танцы или даже садоводство — это отличные формы аэробных нагрузок, которые легко могут стать частью вашей ежедневной рутины.

В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их короткими подходами в течение дня.

Например, в одном из исследований, описанных в European Journal of Applied Physiology, было показано что люди, которые выполняли свои аэробные тренировки в виде 10-минутных промежутков в течение дня, улучшили свою артериальную жесткость, маркер сердечно-сосудистого здоровья, даже лучше тех, кто выполнял такое же количество ежедневных аэробных нагрузок, но за один подход.

 

Аэробные нагрузки: плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе и дома

Аэробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Этот вид тренировок в основном используется для похудения, а также для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

  • беговой дорожке;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • эллиптическом тренажере;
  • климбере;
  • гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

  • сайкл-тренинг;
  • аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
  • танцы;
  • фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

  • плавание;
  • велоспорт;
  • теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

  1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
  2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
  3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
  4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

  1. Довольно высокая стоимость.
  2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
  3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
  2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

  1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
  2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
  3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

  • заболевания сердца;
  • бронхиальная астма с частыми приступами;
  • тяжелые психические заболевания;
  • любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

 

Аэробные нагрузки

Физическая работа или нагрузка делятся на аэробную или анаэробную по преобладающему источнику энергообеспечения.

Аэробная нагрузка — это физическая работа при которой основной источник энергообеспечения — кислород. Такую работу можно охарактеризовать как длительная работа средней и низкой интенсивности. Аэробные нагрузки хорошо подходят для сжигания жира и соответственно похудения.

  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Ходьба
  • Подъем по ступенькам
  • Езда на велосипеде
  • Езда на роликах
  • Катание на лыжах
  • Велотренажёр и беговая дорожка
  • Танцы
  • Аэробика
  • Повышение общей выносливости
  • Повышение тонуса организма
  • Снижение лишнего веса
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем
  • Укрепление сердечной мышцы
  • Понижение пульса в покое и снижение артериального давления
  • Улучшение сна
  • Оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточной повышение аэробной выносливости — 3-4 раза в неделю.
  • Оптимальная продолжительность аэробной нагрузки на тренировке зависит от интенсивности и составляет 20-45 мин, в среднем -30 минут.

Аэробные источники энергообеспечения хоть и менее мощные в сравнении с анаэробными, могут обеспечивать выполнение работы длительное время, и являются основным энергопотреблением при плавании на дистанциях 400, 800 и 1500 метров. Но и в плавании на средние дистанции — 100 и 200 метров — важна роль аэробного источника энергообеспечения.

Аэробные нагрузки на тренировках приводят к увеличению капиляризации мышц, увеличению количества митохондрий, повышается скорость доставки кислорода и его утилизации.

В ходе аэробной нагрузки (например, плавание на 800 метров, или бег 5км) развитие аэробных процессов происходит постепенно и максимума они достигают через 2-4 минуты после начала интенсивной работы.

Поэтому, чем раньше в процессе прохождения соревновательной дистанции будут достигнуты высокие показатели потребления кислорода, тем больше будет доля экономичного аэробного режима энергообеспечения — это первое важное качество.

И второе качество — это время удержания максимального потребления кислорода.

Специальной тренировкой можно добиться сокращения времени врабатывания систем кровообращения и дыхания с 2-4 минут до 40-60 секунд. Сдвиги в увеличении времени удержания максимальных величин потребления кислорода с 2-5 минут до 1-2 часов.

Эффективное повышение аэробных возможностей возможно если ЧСС 145-170 ударов в минуту.

При меньшей ЧСС работа не рациональна, так как не приводит к мобилизации деятельности кислород- транспортной системы при которой происходит нужный аэробный эффект.

При более высоки показателях ЧСС  175-185 ударов в минуту активно в работу включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и нужный эффект не достигается.

Поэтому в тренировках надо использовать средства и методы, позволяющие воздействовать на эти качества.

Для повышения аэробных возможностей применяются интервальный и дистанционный метод. Дистанционный метод может использоваться и с переменной скоростью (длина дистанций — 800-2000м).

Дистанционный метод способствует развитию возможности длительного удержания максимальных величин потребления кислорода, а интервальный метод — развивает быстроту врабатывания кислород — транспортной системы.

Принципы, которые надо соблюдать применяя интервальный метод:

  • Продолжительность упражнений не должна превышать 1-2 минуты
  • В зависимости от длины отрезка продолжительность интервалов отдыха должна быть в диапазоне 45-90 секунд.
  • Определяя интенсивность работы при выполнении упражнений и длительности пауз надо ориентироваться на ЧСС 170-180 ударов в минуту в конце работы и ЧСС 120 в конце паузы.

Дистанционная работа проходит во временном диапазоне от 10 минут до 1,5 часа при ЧСС от 145 до 170 ударов в минуту.

Примеры дистанционного метода:

  • Одноразовое проплывание 1500-2000 метров,
  • 3х1000 м, в полной координации кролем на груди
  • 4х800 м, в полной координации кролем на груди
  • 8х400 м, в полной координации плавание кролем на груди

Примеры дистанционной работы с переменной скоростью:

25 м интенсивно + 50 компенсаторно + 50 м интенсивно + 100 компенсаторно + 50 м интенсивно + 50 компенсаторно + 100м интенсивно + 50 компенсаторно.

 

Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

  • аэробика
  • бег трусцой
  • быстрая ходьба
  • плавание
  • прыжки на скакалке
  • танцы
  • занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

  • развитие выносливости
  • укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

  • в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
  • возможность использования жира в качестве источника энергии
  • укрепление скелетных мышц
  • повышение общей выносливости организма
  • снижение риска онкологических заболеваний
  • увеличение скорости выведения токсинов из организма
  • улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

  • при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром. Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

  • 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
  • 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно, используя формулу:

  • Для мужчин: 220 – возраст
  • Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень.

Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными.

Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания и общего здоровья

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

К таким видам тренировок относится бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием.

В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ.

Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Что такое аэробное энергообеспечение?

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена.

Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него.

Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах.

В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток.

Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал.

Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате.

Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная программа тренировок должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

  • Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
  • Укрепляются скелетные мышцы;
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
  • Снижает риск диабета;
  • Нормализуется давление;
  • Снижается стресс;
  • Сжигается лишний жир;
  • Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

  • Сердечная недостаточность;
  • Отек легких;
  • Ревматизм;
  • Мио- и эндокардит;
  • Недостаточность кровообращения;
  • Атеросклероз;
  • Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е.

, если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или интервальным тренировкам можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья.

Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома.

Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
  • Майк Ментцер «Супертренинг»
  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

 

Аэробные физические нагрузки, тренировки, упражнения

Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород».

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени.

Они предъявляют к организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе.

Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через лёгкие, увеличивают общий кровоток, причём кровь лучше обеспечивает транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип равновесия, сбалансированности. Например, протяжённость тренировочных дистанций не должна быть ни чрезмерной, ни слишком малой. Последние научные данные показывают, что если вы не участвуете в соревнованиях, то объем беговых тренировок следует ограничить до 20-25 километров в неделю. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта.

Если вы пробегаете больше 25 километров в неделю, то это уже нельзя назвать бегом для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии. Такая нагрузка поможет хорошо подготовиться к соревнованиям, но вряд ли улучшит ваше самочувствие.

Впечатляющий пример пользы двигательной активности продемонстрировала одна моя пациентка. Она пришла с ужасными болями в спине и не могла пройти больше 75-100 метров.

Причина — ущемление нерва в поясничном отделе позвоночника.

Я посоветовал ей операцию, но она отказалась, а после того, как увидела, что делают аэробные упражнения с моими подопечными, решила изменить образ жизни, побольше двигаться.

Скоро она ходила на тредбане, не испытывая боли, если дорожка была закреплена под определенным углом наклона. И чем больше женщина занималась ходьбой, тем меньше мучили ее боли. Затем она постепенно уменьшала угол наклона на тредбане, пока наконец не начала ходить по плоской поверхности.

После этого приступила к медленному бегу трусцой, дистанция которого постепенно увеличивалась от 5 до 8, а затем и до 16 километров. Через некоторое время 46-летняя женщина пробежала девять марафонов, причём ее личный рекорд достиг 3 часов 3 минут — прекрасный результат даже для хорошо подготовленных и более молодых мужчин и женщин!

У этой пациентки заболевание возникло из-за низкого тонуса мышц и старой травмы, системы ее организма не были сбалансированы из-за вынужденного ограничения физической активности. Гармония и равновесие, достигнутые регулярными упражнениями, позволили ей впервые за многие годы добиться хорошего самочувствия.

На мой взгляд, сбалансированность за счёт физической активности — естественное предназначение организма. Вспомните древних людей и племена, жившие в условиях дикой природы. Физически они были вполне активны: часто пробегали многие километры в погоне за добычей, много двигались, собирая хворост, ягоды, съедобные растения.

Вспомните легенды об американских индейцах, которые могли пробегать сотни миль, делая лишь небольшие остановки для отдыха, чтобы передать важное сообщение от одного племени другому. Предвижу возражение: и они не сбалансированы, как и мы, правда, в другую сторону. Но индейцы

были хорошо подготовлены для длительной работы в условиях максимальной нагрузки и демонстрировали такие показатели, которые мы сочли бы невероятными по сравнению с современными мерками силы и выносливости.

Мы достигли большого прогресса в науке и технике, достигли более цивилизованного политического и социального устройства. Но по части физической выносливости и жизненной энергии, я думаю, далеко отстали от предков. В наше время большинство людей малоподвижны.

Они ходят пешком только от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Теннис или гольф по выходным — вся их физическая активность. А недостаток движений плохо отражается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни.

Это и было основной причиной страданий моей пациентки, пока она не решила изменить свой двигательный режим.

Медицинские исследования подтверждают моё убеждение, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Двигательная активность — вот в чем нуждаются наш организм и психика для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

Всего лишь 15 минут регулярной дыхательной гимнастики для похудения в день позволяют верно двигаться к «худой» и счастливой жизни…

БОДИФЛЕКС

Отзывы о бодифлекс свидетельствуют: объем талии за 5-7 занятий по этой системе может уменьшиться до 5-15 см…

ОКСИСАЙЗ

Оксисайз не требует никаких дополнительных тренажеров, им стоит заниматься лишь 15-20 минут, но каждый день и результаты придут молниеносно…

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

Уже после первых тренировок, буквально на 2-й или 3-й день, вы обнаружите, что потеряли около одного килограмма…

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Популярная психотерапевтическую практика, которая оказывает благотворное влияние на работоспособность всех органов человека и создает эффект похудения…

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

Особенно важно правильно дышать, выполняя упражнения циклического типа (бег, ходьба на лыжах, плавание)…

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

Большинство проблем со здоровьем возникает из-за того, что мы не умеем правильно дышать, это доказано научно…

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

Начинать принимать воздушные ванны рекомендуется при температуре не ниже 20°C, в тихую погоду…

ШЕЙПИНГ

Там, где творится волшебство, где из самой толстой и неповоротливой плюшки можно сделать изящную скульптуру, почти богиню…

ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков

В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки…