Углеводы и их источники — виды углеводов, содержание в продуктах

Что такое сложные углеводы — в каких продуктах они есть?

ГлавнаяАвтор: Милана 16 октября, 2016

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил.

Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы. Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена.

Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные).

Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой.

Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.

Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго.

Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность.

Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

  1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис,  гречка,  овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
  2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
  3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
  4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы — список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток.

Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает.

Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными.

Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ.

Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка.

От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки.

Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы.

К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог.

Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола.

Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой.

Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса.

Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела.

Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

ПродуктыОвощиСодержание углеводов в 100 граммахПродуктыФруктыСодержание углеводов в 100 граммах
кукуруза отварная 22,5 абрикосы 10,5
капуста белокочанная 5,4 апельсины 8,4
картофель 19,7 вишня 11,3
перец сладкий 5,7 бананы 22,4
оливки 12,7 гранат 11,8
корень петрушки 11,0 корень петрушки 11,8
свекла 10,8 груша 10,7
зеленый горошек 13,3 грейпфрут 7,3
баклажаны 5,5 инжир 13,9
ПродуктыКрупы, хлебСодержание углеводов в 100 граммахПродуктыОрехи, бобовыеСодержание углеводов в 100 граммах
гречневая ядрица 68,0 грецкий орех 10,2
пшено 69,3 кедровый орех 20,0
ячневая 71,7 семя кунжут 12
кукурузная 75,0 миндаль 13,7
ржаной хлеб 49,8 бобы 8,3
пшеничный хлеб 53,4 соя 26,5
отрубные хлебцы 70,6 фасоль 54,5
сухари пшеничные 72,4 чечевица 53,7
сушки 73,0 зеленый горошек 8,3

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов).

К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они.

Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Источник: http://wjone.ru/375-slozhnye-uglevody

Углеводы в продуктах питания: таблица

Таблица углеводов в продуктах питания помогает переосмыслить свой рацион. Насытить его более полезными продуктами и убрать лишнее, то, что не приносит пользу, а откладывается на талии.

Таблица: углеводы в продуктах питания

Углеводы или углеводороды – самые распространенные вещества на земле. Но в зависимости от химического состава они могут принимать совершенно разные формы. Поэтому их содержание очень сильно колеблется в зависимости от источника пищи.

К примеру, в растениях углеводы составляют до 80% от массы. У животных их намного меньше, не более 2 – 3%.

Молочные продукты

Молочные продукты часто включают в меню при диетическом питании, так как они не содержат большого количества калорий и углеводов. Их сахара по большей части представлены лактозой, которой в свежем молоке содержится не более 5,2%.

В переработанных продуктах сахара и того меньше, так как он расщепляется молочнокислыми бактериями в процессе брожения.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г
сухое молоко 40
сгущенное молоко 9
молоко 4,7
кефир жирный 4
кефир нежирный 3,8
сливки 22% 3,6
йогурт 3,5
сливки 10% 2,9
творог нежирный 1,5
творог жирный 1,3
сыр твердый 0 – 1

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нем углеводов. И наоборот.

Мясо и мясные продукты

Изредка эти соединения присутствуют в виде гликогена в мышечных волокнах. Наибольшее количество углеводородов обнаруживается в продуктах высокой степени переработки, при изготовлении которых добавляется сахар, специи и растительное сырье.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г
сосиски 5,5
салями 1,9
докторская колбаса 1,5
мясо курицы 1
индейка 0,7
говядина 0,6
свинина 0,4
баранина 0,3
ветчина
Читайте также:  Бассейны в москве по станциям метро / открытые бассейны со справкой в москве, фото

Чаще всего на упаковке с мясом содержание углеводов либо попросту не указывают, либо пишут 0 г.

В крупах, зерновых продуктах и бобовых

Зернопродукты являются самым значимым источником углеводов. Эти соединения представлены в крупах и бобах как трудно перевариваемой формой – клетчаткой, так и легко усваиваемым крахмалом. Углеводы зерновых и бобовых не только обеспечивают энергией, но и играют важнейшую роль в пищеварении.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г
рис шлифованный 74
манная крупа 70
перловка 67
пшено 66
овсяные хлопья 62
греча 57
фасоль 54
чечевица 54
горох 53
соя 26
бобы 8

Во фруктах, овощах, сухофруктах

Фрукты богаты простыми сахарами, в частности, глюкозой, которая необходима для питания клеток мозга. Кроме того, в них содержится сложный углеводород пектин, который связывает и выводит токсины из организма, чистит кишечник от шлаков и создает благоприятную среду для размножения полезных кишечных бактерий.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г
изюм 71
курага 66
картофель 20
виноград 17,5
вишня 11
груша 11
яблоки 11
свекла 11
грибы белые 10
лук репка 9,5
абрикосы 9
морковь 7
тыква 6,5
баклажаны 5,5
капуста 5,4
помидоры 4,2
огурцы 3

Польза овощей заключается в высоком содержании клетчатки, которая по сути своей является сложным углеводом.

В кондитерских изделиях

Кондитерские изделия наряду с макаронами, хлебом и крупами являются важнейшим источником углеводов в питании. Однако те углеводы, что содержатся в выпечке, пирожных и сладостях далеко не всегда идут на пользу.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г
леденцы 97
карамель 93
пирожное «Наполеон» 84
пастила 80
зефир 80
пряники 75
печенье сдобное 68
вафли 63
шоколадные конфеты с пралине 58
шоколад 52
бисквитный торт 50
слоеное пирожное 46
мармелад 23

Большинство углеводородов в кондитерских изделиях – это сахар и крахмал, которые быстро усваиваются, утоляют голод. Но если они не расходуются в качестве энергии, то преобразуются в жир и откладываются в виде запасов. Поэтому восполнять количество углеводов с помощью мучного и сладкого – не самая лучшая идея.

Содержание углеводов в орехах и семенах

Иначе говоря, у семян и орехов низкий гликемический индекс. Их разрешается есть даже больным сахарным диабетом.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г
арахис 25
миндаль 14
грецкий орех 14
кешью 12
фундук 10
семена подсолнечника 5
бразильский орех 5
семена тыквы 4

Орехи и семена – наиболее калорийные продукты. Их употребление рекомендуется ограничить одной горсткой в день.

Приправы, специи, соусы

Приправы и специи содержат огромное количество углеводов за счет крахмала и углеродистых соединений, которые переходят в продукт из растительного сырья. Эти ароматические добавки исключаются из рациона практически при любой диете, рассчитанной на снижение веса.

ПродуктСодержание углеводов на 100 г
орегано 69
базилик сушеный 48
черный перец 38
прованские травы смесь 20
мята свежая 14
кетчуп томатный 14
соус белый 5
майонез 3
соевый соус 1

Содержание углеводов в соусах напрямую зависит от способа приготовления продукта. Если в него добавляется сахар и мука, соответственно процент углеводов повышается.

Но, к примеру, такой продукт, как соевый соус, готовится путем сбраживания бобов. В нем часть сахаров расщепляется бактериями, поэтому содержание углеводов в готовом продукте ниже, чем в исходном сырье.

Соки и другие безалкогольные напитки

Что полезнее, пить соки или употреблять свежие фрукты? Натуральный сок – безусловно достойный напиток. Но по содержанию полезных веществ он уступает целому фрукту. Часть минералов и большинство пектиновых волокон остаются в мякоти.

В сок переходит большинство простых сахаров. Этот напиток быстро поднимает уровень глюкозы в крови. С соками стоит быть осторожнее не только худеющим, но и больным сахарным диабетом.

НапитокСодержание углеводов на 100 мл
гранатовый сок 58
вишневый сок 49
ананасовый сок 48
кока-кола 41
фанта 41
спрайт 38
апельсиновый сок 37
персиковый сок 27
квас 26
лимонад «Буратино» 24
какао 22
чай

Не стоит забывать, что, несмотря на примерно равное содержание углеводов, сок, все же является натуральным продуктом. В то время как напитки типа «лимонад» содержат химические ароматизаторы и консерванты.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для похудения

Низкоуглеводные диеты могут использоваться не только для снижения веса, но и для оздоровления организма. Продукты с невысоким содержанием углеводов позволяют держать под контролем аппетит, надолго утоляют чувство голода и естественным образом снижают количество потребляемой пищи. Вес уходит сам по себе.

Вместе с тем снижается давление и уровень тяжелого холестерина в крови. Низкоуглеводная диета не только быстрее других избавляет от лишних килограммов, но и разгружает печень и сердце.

По наблюдениям вес на рационе с пониженным содержанием углеводов уходит в 2 раза быстрее, чем на безжировой диете. Вывести список продуктов несложно. Достаточно взять во внимание то, что наименьшее количество этих соединений содержит животная пища, молочная продукция, большинство овощей и некоторые фрукты.

Сразу становится понятным, что под запрет попадают все кондитерские изделия, соки и сладкие напитки.

В списке приведены продукты, с содержанием углеводов от наименьшего к наибольшему:

  • чай, кофе без сахара;
  • яйца;
  • сыр твердый;
  • масло растительное;
  • ветчина;
  • нежирное мясо (свинина, баранина, говядина);
  • курица, индейка;
  • рыбы жирных сортов (лосось, форель, сардина);
  • творог, йогурт;
  • спаржа;
  • шампиньоны;
  • капуста;
  • баклажаны, сладкий перец, стручковая фасоль;
  • оливки;
  • морковь;
  • авокадо;
  • клубника;
  • грейпфрут;
  • абрикос;
  • грецкий орех, фундук, кешью.

Из упомянутых продуктов можно составить весьма богатый рацион. Однако стоит знать, что большинство источников животного происхождения содержат мало углеводов, но много белка.

При избытке белка под удар попадает выделительная и пищеварительная система. Очень важно соблюдать баланс и не перейти ту грань, где полезное становится вредным.

Изучая таблицы, вы сможете самостоятельно подсчитать, сколько углеводов в продуктах ежедневно оказываются на вашей тарелке. Мы надеемся, что эта информация поможет вам вывести идеальный рацион.

Источник: https://attuale.ru/uglevody-v-produktah-pitaniya-tablitsa/

Углеводы в каких продуктах имеются, таблицы содержания углеводов и их характеристики

Один из вопросов, актуальность которого всегда на высоком уровне — диеты и правильное питание. Ведь от них зачастую зависит состояние нашего организма и его работоспособность.

Содержание:

Роль углеводов для нашего организма

Организм человека состоит из белков, жиров, углеводов, которые пополняются приемом различных веществ как растительного, так и животного происхождения. Если белок – это сама жизнь, жиры призваны ее защищать, то углеводы заряжают энергией, от которой функционируют все органы и системы организма.

С их помощью формируются ферменты, аминокислоты, нуклеиновые кислоты, иммуноглобулин. Для того, чтобы homo sapines чего-то достиг в этой жизни, в него, «словно в печку дров», нужно подбросить определенное их количество. Вся деятельность человека, все его усилия, физическая, умственная способность не возможны без пополнения энергии, приносимой углеводами.

Виды углеводов

Углеводы — это сложная структура, куда входит C – углерод и H2O – вода. Источником их являются продукты, которые мы употребляем. В процессе пищеварения молекулы их расщепляются, отдают полученную при этом энергию клеткам организма.

Углеводы бывают простые и сложные.

К простым относятся быстроусвояемые – моносахариды:

  • глюкоза
  • фруктоза
  • галактоза

Она обеспечивает работу мозга, все жизненно важные органы, участвует во всех обменных функциях.

Попадает в организм с:

  • сахаром и конфетами, медом,
  • фруктами и ягодами
  • овощами (тыква, морковь, капуста)
  • фасолью, бобами, злаками, чечевицей

Повышение и понижение ее содержания всегда чувствительно, чревато своими последствиями. При недостатке – развивается гипогликемия, снижается работоспособность, понижается артериальное давление. Люди становятся слабыми и вялыми.

В случае гипергликемии, что может произойти от чрезмерного употребления сладостей, веществ, содержащих легкоусвояемые сахара — существует опасность возникновения серьезных болезней.

Любителям сладкого не потребуется совсем отказываться от лакомств: фруктоза слаще глюкозы почти вдвое, но расщепляется медленнее. Содержится во фруктах, ягодах, меде. Если ее употреблять в дозах гораздо меньших, чем глюкозу, то можно избежать многих неприятностей, связанных с гипергликемией.

Но на практике так не получается. Потому что человек не может удовлетвориться малым количеством фруктов, чтобы насытить себя нужными витаминами, минералами. Кроме этого постоянное употребление фруктозы в больших количествах вызывает чувство голода. Человек начинает есть все больше других веществ, чтобы его подавить.

Это в свою очередь приводит к ожирению, болезням печени, нарушениям эндокринной системы. Единственно правильным решением будет ограничение и потребление продуктов, содержащих глюкозу, в разумных дозах.

К более сложным относятся дисахариды:

  • лактоза
  • сахароза
  • мальтоза

Лактоза – это молочный сахар. Поступает с молоком, сливками, сметаной, кефиром.

Мальтоза в своем составе содержит две молекулы глюкозы, которые постепенно расщепляются в крахмал.

Мальтоза находится в квасе, пиве, проросших зернах ячменя. Сахароза вмещает глюкозу и фруктозу. Это моносахарид, который добывают из сахарной свеклы или тростника. Ее получают с десертами, кондитерскими изделиями или просто сахаром.

Моносахариды, попадая в организм, растворяются, циркулируя в крови, быстро снабжают энергией жизненно главные системы органов. Избыточная порция глюкозы откладывается в печени про запас, так называемый гликоген.

Чрезмерное насыщение приводит к переходу лишней части в жиры. Это вызывает ожирение, сахарный диабет.Так как поджелудочная железа не может справиться с избыточным сахаром.

Поэтому прием моносахаридов должен находиться под строгим контролем. Следующий вид сложных углеводов как растительного, так и животного происхождения. Расщепление ее представителей самое замедленное.

Это полисахариды:

  • крахмал клетчатка
  • пектин
  • гликоген

Клетчатка или целлюлоза вообще не переваривается, не всасывается.

В чем, собственно, проявляются ее полезные свойства:

  • С ее помощью происходит очищение организма.
  • Прием клетчатки стимулирует работу кишечника.
  • Пектины восстанавливают микрофлору в тонкой и толстой кишке,
  • редупреждают проникновение инфекций.

Гликоген сосредотачивается в печени (про запас) и мышцах. Вместе с белковой пищей участвует в наращивании мышц, что очень важно для спортсменов.

Крахмал содержится в:

  • крупах (овсянка, гречка, рис)
  • хлебе (из муки грубого помола)
  • бобовых (горох, фасоль)
  • картофеле

Употребление полисахаридов замедляет быстрое поглощение сахаров, поэтому не происходит отложение жировых запасов.

Читайте также:  Сердце и бассейн: упражнения по аквааэробике в воде для укрепления здоровья и организма

Таким образом, чтобы соблюдать полноценную жизнедеятельность организма, необходимо добиться равномерного поступления в него питательных веществ, содержащих белки, жиры и углеводы. Важно сбалансировать прием в сторону полисахаридов.

Какие продукты содержат углеводы в больших количествах, почему следует ограничивать их употребление

Вся проблема заключается в том, что в результате переработки большого количества сахаров могут начаться сбои в работе поджелудочной железы, в какой-то момент она вообще перестанет вырабатывать инсулин. Именно с уменьшением поступления в организм инсулина у человека начинаются очень серьезные проблемы со здоровьем.

Продолжение употребления большого количества пищи, в том числе богатой быстро усвояемыми углеводами, становится причиной появления избыточного веса, а затем — ожирения. Со временем может начать развиваться сахарный диабет. Процесс этот крайне негативно сказывается на работе всех органов.

Поэтому начинать следить за правильностью питания лучше всего заблаговременно. При составлении меню на каждый день следует учитывать какое количество и каких именно продуктов допустимо в него включать. Т.е. потребуется достоверно знать, углеводы в каких продуктах содержатся, таблица с указанием точного их количества имеется почти на каждом сайте о правильном питании.

Современные диетологи предлагают довести до минимума или совсем вычеркнуть из рациона продукты с большим количеством сахара:

  • белый хлеб, булочки, пирожки
  • сладости и десерты
  • соусы и майонез
  • пиво и квас
  • сладкую газировку

Желательно ограничить себя от сахара и продуктов сахаросодержащих.

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и при этом не навредить ему следует отдавать предпочтение:

  • овощам и фруктам
  • зелени
  • ягодам
  • кисломолочным продуктам
  • диетическим  сортам мяса
  • крупам (гречке, пшену, нешлифованному рису)

Обогащать свой рацион веществами, богатыми клетчаткой, это:

  • злаки
  • отруби
  • хлеб из муки грубого помола
  • бобовые
  • грибы
  • орехи

В последнее время стали модными замены:

  • вместо тортика — бананы и финики
  • пирожков – изюм, ложка меда
  • молочного шоколада — черный
  • кетчупа – морс из свежих помидоров
  • майонеза – соус, приготовленный самостоятельно в домашних условиях
  • конфет — сухофрукты

На сегодняшний день важно понять, чтобы сохранить здоровье и уберечь себя от неприятных осложнений, нужно оградить себя от употребления веществ, в которые входят быстро усваивающиеся моносахариды.

Безуглеводная диета, в чем ее вред

В последнее время очень модно прибегать к каким-либо диетам.

Есть специальные диеты:

  • для спортсменов
  • для беременных
  • для похудения
  • чтобы набрать вес
  • после определенных операций

Безуглеводная диета была изначально предназначена для спортсменов. Она еще называется протеиновая.

Заключается, чтобы максимально исключить углеводы, диета накладывает табу на:

  • каши
  • сладости
  • мучные изделия
  • картофель
  • кукурузу
  • свеклу
  • морковь

Поэтому она привлекла тех, кто хотел сбросить лишние килограммы.

Разрешается есть:

  • мясо
  • рыбу
  • яйца
  • молокопродукты

Снижает умственную деятельность, функцию поджелудочной железы.

Мозг питается исключительно углеводами. Для секреции инсулина необходимы, углеводы медленного всасывания. Нарушает нормальную функцию желудка и кишечника. Начнут беспокоить запоры, появляются заболевания печени.

Поэтому к безуглеводной диете нужно относиться с большой осторожностью. Без консультации с врачом тут не обойтись.

При желании выглядеть здоровыми, красивыми, нужно постараться, чтобы наш организм получал продукты, богатые всеми питательными веществами:

  • белками, жирами углеводами
  • витаминами и минералами

Помнить о важности углеводов для организма, стараться выполнять все рекомендации, приведенные выше.

Посмотрим видео о быстрых и медленных углеводах:

Источник: http://VekZhivu.com/article/2878-uglevody-v-kakikh-produktakh-imeyutsya-tablitsy-soderzhaniya-uglevodov-i-ikh-kharakteri

Углеводы в продуктах: таблица и список сложных и быстрых углеводов

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы и какова норма их потребления.

Этот вопрос особенно актуален в связи с широким распространением безуглеводных диет, обещающих идеальную фигуру всем желающим похудеть.

Так ли это на самом деле и что будет с организмом, если из рациона полностью убрать углеводы?

Польза и вред углеводов

Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.

Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.

Полное устранение углеводов из рациона, нарушает метаболические процессы, вызывает сбой в работе печени, почек и прочих внутренних органов. Человек ощущает упадок сил, постоянную усталость и раздражительность, отмечает снижение концентрации внимания и ухудшение мыслительных способностей. А это значит, что полностью отказываться от углеводов нельзя!

Появлению лишних килограммов способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.

Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.

Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем — то вкусненьким.

Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.

Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу.

У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно.

А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.

Простые и сложные углеводы: что нужно знать худеющим

Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:

  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

Первую группу представляют простейшие углеводы — фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде.

Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона.

Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует — они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.

Дисахариды в свою очередь делятся на три подгруппы:

  • сахароза (глюкоза+ фруктоза);
  • лактоза (молочный сахар);
  • мальтоза (состоит из 2-х молекул глюкозы, образующихся при расщеплении крахмала).

Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки.

Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.

Третья группа — полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.

  • Клетчатка (пищевые волокна) необходимы для нормального функционирования кишечника.
  • Пектины — выполняют в организме роль сорбентов, то есть впитывают канцерогены, аллергены, токсины, прочие вредные вещества и ускоряют их выведение из организма.
  • Крахмал — это низкокалорийное вещество, которое, тем не менее, имеет высокую энергетическую ценность и надолго обеспечивает ощущение сытости.
  • Гликоген — представляет собой медленный углевод из цепочки молекул глюкозы. Именно это вещество позволяет организму справляться с нагрузками и наращивать мышечную массу.

Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.

Сложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:

Быстрые углеводы (простые сахара)
Глюкоза Фруктовые соки, натуральный мед, виноград
Фруктоза Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананыинжир, фруктовые компоты, варенье
Сахароза (сахар) Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты
Лактоза Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир)
Мальтоза (солодовый сахар) Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи.
Полисахариды
Клетчатка Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола.
Крахмал Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны).
Пектин Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.)
Гликоген Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах.

Быстрые углеводы: список продуктов

Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.

Полезно знать

Поэтому при составлении правильного рациона питания следует учитывать соотношение белков, жиров, углеводов и постараться максимально сократить объем простых сахаров, поступающих с пищей.

От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:

  • хлеб и хлебобулочные изделия (булочки, пироги, батоны) из муки высшего сорта;
  • кондитерские изделия, десерты, сдобная выпечка;
  • сладости, конфеты и шоколад (особенно молочный и с орехами);
  • сладкие газированные напитки;
  • варенье, джемы, компоты, пакетированные соки;
  • соусы (майонез, кетчуп);
  • квас, пиво, сладкие настойки.

Желающим похудеть следует отказаться от сахара — простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.

Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки.

Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться.

А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.

Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем — то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).

Читайте также:  Материалы для отделки бассейна из бетона, фото / материалы для отделки бассейна и виды гидроизоляции чаши, видео-инструкция

Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.

Продукты с полезными углеводами

Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых.

Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы.

Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.

Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка — увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.

Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.

Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.

Таблица содержания углеводов в продуктах

Диетологи предлагают контролировать калорийность употребляемых продуктов. Если объем поступающих за день калорий будет меньше энергетических затрат организма, человек начнет худеть.

В среднем, для того, чтобы сбросить вес, в день рекомендуется употреблять не более 50-60 г углеводов.

Если вы хотите сохранить свой вес на прежнем уровне, суточный объем углеводов должен составлять 200г. Превышение этой нормы приведет к появлению лишних килограммов.

Чтобы легче было ориентироваться при составлении меню, приведем таблицу содержания углеводов в различных продуктах:

Продукты питания Объем углеводов (в 100г) Ккал (на 100г)
Кондитерские и х/б изделия
Пирожное (с кремом) 68 450
Сдобная выпечка 55 530
Бисквит 55 320
Мука в/с 80 350
Хлеб из муки грубого помола 42 210
Хлеб пшеничный 50 240
Отруби 27 206
Макаронные изделия (вареные) из твердых сортов 25 118
Крупы
Рис 87 372
Гречка 62 313
Пшено 69 348
Овсянка 15 88
Мясные продукты
Колбаса свиная 12 318
Колбаса говяжья 15 260
Молочные продукты
Молоко цельное 12 158
Кефир 5 52
Овощи
Картофель отварной 17 80
Картофель жареный 38 253
Морковь 5 25
Перец болгарский 15 20
Свекла 10 45
Кукуруза 15 80
Фрукты
Апельсины 8 35
Дыни 5 24
Инжир 10 45
Груши 10 42
Изюм 65 245
Чернослив 40 160
Виноград 15 72
Бананы 20 78
Сахар и варенье
Сахар песок 105 395
Варенье клубничное 72 272
Джем абрикосовый 53 208
Сладости
Конфеты шоколадные 55 570
Ирис молочный 72 440
Леденцы 88 330
Шоколад молочный 62 530
Соусы и маринады
Кетчуп 26 99
Майонез
Напитки
Какао 17 102
Кофе с молоком 11 58
Кока- кола 11 42
Лимонад 5 21
Алкогольные напитки
Водка 0,4 235
Вино красное (сухое) 20 68
Вино белое (сухое) 20 66
Пиво 10 32

Помните, что регулярное употребление большого количества углеводов постепенно истощает инсулиновый аппарат и может привести к развитию сахарного диабета и ожирения.

Поэтому при составлении меню отдавайте предпочтение медленным углеводам, откажитесь от высококалорийных продуктов и соблюдайте необходимый баланс питательных веществ (белков, жиров), витаминов и минералов.

Это поддержит вес в пределах нормы и поможет смоделировать идеальную фигуру.

А в заключение посмотрите видео, где ведущий на простых примерах покажет содержание углеводов в обычных продуктах и расскажет почему их переизбыток может быть чрезвычайно вреден для здоровья:

Источник: https://glavvrach.com/uglevody-v-produktakh/

Лучшие источники углеводов: характеристика и функции углеводов, виды углеводов и содержание в продуктах

Лучшие источники углеводов — это те продукты, которые обеспечивают ре­а­ли­за­цию всех функций углеводов при минимальном де­по­ни­ро­ва­нии жиров. Качество ис­точ­ни­ка на­пря­мую зависит от того, какие именно углеводы он содержит.

Углеводы бывают прос­ты­ми и слож­ны­ми, что зависит от количества типов молекул сахаридов в структурах кле­ток уг­ле­во­дов.

Если са­ха­ри­ды содержат одну сахарную группу, то они являются мо­но­са­ха­ри­да­ми, ес­ли две – ди­са­ха­ри­да­ми, если три или более – по­ли­са­ха­ри­да­ми, то есть слож­ны­ми уг­ле­во­да­ми.

Ког­да речь идет о лучших источниках уг­ле­во­дов, то обычно под­ра­зу­ме­ва­ют­ся те, в ко­то­рых со­дер­жа­тся по­ли­са­ха­ри­ды, но это не значит, что можно есть толь­ко их или, что они меж­ду со­бой не раз­ли­ча­ют­ся.

Вообще, для чего нужны углеводы? У углеводов есть 7 функций: струк­тур­ная, защитная, пластическая, энер­ге­ти­чес­кая, ос­мо­ре­гу­ли­ру­ю­щая, рецепторная и за­па­са­ю­щая.

Струк­тур­ная функция заключается в участии в построении различных кле­точ­ных струк­тур. Защитная – помогает печени переводить ядовитые вещества в без­вред­ные и лег­ко­ус­во­я­е­мые.

Плас­ти­чес­кая – является запасом питательных веществ и вхо­дит в сос­тав слож­ных мо­ле­кул. Эн­ер­ге­ти­чес­кая – обеспечивает организм энергией в раз­мере 4Ккал на 1гр уг­ле­во­дов. Ос­мо­ре­гу­ли­ру­ю­щая – нормализует осмотическое дав­ле­ние кро­ви.

Ре­цеп­тор­ная – обес­пе­чи­ва­ет нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние кле­точ­ных ре­цеп­то­ров. За­па­са­ю­щая – хра­нит­ся в ор­га­низ­ме в ви­де гли­ко­ге­на.

Из всего сказанного выше можно заключить, что углеводы являются важнейшим пи­ще­вым ма­кро­ну­три­ен­том, ос­нов­ной функцией которого является обеспечение ор­га­низ­ма эн­ер­ги­ей.

 Метаболизм углеводов представлен тремя процессами: гли­ко­ге­не­зом, глю­ко­не­о­ге­не­зом и гликолизом.

Гликогенез – это процесс синтеза гли­ко­ге­на из глю­ко­зы, а гли­ко­лиз – это обратный процесс расщепления гликогена до глю­ко­зы и даль­ней­ше­го её рас­щеп­ле­ния для выделения АТФ.

Глю­ко­не­о­ге­нез – это, по су­ти, гли­ко­лиз, ко­то­рый про­ис­хо­дит в печени и корковом веществе почек, в ходе которого выс­во­бож­да­ют­ся за­па­сы гли­ко­ге­на в печени. Практически полностью метаболизм уг­ле­во­дов оп­ре­де­ля­ет­ся уров­нем глюкозы в крови, что является основной причиной эф­фек­тив­нос­ти тре­ни­ро­вок для по­ху­де­ния на­то­щак.

В тоже время, есть углеводы лучше в первой половине дня, поскольку за ночь запасы гли­ко­ге­на ус­пе­ли ис­то­щить­ся. Полностью исчерпать запасы углеводов организм может за 12-18 ча­сов, хо­тя, в принципе, возможно полностью использовать весь гликоген за 20-30 ми­нут вы­со­ко­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га.

Именно поэтому, если Вашей целью яв­ля­ет­ся по­ху­де­ние, то кардио тренировку не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять с утра натощак, либо ис­поль­зо­вать ин­тер­валь­ный тренинг.

Если же Вашей целью является набор мышечной мас­сы, то Вам не­об­хо­ди­мо плот­но поесть за 2-3 часа до тренировки, а перед тре­ни­ров­кой и во вре­мя неё упот­реб­лять какие-то лег­ко­дос­туп­ные источники углеводов.

Пос­ле тре­ни­ров­ки же­ла­тель­но есть белки, чтобы секреция инсулина, как ответная ре­ак­ция на пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов, не пре­пят­ство­ва­ла секреции соматотропина. Вот по­че­му ре­ко­мен­ду­ет­ся раз­де­лять пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов и белков!

Моносахариды

Глюкоза – это основной сахарид, который содержится практически во всех уг­ле­вод­ных це­поч­ках; его гли­ке­ми­чес­кий индекс равен 100; все углеводы, поступившие в организм, рас­щеп­ля­ют­ся до глю­ко­зы, после чего она усваивается. Присутствует в ви­но­гра­де, хур­ме, яб­ло­ках, во всех яго­дах и фруктах, бананах, персиках и фруктовых соках.

Фруктоза – это самый сладкий сахарид, который присутствует практически во всех фрук­тах и яго­дах, а так же в меде. Гли­ке­ми­чес­кий индекс фруктозы равен 20, поэтому она ус­ва­и­ва­ет­ся мед­лен­нее, чем глюкоза и не вызывает всплеска уровня сахара в крови, в то же вре­мя, фрук­то­за быс­трее транс­фор­ми­ру­ет­ся в гли­ко­ген.

Дисахариды

Сахароза – состоит из фруктозы и глюкозы, поэтому сахарозу можно встретить в любых фрук­тах и яго­дах, а так же в сахарном тростнике и свекле. Основным источником данного ди­са­ха­ри­да яв­ля­ет­ся обык­но­вен­ный сто­ло­вый сахар. Гликемический индекс сахарозы ра­вен 70, по­это­му ей свойст­вен­но спо­соб­ство­вать ожи­ре­нию.

Лактоза – это молочный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах, сос­то­ит из глю­ко­зы и галактозы. Именно поэтому во время диеты для похудения пот­реб­ле­ние мо­ло­ка следует ограничивать, в частности, разводить протеин не на мо­ло­ке, а на во­де. Гли­ке­ми­чес­кий индекс лактозы равен 46.

Мальтоза – это дисахарид, образующийся в результате объединения двух молекул глю­ко­зы, что про­ис­хо­дит в процессе разрушения крахмала и гликогена. Содержится в зла­ках, по­рос­шем зер­не, пи­ве и дрожжах. Гли­ке­ми­чес­кий индекс мальтозы равен 105, по­это­му дан­ный ди­са­ха­рид луч­ше из­бе­гать.

Полисахариды

Крахмал – наиболее рас­про­стра­нен­ный углевод, который содержится в крупах, рисе, бо­бо­вых, зла­ках, картофели и других овощах.

Крахмал является длинной цепочкой са­ха­ри­дов, ко­то­рая разрушается в желудочном тракте посредством гидролиза до глю­ко­зы, пос­ле че­го ус­ва­и­ва­ет­ся, в связи с чем, крахмал является практически иде­аль­ным уг­ле­во­дом для фор­ми­ро­ва­ния дол­го­сроч­ных запасов энергии.

Клетчатка – это углеводы, которые имеют волокнистую структуру, по большей части не ус­ва­и­ва­ют­ся, но иг­ра­ют очень важную роль в пищевом процессе.

Клетчатка спо­соб­на так же за­мед­лять про­цесс ус­во­е­ния дру­гих углеводов, которые человек ест вместе с ней. Со­дер­жит­ся в зе­ле­ных не­крах­ма­лис­тых овощах, крупах, орехах и бобовых.

Кроме всего про­че­го, клет­чат­ка по­мо­га­ет из­бав­лять­ся от токсинов.

Мальтодекстрин – это искусственный углевод, который является продуктом рас­па­да крах­ма­ла, по­это­му он усваивается гораздо быстрее, но, тем не менее, это по­ли­са­ха­рид.

Час­то его ста­вят в продукты спортивного питания, в частности, в гейнеры, что, в общем-то, не так страш­но, но ес­ли он является основным компонентом продукта, то такое спор­тив­ное пи­та­ние луч­ше не при­об­ре­тать, поскольку есть риск ожиреть.

Вывод: лучшими источниками углеводов являются крупы и бобовые культуры, ко­то­рые со­дер­жат мно­го крах­ма­ла и клетчатки, в связи с чем, способны обеспечивать ор­га­низм дол­го­сроч­ны­ми за­па­са­ми энергии. Если говорить по продуктам, то лучшими друзьями бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ют­ся греч­ка, рис и фасоль!

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/lycsie-istociniki-yglevodov

Ссылка на основную публикацию